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大家好，我是PT哥?！笆裁磿r(shí)候健身效果最好？”“——相信有一定健身基礎(chǔ)的訓(xùn)練者是頻率高的幾個(gè)健身問(wèn)題之一。

我要怎么回答他們的呢？早上？中午？下午？晚上？還是，隨時(shí)隨地 ?今天，我們就來(lái)聊聊健身的黃金時(shí)間段。

有些人享受在運(yùn)動(dòng)中迎接清晨第一縷陽(yáng)光，但對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，早上起來(lái)練一發(fā)比登天都難。最適合自己訓(xùn)練的黃金時(shí)段，既取決于個(gè)人偏好和閑暇時(shí)間，也需要參考人體的生理機(jī)能規(guī)律。運(yùn)動(dòng)理應(yīng)讓人心情愉悅、促進(jìn)健康，如果因?yàn)槌烤殨r(shí)肌肉過(guò)于緊繃導(dǎo)致拉傷，或者深夜訓(xùn)練而導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，這就和我們運(yùn)動(dòng)健身的初衷背道而馳了。

經(jīng)過(guò)PT哥長(zhǎng)期的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，依據(jù)每天訓(xùn)練時(shí)段的不同，運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者可以分為三類：

1.清晨黨：剛起床就跟打了雞血一樣，情緒高漲、能量爆棚，完成訓(xùn)練后洗個(gè)熱水澡、吃一頓營(yíng)養(yǎng)健康的早餐，精神抖擻地開(kāi)始一天的工作生活（我認(rèn)識(shí)一個(gè)寶媽，練完回家弄孩子）。

2.深夜黨：喜歡睡懶覺(jué)，掙扎地從床上爬起來(lái)了的其實(shí)只有肉體，大腦活躍度和肌肉靈敏度在剛起床的兩三小時(shí)約等于零，但越到夜晚，這群人思維越興奮、干勁越足，訓(xùn)練效果也越好。

3.多數(shù)派（除去清晨和深夜兩極）：60%－70%的人是屬于“多數(shù)派”的，太早或太晚鍛煉都覺(jué)得變扭，所以他們自然而然地就成了健身房里黃金時(shí)段人山人海的主力軍。

單單從人體晝夜生理節(jié)律的角度來(lái)分析，運(yùn)動(dòng)安排在早晨、中午／下午、傍晚和深夜各有利弊：

早晨：

·睪丸酮處于一日峰值

·神經(jīng)敏感度在10-11點(diǎn)達(dá)到最高點(diǎn)

·記憶力巔峰

·身體溫度仍然較低

中午/下午：

·疼痛耐受力一日最高

·腎上腺素和體溫處在一個(gè)上升的趨勢(shì)

·生理和精神的最佳平衡點(diǎn)的出現(xiàn)

傍晚：

·身體各部分協(xié)作度、耐力、體溫處于峰值

·肺效能最大化

·柔韌性和力量最大化

·精神關(guān)注力開(kāi)始下降

深夜：

·從晚上九點(diǎn)開(kāi)始，人體褪黑激素水平上升，為睡眠做準(zhǔn)備

·身體機(jī)能開(kāi)始放緩，為睡眠做準(zhǔn)備

我們可以看到，身體的各個(gè)系統(tǒng)/機(jī)能很難同步地在同一時(shí)段達(dá)到峰值。再考慮上每個(gè)人空余時(shí)間的差異，很難說(shuō)哪個(gè)時(shí)段是最適合運(yùn)動(dòng)的。一定要選一個(gè)時(shí)段的話，個(gè)人建議在下午16:00—18:00進(jìn)行鍛煉運(yùn)動(dòng)。

接下來(lái)，我們?cè)賮?lái)討論一下早上、下午和傍晚各適合什么人群做哪一類運(yùn)動(dòng)：

早上：

增肌訓(xùn)練！睪丸酮在蛋白質(zhì)合成和重塑在舉鐵訓(xùn)練中被損壞的肌肉纖維的過(guò)程中起著至關(guān)重要的作用。再加上出色的精神關(guān)注力，可以更好地在訓(xùn)練中掌控 “精神－肌肉” 的連接，提高肌肉訓(xùn)練的效率。

下午：

突破訓(xùn)練瓶頸期的最佳時(shí)段。因?yàn)樘弁茨褪芰υ谙挛邕_(dá)到峰值，在舉鐵過(guò)程中可承受重量刺激的臨界點(diǎn)的提高，可以幫助你突破極限，沖擊更大的重量。

