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增肌、減脂期間，很多健身的人撓頭，不知道自己該怎么吃是對(duì)的。(莎士比亞)。

如果你只是以果蔬為主的飲食，那就相當(dāng)于在節(jié)食。而如果一餐攝入的熱量超過1000大卡，就會(huì)導(dǎo)致一天的熱量值爆表，會(huì)讓自己越來(lái)越胖。

俗話說：三分練，七分吃。飲食這方面的比重是很高的，如果沒有科學(xué)的飲食，身體很難能夠保持在一個(gè)最佳的狀態(tài)。無(wú)論是運(yùn)動(dòng)還是其他的途徑塑造好看的身材，都需要我們?cè)诳刂茻崃康耐瑫r(shí)，保證身體的營(yíng)養(yǎng)能夠充足。

一般增肌的人，會(huì)忽視了飲食的重要性，特別對(duì)于瘦子增肌來(lái)講，飲食更是非常重要的。筆者曾經(jīng)遇到一個(gè)增肌的小伙伴，因?yàn)樽陨硖萘?，想要通過增肌來(lái)讓自己的身材更加強(qiáng)壯。

而經(jīng)過3個(gè)月的訓(xùn)練，身上的肌肉雖然緊致結(jié)實(shí)了不少，但是，身材并沒有強(qiáng)壯起來(lái)，這對(duì)于他來(lái)說就是信心的磨滅。

當(dāng)他要放棄健身的時(shí)候，健身大咖的一句話點(diǎn)醒了他：飲食方面，熱量要提高，雖然要保持清淡飲食，但是并不意味著是無(wú)油無(wú)鹽，而是低油低脂，保證蛋白質(zhì)的補(bǔ)充也是很重要的。

他才意識(shí)到自己這3個(gè)月來(lái)，都沒有去注意自己的飲食，而是和以前一樣，隨便吃，有時(shí)還直接不吃，他意識(shí)到熱量補(bǔ)充不夠，營(yíng)養(yǎng)搭配更是不科學(xué)。難怪自己訓(xùn)練了那么久，一點(diǎn)效果都沒有。

這也從側(cè)面說明，飲食方面對(duì)于增肌起著決定性的作用。肌肉的增長(zhǎng)需要營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，假如自身的營(yíng)養(yǎng)不夠，那么肌肉怎么可能會(huì)有增長(zhǎng)呢？

正確的健身增肌餐要遵循：低油低脂，高蛋白質(zhì)、適量碳水為主，保證身體最基本的熱量需求。但是不是追求無(wú)油無(wú)鹽，更不是讓你不吃肉，這樣的做法都是比較極端的飲食方法了。

減脂需要降低熱量攝入，而增肌期間要提高熱量攝入，補(bǔ)充足夠的蛋白，讓營(yíng)養(yǎng)更多的轉(zhuǎn)化為肌肉。我們是要快樂以及健康的方法增肌，而不是虐待自己！

看到過網(wǎng)上很多人都說，每天只吃蔬菜沙拉可以讓自己保持一直處在低熱量的狀態(tài)，但是這屬于極端節(jié)食了。健康的飲食最主要包括了主食碳水，蛋白質(zhì)，以及維生素、脂肪等等，而不是一餐水果蔬菜沙拉就可以解決的。

那么，增肌餐該怎么吃才是科學(xué)的呢？

首先，多樣化的增肌餐是為了讓我們有更好的食欲，一般花費(fèi)的時(shí)間也是不長(zhǎng)的。這樣耐心去學(xué)，基本30分鐘，就可以讓你一天三餐都準(zhǔn)備好了。

下面分享一套增肌餐的食材和做法，特別是日常沒有時(shí)間做飯的上班族，趕緊學(xué)起來(lái)，很實(shí)用的！

一天的食材準(zhǔn)備：

復(fù)合碳水：玉米、紅薯、土豆、米飯

高蛋白質(zhì)：雞胸肉、牛肉、若干蝦仁、雞蛋、牛奶

果蔬：西蘭花，竹筍，生菜、黃瓜、西芹、圣女果、橙子

具體食譜推薦：

早餐8點(diǎn)前：半個(gè)紅薯+3個(gè)雞蛋+一杯牛奶+6個(gè)圣女果

加餐10點(diǎn)左右：一勺蛋白粉+半個(gè)橙子

午餐12點(diǎn)-13點(diǎn)：巴掌大的雞胸肉+半個(gè)土豆+玉米一根+若干蝦仁+生菜+黃瓜

加餐16點(diǎn)：4個(gè)圣女果+1個(gè)雞蛋

晚餐19點(diǎn)前：一碗米飯+水煮西蘭花（西芹）+100克精瘦牛肉+100克竹筍

每天的食材能夠保持多樣化，保證飲食的營(yíng)養(yǎng)，熱量比平時(shí)提高300-400大卡，蛋白、碳水、脂肪三個(gè)身體需要的元素都能夠補(bǔ)充得到，可以讓你一直保持好身材，增肌減脂！