說在前面：

《索隊聊補(bǔ)劑》這個系列我不是要告訴你“補(bǔ)劑沒用”，而是要告訴你“合理使用補(bǔ)劑”。

我刪去了大部分論文出處和專業(yè)用詞，因為我希望《索隊聊補(bǔ)劑》成為每個健身愛好者必備的補(bǔ)劑指導(dǎo)書，一篇合理的健身入門科普應(yīng)該是說人話。

作者：索索隊長，多個補(bǔ)劑品牌中國區(qū)運營顧問，曾參與補(bǔ)劑研發(fā)。

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上上篇：索隊聊補(bǔ)劑：史上最全的蛋白粉解析手冊，真?zhèn)?、效果、購買....

上一篇：索隊聊補(bǔ)劑：你壓根不知道的補(bǔ)劑行業(yè)

本篇大綱：

增肌粉是混合補(bǔ)劑，也就是說它包含了多重營養(yǎng)；

如果說吃蛋白粉類似于吃肉，那么吃增肌粉類似于吃一頓飯（啥都有）；

增肌粉名字有誤導(dǎo)性，其實它是混合營養(yǎng)補(bǔ)劑，它同時還有增重粉、代餐粉等名字；

吃不吃增肌粉和胖瘦無關(guān)，主要看營養(yǎng)的全面程度；

增肌粉的配方重要性高于噱頭；

合理使用，可以代餐。

一、啥是增肌粉？

一句話：增肌粉是一類產(chǎn)品統(tǒng)稱，也即“復(fù)合蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑”。

我們知道。

人體必須的營養(yǎng)素有：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、纖維素、水，這七大類。

增肌粉一般=碳水化合物+蛋白質(zhì)+脂肪+維生素+礦物質(zhì)，相當(dāng)于一頓飯。

對了，蛋白粉=蛋白質(zhì)≈吃肉。

因此你要明白幾個點：

1、拿增肌粉和蛋白粉比蛋白質(zhì)含量，是很傻的

這好比拿你的手機(jī)和游戲筆記本比游戲性。

增肌粉的重點是多種營養(yǎng)，蛋白粉的重點是蛋白質(zhì)，別扯到補(bǔ)劑就要說蛋白質(zhì)，你要補(bǔ)充蛋白質(zhì)你去買蛋白粉；

2、增肌粉也可以叫做增重粉、健肌粉，名字真不重要

反正名字隨你瞎幾把起，你甚至可以叫“索隊開光的牛逼的要死的吃了就長肌肉不長脂肪還可以滋陰補(bǔ)陽的粉”。

所以，名字沒什么參考價值。

3、增肌或者減脂，是一個綜合事件，例如說：增肌需要攝入夠多、訓(xùn)練夠徹底等，而不等于你吃了什么補(bǔ)劑

增肌粉只是攝入中的很小一環(huán)，而攝入又是增肌中的一環(huán)。

變量非常多的情況下，吃不吃增肌粉不會對增肌起到根源性影響，所以沒有任何研究證明“增肌一定要吃增肌粉”、“吃了增肌粉增肌快”。

另外：“瘦子要吃增肌粉”、“胖子要吃蛋白粉”依然是個很傻的概念。

瘦、胖歸根結(jié)底要看飲食結(jié)構(gòu)、量、消耗，補(bǔ)劑的選擇應(yīng)量體裁衣，而非一概而論。

4、幸存者偏差或者心里暗示

想必有不少人會說：我某某鄰居家的七大姑八大姨家的那個朋友”吃了增肌粉增了多少斤。

首先，這個體重增長≠肌肉增長，體重=水分+脂肪+肌肉+內(nèi)臟+屎+其他；我一天不拉屎也可以重一兩斤。其次，在攝入某種補(bǔ)劑以后體重暴漲，可能是你剛好在生長周期，不過攝入了增肌粉而已，這是你應(yīng)得的結(jié)果；最后，體重短暫增長也可能是：你以前基礎(chǔ)飲食做的實在太垃圾了。