傍晚：

最優(yōu)訓(xùn)練狀態(tài)。身體大多數(shù)機(jī)能處在較高的水平，適合做各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)。

然而，理想很豐滿，現(xiàn)實(shí)很骨感。之前的觀點(diǎn)和建議都是建立在純生理節(jié)律的基礎(chǔ)上，如果考慮各種瑣碎的客觀因素和個(gè)人因素，運(yùn)動(dòng)時(shí)段的選擇又要小小糾結(jié)一下咯。

早上：

減脂是你的目標(biāo)之一嗎？如果是的話，晨練會(huì)有效地幫助你實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)（高水平的睪丸酮分泌）。配合上運(yùn)動(dòng)前較少的食物攝入，身體更有可能地通過(guò)消耗脂肪來(lái)產(chǎn)生能量。

研究表明，運(yùn)動(dòng)可以有效提高血清素水平。較低的血清素水平容易引發(fā)抑郁癥，而經(jīng)過(guò)早上的鍛煉，血清素水平上升，可以帶來(lái)一天的好心情。

健身房早上開(kāi)門嗎？如果健身房8點(diǎn)之后才開(kāi)的話，對(duì)于上班族和學(xué)生來(lái)說(shuō)，一到兩個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，遲到挨老板和老師罵是肯定的。

如果有條件一大早訓(xùn)練，通常健身房里的人不會(huì)很多。這樣帶來(lái)的好處，一是不用擔(dān)心器械、啞鈴被人使用，節(jié)約了不必要的等候時(shí)間，保持了訓(xùn)練強(qiáng)度和組間間隙；二是可以大膽地嘗試新的動(dòng)作和器械（不必?fù)?dān)心因?yàn)樽陨砥婀值淖藙?shì)而引起別人的關(guān)注）。

對(duì)于強(qiáng)迫癥患者和健身中毒太深的小伙伴們，早上練完了，這一天運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)完成了，不必再心心念念地想著有健身這件事要去做。而且，也不用擔(dān)心因突發(fā)事件發(fā)生或者身體太過(guò)疲乏而導(dǎo)致當(dāng)天健身計(jì)劃的泡湯。

深夜：

在細(xì)胞分子層面上，鍛煉會(huì)增加身體吸收養(yǎng)分的能力。如果深夜運(yùn)動(dòng)完沒(méi)有攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)而直接睡覺(jué)的話，身體就得挨八個(gè)小時(shí)的餓，長(zhǎng)肌肉 “心有余而力不足”。

如果不是24小時(shí)營(yíng)業(yè)，健身房開(kāi)到晚上幾點(diǎn)？

許多人都會(huì)在下班或放學(xué)后來(lái)健身房運(yùn)動(dòng)。因此，夜晚去健身房很容易遇到排隊(duì)等器械的狀況，很難高效地在合適的時(shí)間內(nèi)完成自己的訓(xùn)練計(jì)劃。

下班放學(xué)后，還有多少能量和激情能在健身房里釋放出來(lái)？練之前來(lái)一杯美式咖啡（像PT哥一樣喝了咖啡睡不著的就不要碰咖啡和氮泵了）或者氮泵或許會(huì)有所幫助。

總而言之，我們不能蓋棺定論地說(shuō)幾點(diǎn)到幾點(diǎn)鍛煉效果最好，而是找到一個(gè)合適自己的、實(shí)際的、能夠堅(jiān)持下來(lái)的訓(xùn)練時(shí)段。如果早晨鍛煉最符合你的時(shí)間表，那么就鞭策自己養(yǎng)成早起晨練習(xí)慣（記得每天起床后先通過(guò)熱身拉伸肌肉再鍛煉）；如果只有下班、放學(xué)后有時(shí)間鍛煉，那就把每天的夜練當(dāng)作是不能妥協(xié)、沒(méi)有借口、必須完成的任務(wù)吧。

找一兩個(gè)健身小伙伴，把健身包隨身放在車上或者辦公室里，都可以有效地減少偷懶的概率，我和我的肌友搭伴訓(xùn)練已經(jīng)證實(shí)有效。

你不贊我不贊，PT何時(shí)能破萬(wàn)？你不轉(zhuǎn)我不轉(zhuǎn)，增肌之路更遙遠(yuǎn)。

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