跑步，作為最基礎(chǔ)、最容易的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，有助于身體結(jié)實(shí)、保持身材，因此受到很多小伙伴的喜愛(ài)！

雖然跑步乍一看很簡(jiǎn)單，但只要張開(kāi)兩條腿就能跑。但是實(shí)際上，要想高效健康地跑，有很多學(xué)問(wèn)！無(wú)論是新手還是跑步經(jīng)驗(yàn)豐富的人，無(wú)論是在戶外，還是在跑步機(jī)上，以下九個(gè)錯(cuò)誤在平時(shí)跑步中尤為常見(jiàn)，輕則削弱運(yùn)動(dòng)效果，重則受傷！

01

不考慮跑鞋的壽命長(zhǎng)度

首先，很多小伙伴認(rèn)為運(yùn)動(dòng)鞋只要不嚴(yán)重破損，就能永遠(yuǎn)穿嗎？但實(shí)際上運(yùn)動(dòng)鞋的壽命有限。

在日常跑步過(guò)程中，大部分人每跑1英里（也就是1.6公里）所需的步數(shù)在1000-2000步之間。這里如果以每英里2000步計(jì)算，跑步10公里所花的步數(shù)超過(guò)12000 步。不管小伙伴們是在跑步機(jī)上，還是戶外，每跑一步，雙腿關(guān)節(jié)肌肉都會(huì)承受強(qiáng)烈沖擊。而跑鞋的作用就是為膝蓋、雙腿提供緩沖、支撐，盡可能降低傷病風(fēng)險(xiǎn)。但一雙壽命已經(jīng)到期的跑鞋，可是無(wú)法提供這種保護(hù)作用的。

因此，千萬(wàn)不要忽視跑鞋狀態(tài)、或貪一時(shí)便宜，長(zhǎng)期穿著壽命到期的跑鞋運(yùn)動(dòng)；否則等到真的受傷了，不僅花費(fèi)更多錢財(cái)精力，還會(huì)中斷訓(xùn)練、影響健康。

02

堅(jiān)信跑得越多越好

不少小伙伴在日常跑步時(shí)，尤其是在新手階段，往往一腔熱情，覺(jué)得跑得越多、頻率越高，效果肯定就越好！

但實(shí)際上，跟健身訓(xùn)練必須遵守循序漸進(jìn)的準(zhǔn)則一樣，跑步也需要一步一個(gè)腳印地逐漸增加距離、時(shí)長(zhǎng)或頻率。否則，很可能導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度、傷病纏身的問(wèn)題！

這里，我們推薦大家遵循10%原則，也就是每周跑步總距離、或總時(shí)長(zhǎng)增加量，不要超過(guò)前一周的10%。由此，可以讓身體循序漸進(jìn)地充分適應(yīng)，把傷病風(fēng)險(xiǎn)降到最小化！

03

長(zhǎng)期以固定路線跑步

不少長(zhǎng)期堅(jiān)持戶外跑的小伙伴，往往會(huì)有自己的一條固定路線，雖然這并不會(huì)顯著影響運(yùn)動(dòng)效果。

但是為了讓跑步更富趣味，建議大家時(shí)常探索發(fā)現(xiàn)新的跑步路線；尤其是一直在馬路這種比較堅(jiān)硬的地表上跑步的小伙伴們，也可以嘗試在路邊的小道泥地上跑，來(lái)為膝蓋減減壓，并更好地享受跑步的樂(lè)趣！

04

步幅過(guò)長(zhǎng)

步幅過(guò)長(zhǎng)這一問(wèn)題，往往出現(xiàn)在跑步后程、身體比較疲憊的時(shí)候。主要表現(xiàn)為腳跟首先著地、落地位置明顯前于身體；這樣的錯(cuò)誤姿態(tài)容易影響力量正常傳輸，導(dǎo)致小腿受傷、嚴(yán)重的甚至?xí)a(chǎn)生骨裂！

為了避免此類問(wèn)題，小伙伴們?cè)谂懿竭^(guò)程中，應(yīng)始終確保以腳掌中央?yún)^(qū)域去著地，落地位置垂直位于身體下方。甚至可以想象自己在火熱的煤炭上跑步，由此來(lái)盡量保持輕快短小的步伐，以免腳底被燙到！

