健身一定要練腿，作為人體最大的肌群，加強(qiáng)對(duì)這個(gè)肌群的訓(xùn)練對(duì)整個(gè)身體帶來(lái)的好處比比皆是。練腿可以有效促進(jìn)增肌，因?yàn)榫毻瓤梢源龠M(jìn)睪酮素的分泌，而睪酮素的分泌會(huì)促進(jìn)全身肌肉的增長(zhǎng)；練腿可以提高基礎(chǔ)代謝，從而使減肥減脂變得更為有效，因?yàn)榛A(chǔ)代謝與肌肉含量有著直接的關(guān)系，隨著肌肉含量的提高基礎(chǔ)代謝會(huì)隨之提高，而基礎(chǔ)代謝的提高會(huì)加速脂肪的燃燒；練腿還可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、提高身體的協(xié)調(diào)性和平衡性，從而使得運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更加出色。

在腿部的訓(xùn)練動(dòng)作中，如果是為了方便可以在家進(jìn)行，徒手或者使用小器械都可以，如果條件允許走進(jìn)健身房會(huì)更好，因?yàn)樵诮∩矸康囊恍┢餍担坏梢暂o助我們更好的完成動(dòng)作，還可以使我們減少傷害，并且還有多種選擇從而使得訓(xùn)練更加有趣一些。

不過(guò)，即使是這樣，當(dāng)開(kāi)始走進(jìn)健身房來(lái)練腿的時(shí)候，要先從熟悉器械開(kāi)始，再去訓(xùn)練，要從小重量開(kāi)始慢慢尋找適合自己的重量，不要盲目地去選擇大重量，如果必要可以尋求私教輔助進(jìn)行。

那么，接下來(lái)，分享6個(gè)健身房常見(jiàn)的腿部訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作8-12次，循環(huán)進(jìn)行做3-4組，動(dòng)作間休息45秒左右，組間休息90秒左右。

動(dòng)作一：史密斯深蹲

• 站在史密斯架下，雙腿打開(kāi)與肩同寬，挺胸收腹，背部挺直，杠鈴扛在肩上，身體微微前傾
• 雙腿打開(kāi)，保持與肩同寬的中等距離，腳趾微微指向外側(cè)。保持頭部始終朝向正前方，保持背部挺直
• 彎曲膝蓋慢慢降低杠鈴，下蹲至大腿與地面平行或略低，稍停后起身還原，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：坐姿腿舉

• 坐姿，將雙腳置于平臺(tái)上，挺胸收腹，腰背挺直
• 雙腳腳跟發(fā)力，伸展臀部和雙膝至雙腿伸直，但膝關(guān)節(jié)不要鎖死
• 頂點(diǎn)稍停后緩慢還原

動(dòng)作三：器械分腿

• 坐在分腿器械上，核心收緊，雙腿并攏，大腿外側(cè)貼住擋板
• 雙腿慢慢用力分開(kāi)至動(dòng)作頂點(diǎn)，收縮臀肌然后反方向還原

動(dòng)作四：俯臥腿彎舉

• 俯臥在器械上，腳后跟勾住滾板，保持大腿壓在器械表面
• 慢慢向上抬起雙腿，在快要碰到臀部時(shí)或者自己動(dòng)作極限時(shí)停止
• 稍停，收縮腘繩肌，緩慢還原

動(dòng)作五：雙腿伸展

• 坐姿，挺胸收腹，彎曲膝關(guān)節(jié)，腳背放在滾板下方，雙手握住手柄支撐身體
• 向上慢慢抬起雙腿至幾乎與地面平行，注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死
• 稍停，收縮股四頭肌，慢慢反方向還原

動(dòng)作六：坐姿夾腿

• 坐姿在器械上，核心收緊， 大腿內(nèi)側(cè)貼住擋板
• 慢慢用力合攏雙腿，在兩個(gè)擋板接觸時(shí)收縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉
• 然后慢慢反方向還原

動(dòng)作前要充分熱身，動(dòng)作過(guò)程中注意動(dòng)作細(xì)節(jié)與規(guī)范，動(dòng)作結(jié)束后拉伸臀腿。