肩膀總是伴隨著各種疼痛。有時(shí)候訓(xùn)練前充分的肩部熱身也不會(huì)緩解太多，會(huì)影響我們中一些人的上肢動(dòng)作，有時(shí)候還會(huì)有一些受傷。

說(shuō)的是不是正在看文章的你？

出現(xiàn)這類問(wèn)題的原因很有可能是你的肩部后束過(guò)于薄弱。為了更好的視覺(jué)沖擊，很多小伙伴非常有意識(shí)地訓(xùn)練肩中束。為了更好的完成上斜臥推，會(huì)有意識(shí)地訓(xùn)練肩部前束。

“那后束呢？”

“嗨，看不見(jiàn)，管它呢……”

靈活性受限，穩(wěn)定性差，肩膀不夠飽滿……還不能讓你重視后束的訓(xùn)練？我們收集了七個(gè)最好的三角肌后束動(dòng)作，不妨加入到你的日常訓(xùn)練計(jì)劃中去。

7個(gè)打造超好三角肌后束的動(dòng)作

為了解決肩膀后束的弱點(diǎn)，并塑造出令人羨慕的飽滿肩膀，我們建議訓(xùn)練計(jì)劃中，拉和推的動(dòng)作比例為2:1，并在里面加入這些動(dòng)作。

啞鈴反向飛鳥(niǎo)

1. 雙腳站距與肩同寬，每只手各握一個(gè)啞鈴。

2. 俯身在上斜板上，軀干接近與地面平行。雙手懸垂，掌心相對(duì)。

3. 保持背部平直，核心收緊，向兩側(cè)舉起雙臂直到它們達(dá)到和肩膀一個(gè)高度，保持手肘微屈，在動(dòng)作頂端擠壓后束。

4. 慢慢還原負(fù)重至起始位置，并重復(fù)。

繩索面拉

1. 將繩索設(shè)置在頭頂上方的一個(gè)穩(wěn)定點(diǎn)上。正手握住繩索，兩手距離大約15厘米。

2. 雙臂伸展，向后站，感覺(jué)繩索帶來(lái)的緊張。

3. 保持背部挺直，肘部抬高，將繩索拉向面部，靠近鼻子停頓。

4. 慢慢地還原，到起始位置，并重復(fù)。

反向劃船

1. 把史密斯杠固定在與腰部齊平的高度上。

2. 正手握桿，握距略比肩寬，手臂完全伸展。肩膀在手的正下方，雙腳與髖同寬。這是起始姿勢(shì)。

3. 讓身體從頭到腳挺直，往胸部上方拉起自己，然后在最高點(diǎn)稍作停頓。

4. 慢慢下放身體，直到手臂完全伸直，并重復(fù)。

啞鈴俯身劃船

1. 雙腳與髖部同寬，雙手各拿一個(gè)啞鈴。

2. 收緊核心，髖部向后，身體俯身，軀干幾乎與地面平行，掌心相對(duì)。

3. 保持背部平直，啞鈴拉到身體兩側(cè)時(shí)，擠壓肩胛骨。

4. 停頓，將負(fù)重下放到起始位置，并重復(fù)。

啞鈴Y-T-I舉

1. 臉朝下趴在健身球或長(zhǎng)凳上，兩手各拿一個(gè)啞鈴。雙臂朝下，掌心相對(duì)。

2. 保持頭部中立，雙臂抬起并成45度角，形成一個(gè)“Y”形。短暫停頓。然后，把負(fù)重還原到起始位置。

3. 再次推起啞鈴，啞鈴筆直地向兩邊舉起，形成一個(gè)“T”形，掌心向下。在下放負(fù)重之前，在最高點(diǎn)稍作停頓。

4. 最后，將啞鈴向身后舉起，形成一個(gè)“I”的形狀，掌心相對(duì)。在頂部稍作停頓，下放重量。

5. 重復(fù)整個(gè)步驟直到所需的次數(shù)。

阿諾德推舉

1. 坐姿或站姿都可以，站姿雙腳與髖部同寬，兩只手各拿一個(gè)啞鈴。

2. 保持背部平直，核心收緊，將啞鈴舉到與肩同高，掌心朝向自己。這是起始姿勢(shì)。

3. 保持一對(duì)啞鈴于同一高度，向外旋轉(zhuǎn)手肘，帶動(dòng)手掌朝前，并同時(shí)把負(fù)重推舉過(guò)頭頂。

4. 還原，將負(fù)重還原到起始位置，并重復(fù)。

自重瑜伽球眼鏡蛇

1. 臉朝下趴下，腹部墊在瑜伽球上，兩腿伸直于身后。腳背勾起，用腳趾支撐你的重量。

2. 保持視線在地板上，伸展雙臂形成一個(gè)“Y”形。掌心面向地面。

3. 雙臂兩側(cè)向后伸展，同時(shí)挺胸抬頭，視線向前。動(dòng)作的最后雙臂應(yīng)該是處于身后，拇指指向天花板。

4. 恢復(fù)，回到起始位置，并重復(fù)。如果想增加強(qiáng)度，可以手握啞鈴增加負(fù)重。

你一定不知道很多健身愛(ài)好者會(huì)把后束的訓(xùn)練放在最前面，重要性不言而喻了。另外，三角肌后束屬于身體的后鏈，也可以放在背部訓(xùn)練之后?？傊灰?yàn)榭床灰?jiàn)而忽視。關(guān)注我們，分享更多健身技巧

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