對很多人來說，忙碌的日?；顒雍捅３纸】稻拖癫豢烧{和的矛盾一樣。

而事實上，你只需要每天從百忙之中抽出10分鐘時間來進行一次快速有氧訓練，就可以提升自己的活力，畢竟聊勝于無嘛!今天我就來跟大家分享一下如何最大程度地利用10分鐘進行有效地鍛煉。

10分鐘的鍛煉有意義么?當然有!

在每天的日程中加入一點鍛煉，哪怕時間很短，也可以讓你的血液活動起來，還可以提升你的身體狀態(tài)和活力。

所以，忙碌的你，如果抽不出30-60分鐘來鍛煉，那么抽出10分鐘來完成下面這套有氧訓練，也能讓你的身體得到充分鍛煉。

Let’s go，我們現(xiàn)在就開始吧!

先進行一些熱身動作

一邊原地踏步一邊旋動雙臂，維持 30 秒。

一邊擺臂一邊高抬腿，維持 30 秒。

提踵 10次：直立，雙腳與肩部同寬，腳跟抬起，腳尖著地，堅持一秒，然后恢復初始狀態(tài)。

深蹲 10 次：直立，雙腳與肩部同寬，腳尖向前。臀部后坐，類似于坐下的動作，堅持一秒，然后臀部帶動身體恢復直立。

淺弓步10次：弓步簡單來講就是一只腳向前跨步，另一只腳在后。雙手置于臀部，背部挺直，前腿膝蓋彎曲，后腿膝蓋向下接近地面。維持該姿勢2秒，然后前腿向后，恢復初始狀態(tài)。換另一條腿重復該動作。

原地慢跑 30 秒

接下來開始有氧訓練，每項練習30秒。

練習1：原地踏步(跟熱身時一樣)。

練習2：淺蹲抬臂：一邊下蹲，一邊雙臂前伸，與地面平等，保持姿勢。之后用臀部帶動身體起立，恢復初始姿勢，雙臂降至體側。

練習3：原地慢跑(這個應該不用我來解釋了吧!)

練習4：帶肩推動作的深蹲：身體下蹲，雙臂于胸前交叉。起立過程中作肩部推舉動作，雙手盡量伸高。

練習5：娃娃跳：雙臂可與肩部同高或高于頭部。

練習6：右弓步后抬臂：一只腳向前，呈體前跨步姿勢，雙臂置于體側。下蹲，保持雙腳姿勢，抬起雙臂，然后起立。重復該動作 30 秒。

練習7：雙腳左右跳

練習8：帶聳肩動作的左弓步：前伸腳與練習6中的相反，下蹲時雙臂自然下垂。起立時，雙腳保持姿勢，聳雙肩。重復該動作 30 秒。

按順序做以上練習并重復幾次，一定要記住，完成之后花幾分鐘做下拉伸運動。一定要隨心所欲，充分利用好10分鐘的時間。

細小的改變可以做出巨大的成就，運動不但可以強身健體，還能尋回自信?！祵毴R全球健康教育總監(jiān)、AFAA(美國體適能協(xié)會)和ISSA(國際社會保障協(xié)會)認證培訓師薩曼莎?克雷頓

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