想到不能瘦的東西，基本上都不能架橋。

不能健壯的是天生的基因，后天吸收營養(yǎng)，還有鐵技術(shù)，增肌——一看就是結(jié)果，但是過程太辛苦了！

有人說只要努力就行了。

沒錯?。∵^了新手效應(yīng)你再試試，稍一不注意，不增反減，想要堆肉哪有那么容易。當(dāng)然，最后堆出來一層后膘的不在少數(shù)。

今天準(zhǔn)備了一篇純純的干貨增肌帖"增肌101"沒水分，不光是增肌問題，在我看，去健身房舉鐵不管增肌、塑性都是手段，過程高效才是重點(diǎn)！看看對你有幫助嗎！

長篇大論懶得看？

那就用1分鐘時間記住下面的原則

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1. 大部分的訓(xùn)練重量采用6-12RM，但偶爾要用大重量，和輕重量的進(jìn)行練習(xí)。
2. 組間休息通常在2分鐘以內(nèi)，大多在60-90秒?yún)^(qū)間。
3. 每個肌群要選擇不同的動作，從不同的角度進(jìn)行刺激。
4. 每個肌群每周訓(xùn)練12-18組即可。
5. 每次動作快速舉起（1-2秒的速度），但要慢落（2-4秒）
6. 可以偶爾力竭，但不要每組都力竭
7. 訓(xùn)練不要一成不變，要試著周期化。

如果你有時間，可以試著了解下這些內(nèi)容

能夠讓你練的更好

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01

強(qiáng)度(intensity)

什么是強(qiáng)度？

簡單來說就是你舉的重量，你用10公斤的啞鈴，

要比用5公斤的啞鈴強(qiáng)度要強(qiáng)。

而強(qiáng)度的估算方法是用"%1RM"來算，

什么是"RM"？

RM指的是特定重量下你可以連續(xù)做的次數(shù)，

例如100公斤的臥推我可以推一次，那么100公斤就是我的1RM，也同時是我的100%1RM

而胖虎比較強(qiáng)，200公斤可以推一次，100公斤可以推30次，那么100公斤就是胖虎的30RM，同樣的100公斤，對于我來說是高強(qiáng)度運(yùn)動，對于胖虎則是低強(qiáng)度運(yùn)動，因?yàn)樗梢酝?0次。

重點(diǎn)：訓(xùn)練強(qiáng)度大小要和個人的體能進(jìn)行對照！~

訓(xùn)練中強(qiáng)度要多強(qiáng)才是最適合長肌肉的呢？

阻力訓(xùn)練大致上分成三個強(qiáng)度區(qū)間：1~5RM(高強(qiáng))、6~12RM(中強(qiáng))、15+RM(低強(qiáng))，每個區(qū)間會用到細(xì)胞內(nèi)不同的能量系統(tǒng)，對于肌肉細(xì)胞也會產(chǎn)生不同的機(jī)械張力， 所以強(qiáng)度的選擇對于肌肥大可以說是非常重要的。

許多研究都認(rèn)為在同樣的訓(xùn)練量(volume=次數(shù)x重量)下，高次數(shù)的低強(qiáng)度運(yùn)動肌肥大效果是差上一截的。

那么中強(qiáng)度運(yùn)動(6~12RM)跟高強(qiáng)度運(yùn)動(1~5RM)誰的肌肥大效果比較好呢？

• 而高強(qiáng)度訓(xùn)練(1~5RM)，它的特性是可以對肌肉產(chǎn)生較多的機(jī)械張力，但是無法累積足夠的代謝壓力，因?yàn)樗哪芰恐饕獊碜杂诹姿峒∷嵯到y(tǒng)，對于無氧糖解系統(tǒng)的利用較少；
• 而中強(qiáng)度的訓(xùn)練，雖然它能給的機(jī)械張力似乎比較小，但是它除了能利用磷酸肌酸系統(tǒng)的能量，還涉及到更多的無氧糖解系統(tǒng)，代謝壓力也因此會更多。

(身體能量系統(tǒng)使用順序：磷酸肌酸→無氧糖解→有氧呼吸，其中無氧糖解的代謝產(chǎn)物能帶來最多的代謝壓力)

那究竟誰勝出呢？

有許多研究顯示"在同樣的訓(xùn)練量(volume)下，中強(qiáng)度跟高強(qiáng)度的肌肥大效果是一樣的" ，但 中強(qiáng)度訓(xùn)練的效率要比高強(qiáng)度高，

假設(shè)小杉臥推70公斤可以推12次，通過RM換算，他的5RM是87公斤，10RM是75公斤， 如果小杉用5RM做訓(xùn)練，做5組，一組花20秒，組間休息2min，用的時間是20秒x5+2分鐘x4=580秒， 訓(xùn)練量=87*5*5=2175公斤；

