前，足球巨星克里斯蒂亞諾羅納爾多Ins上大腿照片短短24小時(shí)內(nèi)300多萬(wàn)分正反凸起的肌肉腿，看到硬漢專(zhuān)用古銅色皮膚女人臉紅，很想男人

大腿肌肉分離度如此逆天

32歲的羅某仍然

當(dāng)今足球界最硬的男人

健身房說(shuō)：“男人能不能做到的關(guān)鍵是看腿?！?

健身房里可以看到很多上身雄壯的漢子，往下看的話(huà)，戴著一對(duì)細(xì)長(zhǎng)的腿，腿一直是健美訓(xùn)練的“老大難”問(wèn)題，發(fā)達(dá)腿部肌肉是不是真的“難于上青天”？

對(duì)所有人提高腿部肌肉力量大有幫助。因?yàn)閺?qiáng)大的腿部肌肉力量可以大大提高身體的穩(wěn)定力和身體的基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)力。腿部肌肉力量提高，可以大大減緩?fù)炔康娜粘毫?，腿部包含身體的全部重量。在日?；顒?dòng)中，如果腿部肌肉力量不夠強(qiáng)，會(huì)給腿部帶來(lái)一些壓力和磨損。當(dāng)然，這種磨損情況在年輕的時(shí)候不會(huì)出現(xiàn)。你不會(huì)有任何感覺(jué)的。但是隨著年齡的增長(zhǎng)，到了中年，這種情況很明顯。出現(xiàn)各種中老年人常見(jiàn)的腿部健康問(wèn)題，加強(qiáng)腿部肌肉鍛煉可以有效預(yù)防中老年人腿部健康問(wèn)題，強(qiáng)大的肌肉組織可以減緩關(guān)節(jié)磨損，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。減緩?fù)鹊睦匣?，腿是人體第一個(gè)老化的部位。由于腿支撐著全身所有的重量，常年堆積的磨損沒(méi)有得到有效緩解，腿的老化正在加速。人們常說(shuō)的“人不老腿先衰”就是這個(gè)意思。

所以我們?cè)谀贻p時(shí)就一定要保護(hù)好自己的腿部，保護(hù)腿部除了加強(qiáng)腿部的肌肉力量鍛煉，還要為腿部做好御寒工作，這是尤為重要的，有很多人年輕時(shí)不注意腿部的御寒工作，結(jié)果到中年以后出現(xiàn)風(fēng)寒腿，這些情況都是因?yàn)槟贻p時(shí)不注重保暖造成的，不要覺(jué)得自己年輕抵抗力強(qiáng)，你是無(wú)法抵御如刀的寒風(fēng)的，寒氣從毛孔進(jìn)入體內(nèi)積累，到中老年以后抵抗力下降這些年時(shí)積累的寒氣就會(huì)爆發(fā)出來(lái)，所以年輕時(shí)不要覺(jué)得無(wú)所謂，保護(hù)腿部越早越好。

那么小編今天就來(lái)和大家講講關(guān)于腿部的一些訓(xùn)練方法和技巧

下面這些動(dòng)作，安全，受傷風(fēng)險(xiǎn)低，易操作，并且具備不小的訓(xùn)練強(qiáng)度，還有什么理由能讓你對(duì)腿部訓(xùn)練繼續(xù)視而不見(jiàn)嗎？

Squat Wall Hold?靠墻深蹲

顧名思義，找到一面墻，保持深蹲姿勢(shì)不動(dòng)，控制你的腿遠(yuǎn)離墻面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個(gè)背部完全貼在墻上。這個(gè)動(dòng)作對(duì)膝關(guān)節(jié)的康復(fù)很不錯(cuò)。

Squat?徒手深蹲

這是最常規(guī)的一種深蹲，初學(xué)者可以由這個(gè)入門(mén)，臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過(guò)度內(nèi)扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

GobletSquat?壺鈴深蹲

抓住一個(gè)壺鈴，然后做深蹲，沒(méi)壺鈴的也可以用其他重物代替。稍微打開(kāi)你的腳，外八一些。保證深蹲過(guò)程中腳掌一直穩(wěn)扎在地面上不要抬腳后跟或者后傾。蹲下的過(guò)程中，保持你的腰背挺直。盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

Monkey Squat?猴式深蹲

這是一種非常有趣的深蹲~對(duì)你的大腿后側(cè)和臀部刺激不錯(cuò)，柔韌性不好的做這個(gè)動(dòng)作會(huì)很吃力。蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然后重復(fù)。

UnevenSquat?不平衡地面深蹲

這種深蹲練習(xí)對(duì)平衡和改善一側(cè)臀腿很有幫助使一條腿高于另一條腿，可以讓一條腿踩在一個(gè)箱子，杠鈴片或踏板上。以這個(gè)姿勢(shì)深蹲，要領(lǐng)同徒手深蹲。

Split Squat?分腿蹲（保加利亞分腿蹲）

把一條腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過(guò)程中不平衡，可以扶著墻做。

Barbell Back Squat?杠鈴后蹲

如果你做徒手深蹲已經(jīng)很輕松了，那么你可以試試負(fù)重的杠鈴深蹲。如果你的腰背和膝關(guān)節(jié)不太好，最好別做這個(gè)訓(xùn)練把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方??！抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺(jué)，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，你要做下去。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。(慎重選擇適當(dāng)?shù)闹亓窟M(jìn)行訓(xùn)練可逐步遞增，一定要注意安全防護(hù)。)

Forward Wall Squat?面壁深蹲

腳里墻面1英寸（2.5cm）遠(yuǎn)，眼睛平視前方，然后下蹲。你很快會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)動(dòng)作對(duì)你的平衡能力是種挑戰(zhàn)確保你的腳掌穩(wěn)扎在地面上，不要出現(xiàn)后傾摔倒。拿著一個(gè)重物有助于保持平衡。

Squat To Press?深蹲推舉

你還可以拿著啞鈴，杠鈴，壺鈴進(jìn)行負(fù)重，都可以。這些器械都沒(méi)有的話(huà)，可以空手上推，或者拿著兩個(gè)礦泉水瓶。把啞鈴在放在胸上部。下蹲，當(dāng)你站起來(lái)的時(shí)候雙手上推啞鈴。保持核心收緊！任何時(shí)候都不要彎腰！推舉啞鈴時(shí)一定要挺直腰背！

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