走夠10000步，就等于健身了？
每日步行達(dá)到一萬步，就可以達(dá)到健康運動量，殊不知這“一萬步”很有說法！
“日行萬步”是由衛(wèi)生部門提出的，但這個“一萬步”與平時以提高心肺功能、耐力、力量等身體素質(zhì)為目的的體育鍛煉還是有所不同的。
衛(wèi)生部門倡導(dǎo)日行6000到10000步，目的是讓大家做到吃、動兩平衡，避免因生活條件改善引起的營養(yǎng)過剩、超重肥胖等亞健康癥狀，毋庸置疑，動起來肯定比成天坐著不動好。
不過，千萬別以為每天走一萬步就等同于健身，有氧運動需要達(dá)到一定的強度才能達(dá)到促進健康的效果。
手機一萬步≠ 運動一萬步
很多人喜歡用手機計步軟件或者隨身佩戴手環(huán)上記錄的步數(shù)，而這些設(shè)備最大的問題是太具有迷惑性了。
只要手機或手環(huán)的位置變了、重心動了，手動腳不動也會產(chǎn)生步數(shù)，然而這些都是不能稱之為“運動”的，大概只能叫做“活動”。
生活步數(shù)并不等于運動步數(shù)，生活步數(shù)是日常生活中無法避免的步行運動，比如早晨起身去洗手間、去吃飯去購物等等。這些步行速度偏慢，強度較低，走路姿勢也往往不正確。
有調(diào)查顯示，成年人每天的生活步數(shù)平均約有2000～3000步，也就是說我們的一萬步中至少有三分之一是不可避免的生活步數(shù)，所以，沒啥卵用！
不要追求步數(shù)，要追求“有效步數(shù)”
根據(jù)我國目前的相關(guān)健康指南來看，成年人每天應(yīng)累計進行相當(dāng)于步行6000步的中等強度身體活動。但對于普通成人來說，6000步可能更適合作為最低目標(biāo)，如果體力（和時間）充足，再以10000步來要求自己。如果只是日常散步瞎溜達(dá)，那就算不上是真正意義的運動。
真正有效的步數(shù)，應(yīng)當(dāng)來自于有效運動，要達(dá)到中等強度以上。一個簡單的判斷標(biāo)準(zhǔn)，是運動心率：
- 健康且體質(zhì)較好的，心跳可以控制在120～180次/每分鐘；
- 中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170－年齡）～（180－年齡）。
心率，可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測，也可以佩戴心率帶，使用手環(huán)、智能手表等設(shè)備來測。
走路的N種走法，你知道幾個？
作為最簡單易行的有氧運動，走路被譽為“心臟健康之路”。不過，走路也分多種不同的走法，當(dāng)然效果也各不相同。
1、散步
最慢的走法是散步。散步的步伐、動作比較隨意，速度往往比一般走路還慢，一般每小時走3.5公里左右。
散步的運動健身效果不佳，但至少可以活動一下筋骨，適合年齡較大、行動不便但可行走者等。
2、走路
第二種速度是走路，步伐依個人習(xí)慣速度走路，呼吸不受影響，一般每小時走4~4.5公里左右。
運動健身效果要看行走的時間長短而異，通常30分鐘以上視為達(dá)到輕微運動量。
3、快走
第三種速度是快走，步伐比一般走路較大些，一般每小時能完成5.6~6.5公里左右。
快走的速度較快，手臂的動作也會自然增加，呼吸上感覺較明顯，可以輕易達(dá)到每日運動強度量的標(biāo)準(zhǔn)目的。
4、暴走
比快走還要快的叫暴走，一般每小時能完成6.5~7公里左右。長時間堅持并不容易，要視個人的心肺能力及肌耐力進行調(diào)整。
10000步并不適合所有人
而事實上，由于存在年齡、體質(zhì)、生活條件等諸多差異，不同的人所需要的運動量也不盡相同。因此，不可能存在一個適合所有人的健康鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。
“日行一萬步”的要求對于平時習(xí)慣運動的人，是相對簡單的，就算提高到兩萬步也只是平常運動量而已。如果平時缺乏運動的人，突然一天走上一兩萬步，不僅身體會吃不消，而且可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼的損傷，反而會適得其反。
從生理研究的結(jié)果來看，其實日行8500步或9000步更為科學(xué)，只是1萬步更便于人們記憶。
那么，到底怎么走才能高效、科學(xué)的鍛煉？
- 每天應(yīng)該走多少步才合適？
美國verywellfit網(wǎng)站幫助不同年齡段和不同健身目的的人們，推薦了每天適合的步數(shù)：
正常人：每天6000步就可以達(dá)到基本的鍛煉效果。
老人、久坐不動的人或者患有慢性疾病的人：每天10000步會超出能力范圍，不應(yīng)過度要求。
想要減肥或者保持身材的人：每天可能還需要在正常范圍上再增加一些運動量，大概需要60至90分鐘的運動量，加起來大概每天要走15000步。
好動的兒童：每天10000步也可能遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，他們所需的運動量應(yīng)該是成年人的兩倍之多，而且是中等至劇烈的運動強度。所以，對于6至12歲的女孩，每天推薦在12000步左右的運動量，男孩在15000步上下。
- 走多快？應(yīng)該慢點還是快點？
美國運動醫(yī)學(xué)會推薦健康成人進行中等強度體力活動（3～6Met），就是我們說的中速走（90～120步/分），運動時應(yīng)該是心率加快、身體有熱感或稍稍出汗、還要能交談的狀態(tài)哦～
對于患慢性病的朋友，從低運動強度（50～70步/分，慢步走）開始運動比較適宜。
另外，在健步走的過程中測測自己的心率，也能了解自己有木有達(dá)標(biāo)。最佳運動強度心率=170-年齡（僅適用于健康成人哦），如果心率大于上述差值，而且呼吸短促，就意味著運動過量，這個時候你就要緩一緩了。
- 走多久合適？
美國權(quán)威指南推薦，要想保持健康、遠(yuǎn)離慢病，每天需要進行30分鐘有氧運動；如果想要減重，那么每次運動60～90分鐘、每周堅持三五次就很必要了。
注意：這里的30分鐘可不包括運動前的熱身時間和運動后的整理時間。
每次健步走之前，至少應(yīng)該進行5～10分鐘的熱身運動。同樣，健走后也要做5分鐘左右的整理運動，防止運動突然停止造成回心血量減少，也避免乳酸堆積。
這樣算來，最合適的步行運動時間實際需要40～45分鐘。當(dāng)然，對于慢性病患者，運動時間要相應(yīng)縮短，推薦時間為20～30分鐘，其中自然也包括熱身及整理時間。
最后，附上正確走姿要領(lǐng)：
1.腰背挺直、肩膀不用力。臉朝前，視線望向前方15～20m；
2.手肘微彎、膝蓋伸直
走路的時候手肘稍微彎曲，雙臂自然下垂擺動，不需要額外用力擺臂。膝蓋伸直，腳跟先著地，體重從腳的外側(cè)移動到腳尖，由腳尖踢出前進；
3.步伐大小適中
步伐過大或過小都會造成疲勞。大約以身高×0.3為一步。例如身高180cm左右的成年人，其步伐距離約54cm最為適宜。老年人需要相對縮小步伐以穩(wěn)定重心、把握平衡；
4.盡量做到腳部輕盈
每走一步都要使腳完全抬離地面，0.1～5cm即可，不必做到高抬腳步，也一定不要腳拖地面。很多老年人由于體力原因常常會拖著腳走路，長此以往會對腳部及踝部關(guān)節(jié)造成損傷。
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