如果他改用10RM做訓(xùn)練，他需要做2175/(10x75)=2.9，大約3組，假設(shè)一組花40秒， 總共訓(xùn)練時間只要40x3+2分鐘x2=360秒，用10RM只需要360/580=6成的時間，所以從效率上來講，中強(qiáng)度訓(xùn)練(6~12RM)肌肥大效率最高。

但這代表你要拋棄所有的1~5RM跟15+RM的訓(xùn)練嗎？

當(dāng)然不！1~5RM可以相對快速地增加我們的力量，并且給予肌肉不同的刺激，運(yùn)用得宜可以讓我們更上層樓。另外比起6~12RM，15+RM似乎比較能促進(jìn)慢肌成長（盡管這部分有爭議）但不可否認(rèn)的是15+RM的訓(xùn)練可以產(chǎn)生較大的代謝壓力，給予肌肉細(xì)胞不同的刺激。

另外，當(dāng)我們的力量或訓(xùn)練量遇到瓶頸時，15+RM的訓(xùn)練可以相對快速地增加肌耐力，讓我們有辦法在一次訓(xùn)練中做出更多次動作，對于整體訓(xùn)練量的提升有所幫助。

所以說，要最大化肌肥大，除了主要是6~12RM，另外還要在加一些15+RM跟1~5RM的組數(shù)， 以肌肥大作為肌力與肌耐力的基石，再用肌力與肌耐力來提升肌肥大。

02

訓(xùn)練量

不管是直覺上還是研究實(shí)證都告訴我們，越多的訓(xùn)練量能產(chǎn)生越好的肌肥大效果， 同時一些研究也顯示高訓(xùn)練量比起低訓(xùn)練量的訓(xùn)練，更能刺激生長激素與睪酮的短暫上升， 這對合成信號的產(chǎn)生是有幫助的。

但值得注意的是，每個肌群單次訓(xùn)練超過10組以上是不推薦的，過多的組數(shù)不僅不會為帶來進(jìn)步，反而還可能會減損你前面幾組累積的肌肥大信號，4~7組可能會是最適當(dāng)?shù)姆秶?這個范圍是取自于二頭肌，其他更大的肌肉，比方：背肌，可能會需要更多組數(shù)，例如：10組。)

如果要不斷的進(jìn)步，那么你應(yīng)該要漸進(jìn)超負(fù)荷的原則，漸進(jìn)性超負(fù)荷其中一個可調(diào)整的因子便是訓(xùn)練量，通常在肌肥大訓(xùn)練中我們會逐步提高訓(xùn)練量，但是訓(xùn)練量不該無止境的上升或者 長時間的維持高訓(xùn)練量。

長時間過高的訓(xùn)練量，不僅不會為你帶來進(jìn)步，甚至?xí)a(chǎn)生負(fù)面影響， 過度訓(xùn)練會導(dǎo)致肌肉組織分解、合成性激素下降、分解性激素上升，精神上的疲勞。

所以你應(yīng)該擬定一個周期，在周期中漸漸增加你的訓(xùn)練量或強(qiáng)度，漸增到一個高峰， 隨后減低訓(xùn)練量或休息，然后再開始一個新的周期。

這樣做有幾個好處

1. 不會讓肌肉適應(yīng)了某個訓(xùn)練量或訓(xùn)練強(qiáng)度

2. 避免過度訓(xùn)練

3. 在高峰過后的減量期，生理上會出現(xiàn)超量補(bǔ)償效應(yīng)，周期化可以確保超補(bǔ)償能夠定期出現(xiàn)。超補(bǔ)償效應(yīng)可以讓身體有時間修補(bǔ)自己，并且在此時增進(jìn)體能。

一周多少的訓(xùn)練量會產(chǎn)生訓(xùn)練過度目前是沒有定論的，或者說個體間的差異很大， 每個人的恢復(fù)能力都不一樣，所以針對每個人的建議都是不一樣的，

如果出現(xiàn)了精神疲勞、訓(xùn)練欲望降低、運(yùn)動能力（表現(xiàn)力）下降等表現(xiàn)，那你可能過度訓(xùn)練了。

對于訓(xùn)練量一個有彈性的建議是

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一個大肌群一周練兩次，

每次6~9組

（鍛煉時間長的訓(xùn)練者可增加組數(shù)，不含熱身）

用2~3個動作完成

03

動作類型的選擇三大重點(diǎn)

