如今足球界巨星克里斯蒂亞諾羅納爾多擁有黃金比例的身材，這離不開(kāi)當(dāng)場(chǎng)近乎自學(xué)的艱苦練習(xí)。所以他技藝精湛，爆發(fā)力出眾，在皇家馬德里獲得了無(wú)數(shù)榮譽(yù)！但是葡萄牙家鄉(xiāng)球隊(duì)里斯本比賽剛出道的時(shí)候，克里斯蒂亞諾羅納爾多的小身材確實(shí)不敢恭維。

健身圈里有句話叫新手練胸，老手練背 小編今天就來(lái)給各位讀者朋友講講關(guān)于背部訓(xùn)練的一些動(dòng)作和注意事項(xiàng)。

背肌一向是健身訓(xùn)練中的“老大難”問(wèn)題，是不是發(fā)達(dá)強(qiáng)壯的背肌真的“難于上青天”呢？其實(shí)它是需要遵循方法的，一般來(lái)說(shuō)，背部是由幾個(gè)相互連接的肌肉組成，幾個(gè)強(qiáng)有力的肌肉，像背闊肌、大圓肌、菱形肌和斜方肌。通常在訓(xùn)練大多數(shù)肌肉時(shí)我們都會(huì)進(jìn)行一些有針對(duì)性的練習(xí)動(dòng)作強(qiáng)化訓(xùn)練它們。

背部肌群是人體的第2大肌群，

僅次于你的大腿肌群。

對(duì)于增肌的人群來(lái)說(shuō)，

背部鍛煉影響你的倒三角，鍛煉不可少；

減脂的人進(jìn)行背部訓(xùn)練，

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 能提高代謝，讓你燃脂效率更快速。

許多人在鍛煉背部過(guò)程中感到?jīng)]效果，因?yàn)楸巢康募∪饪床灰?jiàn)，在動(dòng)作無(wú)法準(zhǔn)確把握，動(dòng)作在發(fā)力和感覺(jué)上會(huì)發(fā)生錯(cuò)誤。

背部肌肉鍛煉時(shí)，你無(wú)法很直觀的看到動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，所以鍛煉時(shí)要集中注意力，要讓背部去感受力量的拉伸。

那么，我們要如何鍛煉背肌，新手們要怎么樣一步步針對(duì)背肌增強(qiáng)力量？

下面為讀者朋友們介紹幾種背部訓(xùn)練方法供大家參考

一、坐姿高位下拉

這是一個(gè)很有效的下拉動(dòng)作，目標(biāo)肌群：背闊肌。

高位下拉很容易掌握，也受很多人的喜愛(ài)。但如果動(dòng)作搞錯(cuò)，會(huì)讓你達(dá)不到訓(xùn)練效果，還可能會(huì)給導(dǎo)致受傷。

正確動(dòng)作：

上身要稍微后仰，挺胸收緊腹??；同時(shí)保持肋骨下壓，切忌質(zhì)量大于重量，要選擇合適自己的重量，不要勉強(qiáng)。離心（上舉）呼氣，向心（下舉）吸氣。一組15-20下左右，我們也可以增加重量做遞減組，一次做4組，中間休息20秒左右，不要休息太長(zhǎng)時(shí)間，否則效果不佳。

二、杠鈴片屈膝單臂劃船

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于訓(xùn)練背闊肌非常有效，但難度比較高。如果你做這個(gè)動(dòng)作時(shí)感受不到背闊肌的刺激，就需要勤加練習(xí)。

正確動(dòng)作：向上時(shí)大臂不要遠(yuǎn)離身體兩側(cè)，身體盡量保持和地面平行，不要晃動(dòng)。離心（上舉）呼氣，向心（下舉）吸氣。一組15-20下左右，我們也可以增加重量做遞減組，一次做4組，中間休息20秒左右，不要休息太長(zhǎng)時(shí)間，否則效果不佳。

