健身界有句名言“三分練，七分吃”，一點不夸張，吃的重要性在增肌時就體現(xiàn)的就特別明顯。很多健身多年的人，就是因為對于營養(yǎng)的忽視，從而導(dǎo)致體型和運動表現(xiàn)一直沒有進(jìn)步。
健身初學(xué)者增肌如何吃練睡？
我們知道，要增肌，也就是要攝入的熱量大于消耗的熱量才可能讓肌肉增長，我們通過訓(xùn)練時對肌肉纖維造成破壞，肌肉纖維通過超量恢復(fù)來達(dá)到增肌的目的。如果訓(xùn)練后沒有及時補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)，來促進(jìn)肌肉的恢復(fù)，這個時候就會出現(xiàn)健身效果停滯不前、容易受傷等后果。
要增肌，首先要知道自己的基礎(chǔ)代謝是多少，然后在保證基礎(chǔ)代謝的熱量需求上，再攝入更多的熱量才能達(dá)到增肌的目的。
健身初學(xué)者增肌如何吃練睡？
如何計算熱量需求？
基礎(chǔ)代謝率（BMR）計算公式如下：
女性：RMR=9.99×體重(kg)+6.25×身高(cm×年齡（歲）-161
男性：RMR=9.99×體重(kg)+6.25×身高(cm×年齡（歲）+5
以上是在理想狀態(tài)下，人體能量需求的計算方法，假如你參與活動或運動的話，能量消耗會增加，所以，要拿RMR乘以身體活動進(jìn)行校正：
坐式生活方式（極少運動） 基礎(chǔ)代謝×1.200；
輕微活動，日常活動 基礎(chǔ)代謝×1.375；
中等強(qiáng)度健身（每周3-4次運動） 基礎(chǔ)代謝×1.550；
大強(qiáng)度健身（每周4次以上） 基礎(chǔ)代謝×1.725；
專業(yè)運動員（每周6次以上） 基礎(chǔ)代謝×1.900；
增肌的熱量需求：體重kg*（31-35），一般每天要多吃300-500卡路里，并養(yǎng)成記錄體重的習(xí)慣，每2周進(jìn)行調(diào)整。如果體重沒有增加，就需要再多吃300卡路里，如果體重增加過多要少吃一點。
健身初學(xué)者增肌如何吃練睡？
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體結(jié)構(gòu)的重要部分，對于形成大腦、神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉、保持免疫力和維持身體酸堿度平衡等有重要功能。
蛋白質(zhì)的熱量為4Ka/g，增肌時建議是每天每公斤體重1.6-2.5g蛋白質(zhì)，最高不要超過每公斤體重3g蛋白質(zhì)，約占總熱量的25%-35%。
早餐是一天之中最為重要的一餐，因為經(jīng)歷過一夜的睡眠，身體急需熱量與蛋白質(zhì)，在保證蛋白質(zhì)正常攝入的前提下，可以適當(dāng)增加脂肪與碳水的攝入。
訓(xùn)練之后的半小時至一小時內(nèi)是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的黃金時間，也是人體最需要熱量補(bǔ)充的時候。訓(xùn)練后的蛋白質(zhì)與碳水補(bǔ)充必須到位，碳水化合物到位，才能提升體內(nèi)血糖水平，刺激胰島素分泌，從而加快蛋白質(zhì)的吸收，并且還可以迅速恢復(fù)訓(xùn)練所消耗的體力。
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碳水化合物
碳水化合物是人體最重要的功能物質(zhì)，可以保持血糖穩(wěn)定，負(fù)責(zé)直接給中樞系統(tǒng)供能。
碳水化合物的熱量為4Ka/g，每天的碳水化合物攝入量建議占總熱量的45%-65%左右，如果碳水化合物攝入過多，超過了身體的利用能力，會轉(zhuǎn)化成脂肪長期儲存。