同一個肌群要用多個不同的動作去完整發(fā)展

訓(xùn)練要結(jié)合多關(guān)節(jié)與單關(guān)節(jié)運(yùn)動

不要在不穩(wěn)定平面上訓(xùn)練肌肥大

1. 同一個肌群要用多個不同的動作去完整發(fā)展——一個肌肉的名詞在解剖學(xué)上還會因位置、結(jié)構(gòu)，細(xì)分成不同區(qū)間， 這些不同的區(qū)間又經(jīng)?？赡軋?zhí)行不同的功能，所以一塊肌肉往往需要多種運(yùn)動才能完整發(fā)展。
2. 訓(xùn)練要結(jié)合多關(guān)節(jié)與單關(guān)節(jié)運(yùn)動——多關(guān)節(jié)的好處：1. 制造出更多的合成性激素，2. 能涉及到非常多的肌群，包括穩(wěn)定肌群，
3. 單關(guān)節(jié)的好處：1. 相對的，單關(guān)節(jié)運(yùn)動更能專一在某個肌肉的訓(xùn)練，讓那塊肌肉能訓(xùn)練徹底。2. 單關(guān)節(jié)運(yùn)動比起多關(guān)節(jié)運(yùn)動可以促進(jìn)特定肌肉與神經(jīng)的連結(jié)，神經(jīng)訊號也是肌肉維持肥大的重要因素之一。
4. 不要在不穩(wěn)定平面上訓(xùn)練肌肥大 ——在不穩(wěn)定平面上訓(xùn)練肌肥大沒有額外增益，最關(guān)鍵的因素來自于力量的輸出會大打折扣！比如在BOSU球上做深蹲，唯一的例外是腹部訓(xùn)練。

04

休息間隔

這邊的休息間隔指的是一組跟下一組之間的休息時間，這個休息時間的長短 ，大致上可以分成三類；短(≦30秒)、中(60~120秒)、長(≧3分鐘)，為什么要研究休息間隔？跟肌肥大有什么關(guān)系？這是因?yàn)椴煌幕謴?fù)時間會影響到下次運(yùn)動所利用的能量系統(tǒng)， 而這些能量系統(tǒng)又各有不同的能量輸出率與代謝產(chǎn)物， 這都會大大影響肌肥大反應(yīng)。

各個時間的優(yōu)缺點(diǎn)

• 短休息時間的好處在于可以讓肌肉組織來不及恢復(fù)，因此能產(chǎn)生顯著的代謝壓力，但也正因恢復(fù)不足，不能輸出足夠動力，所以會無法產(chǎn)生足夠的機(jī)械張力。
• 長休息時間，可以讓各個能量系統(tǒng)獲得更好的恢復(fù)，因此每一組都能獲得較大的機(jī)械張力， 但也因?yàn)槊恳唤M過后肌肉都有充分休息，可能讓代謝產(chǎn)物無法持續(xù)累積，再加上長時間的休息， 訓(xùn)練效率反而沒有那么好。
• 中休息時間，似乎是能夠兼得機(jī)械張力與代謝壓力的方式。有研究顯示運(yùn)動員可以在組后的一分鐘半就可恢復(fù)大部分的力量，于是能夠獲得足夠的機(jī)械張力， 再加上中休息時間能夠持續(xù)累積的代謝壓力，中休息時間(60~120秒)被認(rèn)為能夠最有效率促進(jìn)肌肥大。

當(dāng)然休息時間不是絕對值，你可以把2分鐘當(dāng)主軸，依照訓(xùn)練動作的不同(例如：深蹲可以休久一點(diǎn)，二頭肌彎舉休短一點(diǎn))，或是整體的訓(xùn)練規(guī)劃來做調(diào)整(例如：這個禮拜的目標(biāo)是增加肌耐力，那么就可以休短一點(diǎn))。

05

力竭

雖然還是有人在爭吵力竭的好與壞，但基本上大部分人都相信 如果要最大化肌肥大， 那么力竭是必須的。

力竭的定義：在該組的連續(xù)動作次數(shù)中，肌肉無力再做出向心收縮的時候，就稱為力竭。

力竭的好處建立在兩個假說上：一來是力竭了代表著出動了所有的肌肉都還沒辦法推動重量， 也就是說力竭可以比平時征召更多肌肉，訓(xùn)練到的肌肉一多，肌肥大的潛能就因此增加。

二來是力竭代表著部分肌肉已經(jīng)疲勞了，在疲勞狀態(tài)下又不能休息，代謝產(chǎn)物會持續(xù)累積， 代表著力竭可以制造更多的代謝壓力，誘發(fā)肌肥大。

盡管力竭可能帶來以上好處，但也不能否認(rèn)力竭會升高「過度訓(xùn)練」的風(fēng)險，造成訓(xùn)練者生理上與心理上的疲勞。所以盡量別每組都力竭。

06

動作的速度

有關(guān)舉起，放下的速度會有非常多的組合方式，但還有另一個考慮因素是運(yùn)動傷害的問題，所以，不論你嘗試什么樣的節(jié)奏安排，都建議你離心收縮不要太快，也就是 舉起重量后不要快速的放下，畢竟重量還沒脫手，這種快速的外力改變可能會造成你 肌腱、肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)等傷害。

雖然本篇是一個無聊的基礎(chǔ)科普文

但其中所包含的信息

絕對能夠讓你更有效的開始增肌之旅！