從“胖媽媽”到“辣媽媽”一共幾步路？

今天一起分享的這個達(dá)人從大學(xué)畢業(yè)開始發(fā)胖，胖了十多年，終于從40歲開始真正的健康減肥。

用 5 個月的時間減 40 斤，體脂率從 35.2% 降到 17.6%，逆襲擁有少女身材，兩年不反彈。她自己也說：這是我人生中不敢想的，如今卻做到了！

健身前 VS. 健身后

她就是企鵝丹丹小姐！今天就讓她來和我們透露透露，嘴饞的她，到底是如何華麗轉(zhuǎn)身的吧～

什么減肥方法我都試過，就是沒有成功過

Hello 你們好！我是企鵝丹丹。沒錯，上面的照片就是我，從加入工作就漸漸胖起來，這一胖就是十多年。

“工作讓我日益發(fā)胖，實際上是食堂太好！”

瘦下來的丹丹，讓家人和朋友都為之驚訝

之所以胖，就是貪吃！基本上嘴是停不住的。不過，我并非不努力控制體重，你能想到的所有減肥的方法，我都試過——

每天吃代餐？體重沒什么變化；

吃減肥藥？傷害神經(jīng)，頭暈到接水對不準(zhǔn)杯子！

過午不食？把腸胃都搞壞了，今天胃疼、明天便秘；

點(diǎn)穴減肥、拔罐減肥？還是要配合節(jié)食！就是餓！

有段時間我去“按摩減肥”，大夫按摩疼得我亂叫，按完告訴我“只能吃蘋果和酸奶”，氣得我下樓直接吃了碗牛肉面！

除了一些“邪門”的方法，我在健身房也努力過幾年。每天瘋狂地運(yùn)動兩個多小時，確實瘦下去了很多，不過一搬家……健身房離我遠(yuǎn)了，肥肉很快又回來了！

就這樣，我努力了很多年，卻依然胖了很多年。后來我才終于醒悟：

難以堅持、不可持續(xù)的減肥，都是無用功！

即便暫時瘦了，也會因為無法堅持而反彈。

醒悟過之后，我才真正開始探索適合我自己的、可持續(xù)的瘦身方法。

“你的減脂跑還在追求“配速”嗎？”

我的體重頂峰是 138 斤，但其實那時的我，近一年時間每天都在堅持跑步，居然不瘦反胖！

不止我一個，很多人明明是要減脂，但是一跑起來配速 6 分多、7 分多，這樣跑步的結(jié)果就是——鍛煉了心肺，增強(qiáng)了體質(zhì)，但是不瘦！

你知道專業(yè)健美比賽運(yùn)動員大多靠什么減脂嗎？坡度快走！為什么？因為只有中低強(qiáng)度的運(yùn)動才能符合你的減脂心率區(qū)間。

世界有名的卡式公式計算減脂心率區(qū)間——

｛（220-年齡-靜止心率）*35%+靜止心率｝=下限心率

｛（220-年齡-靜止心率）*55%+靜止心率｝=上限心率

?? 靜態(tài)心率就是你早上剛醒過來時候測的心率

真想減脂的話，就一定買個能看實時心率的表，讓自己跑在「減脂心率區(qū)間」里。

一路跑瘦的丹丹

我向很多人都推薦了 「3 公里法特萊克跑」，通過切換跑步速度，增加跑步的趣味性，燃燒更多熱量。但我建議，訓(xùn)練語音結(jié)束以后，繼續(xù)按那個快走和慢跑節(jié)奏，跑到 45 分鐘以上，減脂效果更贊！最終就是用這樣的辦法 4 個月減了 31 斤。

“貪吃的人還有救嗎？有！

有和我一樣的嗎？吃了早飯想午飯，吃了午飯想下午茶，晚飯之后躺在床上就得來點(diǎn)小零食……?♂?

我就是完全管不住嘴的那類，為此還特意去醫(yī)院的營養(yǎng)科咨詢，醫(yī)生給我總結(jié)了我的“三宗罪”：

第一，三餐幾乎不吃蔬菜，都是吃主食、肉。

第二，餐后必吃甜點(diǎn)，讓我飽上加飽，熱量暴增。

第三，拿水果當(dāng)水喝，一天能吃好幾斤。

針對我的情況，我把之前的飲食陋習(xí)在個人能接受的范圍內(nèi)，慢慢地開始調(diào)整了。想減脂，飲食是最重要的，至少占了 8 成以上的作用，所以下面這些經(jīng)驗?zāi)阋欢ㄒJ(rèn)真看看。