久旱逢甘霖，稍微正兒八經(jīng)的吃了點營養(yǎng)就增長了——這時候你更要好好考慮一下你的基礎(chǔ)飲食。

二、增肌粉有什么配方？

增肌粉的配方主要有三大類。

1、高蛋白類增肌粉：蛋白質(zhì)含量超過30%

蛋白質(zhì)含量較高的增肌粉。

這類增肌粉已經(jīng)和一些低含量的蛋白粉較為類似了，他們的蛋白質(zhì)含量可以達(dá)到30%以上，甚至是50%。

適合：加餐、碳水和蛋白質(zhì)攝入均不充足的人群，較為雞肋，不如蛋白粉來的有價值。

2、膳食比例增肌粉：也即蛋白質(zhì)含量20%-30%，碳水含量50%-70%。

這種增肌粉，常見名字是“Gainer”，也可以稱之為“健肌粉”，一般一份的蛋白質(zhì)含量是碳水含量的30%-50%。

對的，這個比例很類似于“營養(yǎng)學(xué)”推薦的膳食營養(yǎng)比例。

所以它們也是最常見的增肌粉類型。

適合：大部分使用增肌粉的人、飲食結(jié)構(gòu)不合理的人、以及大部分代餐場合。

尤其適合飲食結(jié)構(gòu)不合理的人，包括很多剛接觸健身的、還不做做健身飲食的人群。

康再普增肌粉

歐普金牌增肌粉（非綠版增肌粉）

3、高碳水類增肌粉：碳水含量高于70%

這類增肌粉一般叫做“MASS”，也可以稱之為“增重粉”，特點是碳水含量很高。

碳水可以高到75%-80%，蛋白質(zhì)可能在20%以下，你叫他“碳水粉”，也不為過。

適合人群：缺乏碳水化合物的人群。

基本對于中國人的適用面很窄，畢竟我們最容易獲得的就是碳水化合物了。

歐普特蒙的綠款增重粉

三、增肌粉的簡單選擇

對于90%的中國人來說，我們選擇“膳食類增肌粉”即可。

1、我們的碳水?dāng)z入量并不少，也很容易獲得碳水化合物；

2、選擇高蛋白增肌粉，不如直接吃蛋白粉，獲得蛋白質(zhì)更方便、廉價；

3、膳食類增肌粉，有助于不愿意研究健身飲食的人，更快合理健身飲食。

4、加餐、代餐均可使用。

選擇增肌粉的時候，關(guān)注其碳水的來源、組成。

1、很多增肌粉會使用廉價的麥芽糊精，來作為碳水來源，請不要選擇。

麥芽糖糊精是一種廉價單一的碳水，并不可靠，我們建議選擇復(fù)合碳水更為適合。

反面教材：歐普特蒙旗下的增肌粉，均為單一碳水：麥芽糖糊精（截止到2018.8.2）。

歐普特蒙綠版增肌粉的碳水，就是麥芽糊精

2、增肌粉中混合碳水的重要性要高于蛋白質(zhì)。

有人會提到“刺激胰島素”、“蛋白質(zhì)多少”這些問題——但你別忘了，你吃增肌粉是為了獲得復(fù)合營養(yǎng)，這才是出發(fā)點！

因為復(fù)合營養(yǎng)，有助于減少血糖波動、抑制脂肪堆積。

正面案例一：康再普增肌粉，使用了四重混合碳水，并標(biāo)注了用量（截止到2018.8.2）。

康再普的增肌粉，使用了四重混合碳水。

正面案例二：肌肉科技紫色款增肌粉，也使用了三重碳水（截止到2018.8.2）。

肌肉科技紫色款增肌粉，也使用了混合碳水

四、增肌粉該怎么吃

簡單：

1、訓(xùn)練后（代替蛋白粉或者和蛋白粉混合服用，但是蛋白質(zhì)不要超過一份50克）

2、兩餐之間（加餐，按照50%-80%的量攝入）

3、代餐（偶爾，飲食不便的時候）

4、不要按照推薦劑量吃。

代餐或者加餐：一次攝入100-150克即可

而訓(xùn)練后：100克左右即可，也可以和蛋白粉混合服用（蛋白粉一份+增肌粉半份）。

復(fù)雜：

1、計算自己的飲食需求；

2、減去基礎(chǔ)飲食中的碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的量；

3、剩下的依靠增肌粉補(bǔ)充（你需要確切計算）。

---我是索隊，這是我的招牌分割線---

健身老司機(jī)、過期網(wǎng)紅索索隊長，多個補(bǔ)劑品牌中國運營顧問，曾參與補(bǔ)劑研發(fā)。

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