05

起跑過(guò)快

起跑過(guò)快，又是一個(gè)在新手階段最常見(jiàn)的跑步錯(cuò)誤；由此往往出現(xiàn)沒(méi)跑一會(huì)兒，肌肉就格外疲憊的狀況，顯著影響整體訓(xùn)練表現(xiàn)、效果。

此外，對(duì)于那些首次參加長(zhǎng)跑馬拉松賽的小伙伴們而言，看著周圍人像離弦之箭般沖出去，確實(shí)很難抑制住激動(dòng)的心情。但此時(shí)，卻一定要壓住腳步，牢記這不是一場(chǎng)百米沖刺；用合理均勻的配速完成比賽，才是取得勝利的關(guān)鍵！

06

忽視補(bǔ)充水分、能量

在戶外跑步，尤其跑的距離較長(zhǎng)時(shí)，如果半途突然出現(xiàn)身體缺水、或能量不足的狀況，無(wú)疑會(huì)給肌肉施加很多不必要的壓力，出現(xiàn)強(qiáng)烈的不適感，幾乎很難短時(shí)間恢復(fù)、繼續(xù)堅(jiān)持跑，最終難免顯著影響訓(xùn)練質(zhì)量、效果。

為了避免此類問(wèn)題，建議在跑步前1-2小時(shí)，合理進(jìn)食補(bǔ)水，確保能量充足，且有足夠時(shí)間消化。此外，在跑步過(guò)程中，攜帶適量的能量棒或礦泉水，也是不錯(cuò)的選擇。當(dāng)然在跑步結(jié)束后，也不要忘記及時(shí)給身體補(bǔ)充水分、能量！

07

肩膀姿態(tài)過(guò)于緊張僵硬

不少小伙伴在跑步時(shí)，往往出現(xiàn)上身肌肉格外僵硬，肩膀高聳的錯(cuò)誤姿態(tài)。這不僅會(huì)限制身體流暢運(yùn)動(dòng)、呼吸，更會(huì)浪費(fèi)很多不必要的額外能量，從而影響綜合表現(xiàn)、以及訓(xùn)練效果。

如果想要真正流暢、高效地跑步，大家一定要確保雙肩延展下放，上身放松；手肘呈90度角彎屈，隨著跑步的節(jié)奏搖擺輔助。此外在跑步過(guò)程中，大家甚至可以偶爾完全伸直、下放雙臂，隨意來(lái)回?cái)[動(dòng)幾下，由此避免上身緊張、肩膀聳起的錯(cuò)誤。

08

拖著雙腿跑

在平時(shí)跑步過(guò)程中，大家自然不需要像短跑運(yùn)動(dòng)員那樣，把膝蓋高高抬起；但如果想要提升跑步效率、表現(xiàn)的話，一定要有抬起膝蓋向前的意識(shí)；而不能總給人一種雙腿格外笨重、拖著跑的感覺(jué)！

毫無(wú)疑問(wèn)，這是一個(gè)循序漸進(jìn)、逐步精進(jìn)跑步技術(shù)的過(guò)程。而主導(dǎo)這一抬膝動(dòng)作的肌肉主要為大腿后側(cè)的腘繩肌，因此除了跑步以外，大家還可以在健身中，用一些下肢動(dòng)作對(duì)其進(jìn)行針對(duì)強(qiáng)化。

09

缺乏熱身和放松

最后，缺乏跑前熱身、跑后放松，是一個(gè)新手老手都容易踩雷的錯(cuò)誤。這不僅容易影響跑步質(zhì)量，更會(huì)加大傷病風(fēng)險(xiǎn)，影響肌肉恢復(fù)。

因此，我們建議大家千萬(wàn)不要為了省時(shí)省事而跳過(guò)這2個(gè)重要環(huán)節(jié)。首先，跑前花幾分鐘做些動(dòng)態(tài)拉伸，如果實(shí)在不想花時(shí)間熱身的話，那么則建議前1-3公里放慢速度，逐漸加速來(lái)充當(dāng)熱身環(huán)節(jié)；千萬(wàn)不能在毫無(wú)熱身準(zhǔn)備、肌肉溫度較低的時(shí)候，一上來(lái)用很快的速度跑。

此外在跑步接近尾聲時(shí)，建議額外花幾分鐘慢跑，確保心率穩(wěn)步下降，且讓肌肉有機(jī)會(huì)將之前跑步過(guò)程中積攢的廢棄毒素代謝出去；由此保障身體肌肉最為快速、高效的恢復(fù)。