第一，飲食里面低油低糖是關(guān)鍵！早起從甜面包換成法棍，搭配牛奶咖啡；午飯和晚飯不再去食堂了，而是自己做飯。

第二，增加蔬菜攝入量，讓營養(yǎng)更均衡。每頓吃生重半斤的蔬菜，每天一斤蔬菜，午餐和晚餐各吃一拳肉。三餐都要吃主食，早餐 2~3 拳，午餐和晚餐各吃 1 拳。

第三，早餐吃十分飽，午餐晚餐吃到八分飽。飽腹感傳導(dǎo)到大腦的速度是緩慢的，所以吃飯盡量放慢速度，讓口中的食物充分咀嚼成糊狀，飽腹感就能來得更及時一些。

第四，水果含糖量高很增肥，一天一個就足夠。我一般會把水果當(dāng)作下午的加餐，其他時間不再吃了。

早餐吃最喜歡的面包和奶酪，吃飽飽的一天都很滿足

午餐和晚餐，盡量自己烹飪少油、少鹽的飯菜

對于我這種食欲旺盛的人來說，不吃太痛苦了。并且過度壓抑食欲，反而會讓自己崩潰，甚至誘發(fā)暴食癥。如果你想吃東西，就準(zhǔn)備適量小餅干、蛋、水果，科學(xué)安排在一天里，讓嘴巴“有盼頭”。這樣才能養(yǎng)成更健康的飲食習(xí)慣。

“ 減脂不減胸，秘訣是這個”

我們都知道，胸部是有很多脂肪的嘛。所以減脂的過程，胸部是一定會變小的。對于女孩子們來說，鍛煉減脂的同時，也不能忽視胸部的訓(xùn)練，才能讓脂肪減少之后，胸部依然保持挺拔！

我從瘦身開始就一直很重視胸部訓(xùn)練，練習(xí)過很多課程，把我覺得最有效的動作匯總起來，做成了我的【減脂不減胸】訓(xùn)練。女孩的胸部肌肉是普遍薄弱的，這些動作女生比較好接受，讓訓(xùn)練沒有過于強(qiáng)的身體負(fù)荷和心理負(fù)擔(dān)。

【減脂不減胸·企鵝丹丹小姐胸部挺拔訓(xùn)練】

去Keep搜索課程，完整跟練

把胸部訓(xùn)練安排起來，每周拿出訓(xùn)練中 20% 的時間做胸部練習(xí)，堅持下來你就會發(fā)現(xiàn)胸部變得更加挺拔。這就是我瘦了 40 斤之后，胸型仍然好看的秘訣啦。

不要把自己弄成“倒霉蛋”

從 138 斤到 98 斤，體重兩年沒再反彈。胖了十幾年的我，終于找到了自己“可持續(xù)”的健身方式。

很多人一說要減肥，就會用極端的方法來約束自己，但這樣的減脂方式，對于身體和情緒都帶來極大的壓力，會逐漸覺得“只有自己是倒霉蛋”，根本無法長期保持。

但真正好的減肥方法是，把它變成你的生活。運(yùn)動嫌麻煩就別去健身房了！在家鋪開一張墊子就能練！嘴饞的就給自己安排加餐，準(zhǔn)備一些健康小零食填飽旺盛的食欲。運(yùn)動怕累，就在自己能承受的范圍內(nèi)開始練習(xí)。

丹丹小姐最愛做“腹肌撕裂者”系列，從最初的初級開始，做到強(qiáng)化 K4 級別，是我覺得效果最贊的！

最推薦女生的“啞鈴手臂塑型”訓(xùn)練。從最初1.5kg啞鈴逐漸開始用到3公斤現(xiàn)在手臂有了好看的肌肉線條，再也不是胖手臂啦～

只是減脂，不做腿部訓(xùn)練的話，不能擁有現(xiàn)在的美麗緊致的大長腿喲！我最推薦“瘦腿訓(xùn)練”，是我這幾個月一直做的訓(xùn)練，瘦腿效果真心超好。

一定推薦的是“翹臀養(yǎng)成”，我一直做了這個，松垮的大屁股變成了緊致的翹臀，雖然還不算大蜜桃臀，但是對于中年老母親的丹丹小姐來說，也是超大的改變啦

最后，丹丹姐想對你說：探索適合自己的運(yùn)動方式和時間，找到不讓自己“崩潰”的健身方式。讓肚子和心理都“飽飽”的。

相信你會很快愛上自己的新生活，被自己更美的身材驚艷到哦。