此前，在足球巨星克里斯蒂亞諾羅納爾多Ins上，看到一張大腿照片在短短24小時內(nèi)獲得300多萬分贊的肌肉腿、硬漢專用古銅色皮膚女人臉紅，男人也很想看。

大腿肌肉分離度如此逆天

32歲的羅某仍然

當(dāng)今足球界最硬的男人

健身房說：“男人能不能做到的關(guān)鍵是看腿?！?

健身房里可以看到很多上身雄壯的漢子，往下看的話，戴著一對細長的腿，腿一直是健美訓(xùn)練的“老大難”問題，發(fā)達腿部肌肉是不是真的“難于上青天”？

事實上，對每個人來說，提高腿部肌肉力量有很大的好處。因為強大的腿部肌肉力量可以大大提高身體的穩(wěn)定力和身體的基本運動力。腿部肌肉力量提高時，可以大大減緩?fù)炔康娜粘毫Γ炔烤哂猩眢w的全部重量。在日?；顒又校绻炔考∪饬α坎粔驈?，會給腿部帶來一些壓力和磨損。當(dāng)然，這種磨損不會在年輕的時候出現(xiàn)，你不會有任何感覺。但是隨著年齡的增長，到了中年，這種情況就明顯了，各種中老年人常見的腿部健康問題出現(xiàn)了，加強腿部肌肉鍛煉可以有效預(yù)防中老年腿部健康問題，強大的肌肉組織可以有效減緩關(guān)節(jié)磨損，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，延緩?fù)炔坷匣?，腿部是人體最古老的部位。腿支撐著全身所有的重量，常年堆積的緊密磨損沒有得到有效緩解，腿的老化正在加速。人們常說“人不老腿先衰”就是這個意思。

所以我們在年輕時就一定要保護好自己的腿部，保護腿部除了加強腿部的肌肉力量鍛煉，還要為腿部做好御寒工作，這是尤為重要的，有很多人年輕時不注意腿部的御寒工作，結(jié)果到中年以后出現(xiàn)風(fēng)寒腿，這些情況都是因為年輕時不注重保暖造成的，不要覺得自己年輕抵抗力強，你是無法抵御如刀的寒風(fēng)的，寒氣從毛孔進入體內(nèi)積累，到中老年以后抵抗力下降這些年時積累的寒氣就會爆發(fā)出來，所以年輕時不要覺得無所謂，保護腿部越早越好。

那么小編今天就來和大家講講關(guān)于腿部的一些訓(xùn)練方法和技巧

下面這些動作，安全，受傷風(fēng)險低，易操作，并且具備不小的訓(xùn)練強度，還有什么理由能讓你對腿部訓(xùn)練繼續(xù)視而不見嗎？

Squat Wall Hold?靠墻深蹲

顧名思義，找到一面墻，保持深蹲姿勢不動，控制你的腿遠離墻面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個背部完全貼在墻上。這個動作對膝關(guān)節(jié)的康復(fù)很不錯。

Squat?徒手深蹲

這是最常規(guī)的一種深蹲，初學(xué)者可以由這個入門，臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過度內(nèi)扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

GobletSquat?壺鈴深蹲

抓住一個壺鈴，然后做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。稍微打開你的腳，外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩(wěn)扎在地面上不要抬腳后跟或者后傾。蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

Monkey Squat?猴式深蹲

這是一種非常有趣的深蹲~對你的大腿后側(cè)和臀部刺激不錯，柔韌性不好的做這個動作會很吃力。蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然后重復(fù)。

UnevenSquat?不平衡地面深蹲

這種深蹲練習(xí)對平衡和改善一側(cè)臀腿很有幫助使一條腿高于另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。以這個姿勢深蹲，要領(lǐng)同徒手深蹲。

?Split Squat?分腿蹲（保加利亞分腿蹲）

把一條腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過程中不平衡，可以扶著墻做。

Barbell Back Squat?杠鈴后蹲

如果你做徒手深蹲已經(jīng)很輕松了，那么你可以試試負重的杠鈴深蹲。如果你的腰背和膝關(guān)節(jié)不太好，最好別做這個訓(xùn)練把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想象你的屁股后面有個凳子，你要做下去。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。(慎重選擇適當(dāng)?shù)闹亓窟M行訓(xùn)練可逐步遞增，一定要注意安全防護。)

Forward Wall Squat?面壁深蹲

腳里墻面1英寸（2.5cm）遠，眼睛平視前方，然后下蹲。你很快會發(fā)現(xiàn)這個動作對你的平衡能力是種挑戰(zhàn)確保你的腳掌穩(wěn)扎在地面上，不要出現(xiàn)后傾摔倒。拿著一個重物有助于保持平衡。

Squat To Press?深蹲推舉

你還可以拿著啞鈴，杠鈴，壺鈴進行負重，都可以。這些器械都沒有的話，可以空手上推，或者拿著兩個礦泉水瓶。把啞鈴在放在胸上部。下蹲，當(dāng)你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持核心收緊！任何時候都不要彎腰！推舉啞鈴時一定要挺直腰背！

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? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?我是小佬

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