三、啞鈴屈膝劃船

劃船動(dòng)作也是練背部的時(shí)候經(jīng)常會(huì)用到的動(dòng)作，利用了背闊肌近固定時(shí)使大臂后伸的原理。

正確動(dòng)作：手部全握，身體挺直，不要聳肩、弓背，依靠背闊肌力量帶動(dòng)手臂進(jìn)行動(dòng)作而不要只利用手臂，動(dòng)作還原時(shí)要進(jìn)行控制。離心（上舉）呼氣，向心（下舉）吸氣。一組15-20下左右，我們也可以增加重量做遞減組，一次做4組，中間休息20秒左右，不要休息太長(zhǎng)時(shí)間，否則效果不佳。

四、直臂下壓

直臂下壓主要刺激背闊肌上中部，兼帶鍛煉三角肌后束、肱三頭肌長(zhǎng)頭、岡下肌、小圓肌、大圓肌等。

正確動(dòng)作：身體不動(dòng)，兩臂保持微曲，雙手從胸前下壓、向后下壓，在做練習(xí)時(shí)，應(yīng)始終保持上體不動(dòng)，兩臂微曲的姿勢(shì)，而不能有前臂屈伸的動(dòng)作，否則將主要鍛煉肱三頭肌。做練習(xí)的速度要均勻、緩慢，不能靠身體的重量做沖擊式的下壓動(dòng)作，也不能讓重量片自由落體式下落，否則會(huì)影響訓(xùn)練效果。離心（上舉）呼氣，向心（下舉）吸氣。一組15-20下左右，我們也可以增加重量做遞減組，一次做4組，中間休息20秒左右，不要休息太長(zhǎng)時(shí)間，否則效果不佳。

五、屈膝硬拉

硬拉動(dòng)作，和臥推、深蹲合稱為：三大復(fù)合動(dòng)作，它并不只針對(duì)背部肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)于臀腿、手臂、肩部等部位的肌肉群也有著比較好的鍛煉效果。所以把硬拉動(dòng)作加入訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)于提升全身肌肉能力有著積極意義。

正確動(dòng)作：雙手全握，可進(jìn)行正反握（在手臂肌肉力量不足時(shí)用正反握可以提升穩(wěn)固性），不要弓背（很重要，否則會(huì)引起椎間盤突出危險(xiǎn)）、聳肩、踮腳，還原站立時(shí)不要骨盆前傾（撅屁股），動(dòng)作還原時(shí)需要進(jìn)行控制。離心（上舉）呼氣，向心（下舉）吸氣。一組15-20下左右，我們也可以增加重量做遞減組，一次做4組，中間休息20秒左右，不要休息太長(zhǎng)時(shí)間，否則效果不佳。

六、引體向上

引體向上利用了背闊肌遠(yuǎn)固定時(shí)拉引軀干的功能，由于這個(gè)動(dòng)作無(wú)法進(jìn)行借力，所以完成起來(lái)難度要高于高位下拉器。

關(guān)鍵點(diǎn)：雙手正向全握（圖片中用的是正握，會(huì)更多募集肱二頭肌的力量，較為省力，更推薦正握），握距寬于肩部，身體挺直，不要聳肩弓背，不要在發(fā)力時(shí)上躥借力，動(dòng)作還原時(shí)需控制，必要時(shí)可以使用助力帶。離心（上舉）呼氣，向心（下舉）吸氣。一組15-20下左右，一次做4組，中間休息20秒左右，不要休息太長(zhǎng)時(shí)間，否則效果不佳。

動(dòng)作要領(lǐng)； 核心收縮，背挺直，肩胛骨帶動(dòng)所有動(dòng)作。小臂不要發(fā)力，不要聳肩。重心集中腰部肌肉，腰部發(fā)力。

七、山羊挺身

這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)于豎脊肌進(jìn)行鍛煉。也對(duì)臀、腿有一定的鍛煉效果。

關(guān)鍵點(diǎn)：下半身固定，上半身挺直，靠豎脊肌、臀部力量挺直身體，動(dòng)作還原時(shí)控制。

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