建議在訓(xùn)練前后補(bǔ)充一些能快速吸收的碳水化合物，如：香蕉、白面包、饅頭等等，這樣能提高運動表現(xiàn)、迅速的穩(wěn)定血糖和肌糖原。
晚餐最好不要過多攝入碳水，并且最好在睡眠前3小時解決掉。這樣身體便不會在睡眠中將攝入的糖轉(zhuǎn)化為脂肪。
健身初學(xué)者增肌如何吃練睡？
脂肪
脂肪是人體最為經(jīng)濟(jì)的能量儲存物質(zhì)，脂肪對于人體有有保溫、隔離、構(gòu)成細(xì)胞、神經(jīng)傳導(dǎo)、維生素吸收與激素的形成等重要功能。
脂肪的熱量高達(dá)9Ka/g。脂肪的攝入盡量推薦攝入健康有益的不飽和健康脂肪，如：橄欖油、堅果、牛油果等。攝入熱量占總熱量的20%-25%。
脂肪的攝入盡量在平時的三餐攝入，訓(xùn)練前后盡量不要攝入。運動前后攝入脂肪會抑制生長激素增長，影響增肌減脂。
適量的攝入脂肪能增強(qiáng)飽腹感，不容易吃那么多。單純不吃油脂會增加碳水的攝入，碳水?dāng)z入過多同樣會轉(zhuǎn)化為脂肪。對于增肌來說，適量的攝入動物油脂有利于睪酮分泌，讓肌肉生長更快。
健身初學(xué)者增肌如何吃練睡？
飲食上的一些小技巧：
煮蛋：直接把雞蛋放冷水煮，大火燒8分鐘，再燜7分鐘，再撈出來清水過一下。
煮蝦：放點生姜和花椒放水里煮。
雞胸肉：用卡其粉腌制
牛肉：用黑胡椒粉腌制一下，再放烤箱，溫度在190-200度，正面烤10分鐘，反面烤10分鐘。
健身初學(xué)者增肌如何吃練睡？
增肌時的訓(xùn)練計劃
健身初學(xué)者，首先要制定2-3個月的適應(yīng)性訓(xùn)練計劃，不要去學(xué)健身大佬們的訓(xùn)練計劃，因為你們之間的訓(xùn)練目的是不一樣的，大佬的訓(xùn)練計劃可能并不適合新手。
健身初學(xué)者最重要的事就是熟練掌握每個部位的訓(xùn)練方式，熟悉基礎(chǔ)動作的訓(xùn)練方式，增肌重點放在復(fù)合動作上，如：臥推、深蹲，硬拉，推舉，劃船等等，重點是找到肌肉控制，發(fā)力的感覺。采用容量力量訓(xùn)練，次數(shù)可以偏高一些，提升力量的同時也提升肌肉量，對關(guān)節(jié)的壓力小一些。
對于健身初學(xué)者，最好采用5分化訓(xùn)練，就是胸，背，肩，手臂，腿各練一天。一周練5天，每天訓(xùn)練最好不要超過1小時，如果訓(xùn)練超過1小時會導(dǎo)致皮質(zhì)醇增加，而皮質(zhì)醇會分解蛋白質(zhì)，抑制蛋白質(zhì)的合成，反而不利于增肌。
健身初學(xué)者增肌如何吃練睡？
每天睡好7-8小時
睡眠對于增肌是一件很重要的事，因為肌肉不是在訓(xùn)練中生長的，而是在睡眠過程中飛速增長的，如果睡得不好，就會影響增肌的效果。
相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，長期睡眠不足的人，在警覺性測試中，反應(yīng)時間明顯慢很多。警覺性慢意味著認(rèn)知能力和運動能力低。睡眠不足更容易犯錯，容易導(dǎo)致受傷的幾率增加。
當(dāng)睡眠被打亂時，身體就會花更長的時間來分泌睪酮素,導(dǎo)致皮質(zhì)醇增高，這會影響睡眠期間身體修復(fù)和生長肌肉能力。
健身初學(xué)者增肌如何吃練睡？
“你如果喜歡一件事，就要多加練習(xí)”。增肌很難，更需要健身初學(xué)者要做好吃練睡這三件事，沒有誰能夠躺著就有好身材，唯有汗水和自律不會辜負(fù)我們，但最重要的是要對自己有信心。
#運動增肌#
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