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初學(xué)者如何科學(xué)地安排力量訓(xùn)練？首先，我們?cè)谶M(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)要重視全身肌群的發(fā)展，不能只鍛煉特定部位，這樣才能創(chuàng)造出出色的身材線條，避免身材失衡。
健身練胸的時(shí)候，我們也要注意背肌、肩部、手臂的訓(xùn)練，鍛煉上肢肌群的時(shí)候，也不要忽略下肢臀腿的訓(xùn)練。
再者，力量訓(xùn)練需要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，不要過度訓(xùn)練，每天鍛煉同一肌群的方法是不可取的，大肌群訓(xùn)練后要休息3天時(shí)間，小肌群也需要休息2天時(shí)間才能進(jìn)入下一輪訓(xùn)練。
新手剛開始訓(xùn)練可以全身肌群一起訓(xùn)練，每次訓(xùn)練后休息2-3天時(shí)間，再開啟下一輪訓(xùn)練。堅(jiān)持2個(gè)月后，我們可以進(jìn)行進(jìn)階訓(xùn)練，將身體肌群進(jìn)行二分化或者三分化訓(xùn)練，每天輪換不同的肌群訓(xùn)練，這樣可以更加充分的強(qiáng)化身體肌群，提升肌肉維度。
其次，健身選擇動(dòng)作的時(shí)候，我們要以復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先，孤立動(dòng)作為次，這樣可以帶動(dòng)身體多個(gè)肌群發(fā)展，提升增肌效率。
常見的復(fù)合動(dòng)作有臥推、硬拉、劃船、引體向上、深蹲、弓步蹲、山羊挺身等動(dòng)作都屬于黃金健身動(dòng)作，是健身的首選動(dòng)作。
然后，我們要注重蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，蛋白質(zhì)可以給身體補(bǔ)充氨基酸，有助于肌肉的生長(zhǎng)跟合成。每天每公斤體重要補(bǔ)充1.2-1.8g蛋白質(zhì)。
在合理控制卡路里攝入的前提下，多吃一些雞胸肉、雞蛋、牛奶、牛肉、魚肉之類的高蛋白食物，保證低脂肪清淡烹飪，且分為多餐攝入，可以讓肌肉生長(zhǎng)得飽滿起來。
最后，想要打造出色的身材比例，我們一定要保持足夠的耐心堅(jiān)持下來，不能急于求成。健身增肌是需要時(shí)間的，一個(gè)月最多只能增長(zhǎng)1-2斤肌肉。
想要練出好身材，健身你至少需要堅(jiān)持3個(gè)月以上，逐漸提升訓(xùn)練難度，才能收獲出色的身材線條。
下面我們一組適合新手的抗阻力訓(xùn)練，7個(gè)動(dòng)作鍛煉全身肌群，每個(gè)動(dòng)作4組，每組10-15次，打造出色的身材比例。
動(dòng)作1、杠鈴臥推
鍛煉胸肌跟手臂
動(dòng)作2、杠鈴?fù)婆e
鍛煉肩部肌群
動(dòng)作3、坐姿下拉
鍛煉背肌
動(dòng)作4、杠鈴硬拉
鍛煉下背跟臀部肌群
動(dòng)作5、山羊挺身
鍛煉核心肌群
動(dòng)作6、負(fù)重深蹲
鍛煉臀腿肌群
動(dòng)作7、分腿蹲
鍛煉臀腿肌群
訓(xùn)練的時(shí)候注意，我們要學(xué)習(xí)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)軌跡，放慢動(dòng)作速度，才能感受目標(biāo)肌群的受力，有效提升增肌效率。
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