健身的時(shí)候，重視力量訓(xùn)練可以讓你提高肌肉維度，練出更好看的身材線條。但是，很多人發(fā)現(xiàn)增肌的同時(shí)，脂肪也會(huì)悄然生長(zhǎng)起來(lái)。

如何才能增肌不增脂？

1、提高動(dòng)作質(zhì)量

完成健身動(dòng)作的時(shí)候，我們要注重動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，而不是為了完成動(dòng)作而訓(xùn)練。只有規(guī)范軌跡，提高肌肉的受力感，才能提高增肌效率。

如果你快速完成一個(gè)動(dòng)作，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，很可能是身體借力或者其他肌群代償，這樣的訓(xùn)練是比較低效的。

健身要學(xué)習(xí)每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)圖，放慢動(dòng)作速度，熟練動(dòng)作后再提高重量，這樣才能提高動(dòng)作質(zhì)量，有效提高肌肉維度。

2、重視復(fù)合動(dòng)作

增肌訓(xùn)練的時(shí)候，我們要注重復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先于孤立動(dòng)作，復(fù)合動(dòng)作可以帶動(dòng)2個(gè)或者2個(gè)以上的肌群進(jìn)行訓(xùn)練，尤其可以強(qiáng)化身體大肌群，這樣的訓(xùn)練效果會(huì)比較明顯，你也會(huì)更有動(dòng)力。健身訓(xùn)練的時(shí)候，我們可以從引體向上、臥推、劃船、硬拉、深蹲、弓步蹲等動(dòng)作開(kāi)始訓(xùn)練。

如果你總是進(jìn)行彎舉、卷腹等小肌群的訓(xùn)練，增肌效率會(huì)比較慢，肌肉增長(zhǎng)效果不明顯，你反而沒(méi)有動(dòng)力堅(jiān)持下去。

3、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪

增肌訓(xùn)練期間，我們需要做到干凈飲食，但是這不意味著你要杜絕一切脂肪食物。吃脂肪不代表會(huì)長(zhǎng)脂肪，身體需要適量的脂肪來(lái)促進(jìn)激素合成，提高增肌效率。

我們需要遠(yuǎn)離各種巧克力、奶油、蛋糕、薯片等富含劣質(zhì)脂肪的食物，這類(lèi)脂肪不利于身體健康，還容易讓你發(fā)胖。

平時(shí)三餐可以補(bǔ)充一些堅(jiān)果、牛油果，調(diào)和油可以選擇橄欖油、亞麻籽油，控制每天脂肪的攝入量，補(bǔ)充身體所需脂肪，可以幫提升增肌效率，同時(shí)減少脂肪的堆積。

4、注重練腿跟練背

健身訓(xùn)練的時(shí)候，我們要注重身體大肌群的發(fā)展，大肌群訓(xùn)練的時(shí)候會(huì)帶動(dòng)周?chē)募∪哼M(jìn)行發(fā)展，增肌效率也會(huì)提高。而大腿是身體的第一大肌群，背肌是身體的第二大肌群，這2個(gè)肌群是我們需要重視起來(lái)的。

你不要只盯著胸肌、手臂、腹肌訓(xùn)練，只有均衡身材發(fā)展，你才能練出更好看的肌肉線條，而不是出現(xiàn)頭重腳輕的身材。

5、每周2-3次有氧運(yùn)動(dòng)刷脂

為了增肌期間，減少脂肪的合成，我們需要保持一周2-3次的有氧運(yùn)動(dòng)。為了減少對(duì)肌肉的損耗，我們可以在不做力量訓(xùn)練的那天，單獨(dú)安排有氧運(yùn)動(dòng)，每次時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)。

剛開(kāi)始可能你只能完成跑步、動(dòng)感單車(chē)等中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，但是，隨著體能耐力的提升，你可以提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，選擇跳繩、間歇跑、HIIT間歇訓(xùn)練的方式來(lái)刷脂，這些高強(qiáng)度訓(xùn)練可以鍛煉肌肉，避免對(duì)肌肉的流失，有助于增肌減脂。