美國心臟學(xué)會(huì)奠基人懷特博士說，從進(jìn)化論角度看，步行是人類最好的運(yùn)動(dòng)。 達(dá)到當(dāng)天最大量API KEY 超過次數(shù)限制人在走路時(shí)，全身經(jīng)脈跟著一起活動(dòng)，經(jīng)絡(luò)通則百病不生。不過也不是走多走少一個(gè)樣，必須達(dá)到一個(gè)有效步數(shù)才能發(fā)揮作用。

　　6000步是底線

　　《中國居民膳食指南(2016)》指出，在日常身體活動(dòng)中，身體活動(dòng)消耗的能量至少應(yīng)占到總能量的15%，對(duì)一般人群而言，也就是240～360千卡。除去日常家務(wù)、職業(yè)活動(dòng)之外，還需要再加上主動(dòng)身體活動(dòng)40分鐘，即健走6000步～6.0千米每小時(shí))的運(yùn)動(dòng)量。

　　盲目追求步數(shù)并不一定能夠達(dá)到健身的預(yù)期效果，但走得過少肯定不能達(dá)到預(yù)期效果，每天6000步剛好能達(dá)到一個(gè)能量平衡。

　　8000步死亡率降低一半

　　美國國立衛(wèi)生研究院(NIH)對(duì)走路的步數(shù)與死亡率之間的關(guān)系進(jìn)行了研究。在對(duì)6355名40歲以上的成年人進(jìn)行跟蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，與每天步行4000步相比，每天走8000步可將全因死亡率降低51%;而每天走12000步時(shí)，可以降低65%。

　　日行萬步可全面改善健康

▲萬步有約健走活動(dòng)對(duì)職業(yè)人群健康的影響評(píng)價(jià)[2]

▲“萬步有約”百日健走活動(dòng)對(duì)湖南職業(yè)人群健康的影響評(píng)價(jià)[3]

　　寧波市第九醫(yī)院和寧波市江北區(qū)疾病預(yù)防控制中心章順龍等、湖南省疾病預(yù)防控制中心劉意等發(fā)表的論文顯示，在調(diào)查分析了2017年、2018年兩屆“萬步有約”大賽參賽職業(yè)人群健康數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，參賽隊(duì)員在完成了長達(dá)百日的日行萬步健走任務(wù)及相關(guān)健走處方后，各年齡組職工體重、體重指數(shù)、腰圍、臀圍、內(nèi)臟指數(shù)、體脂率、收縮壓和舒張壓均較健走前下降，其中一些指標(biāo)如體重、體重指數(shù)、血壓等下降明顯。相關(guān)數(shù)據(jù)說明，長期有規(guī)律的健走對(duì)身體健康具有全面的促進(jìn)作用。

　　走路要強(qiáng)度、步數(shù)兼顧

　　健走要有效一定要兼顧步數(shù)與強(qiáng)度。對(duì)一般人群來說，每日步數(shù)應(yīng)不低于6000步，強(qiáng)度不低于中等強(qiáng)度。

　　所謂中等強(qiáng)度，即自體感覺為心率升高、微微氣喘，適當(dāng)天氣條件下身體會(huì)微汗，但仍能正常說話的運(yùn)動(dòng)水平。也可以采用心率法即(170-年齡)次/分鐘。建議運(yùn)動(dòng)時(shí)，佩戴帶心率監(jiān)測功能的運(yùn)動(dòng)手環(huán)，監(jiān)測運(yùn)動(dòng)心率，實(shí)時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　如果有計(jì)步器，可以通過步頻來衡量強(qiáng)度。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦的健康成人進(jìn)行中等強(qiáng)度體力活動(dòng)(3～6Met)，換算成步頻為110～130步/分、2步/秒左右。

　　慢病人群因?yàn)轶w質(zhì)降低，需要根據(jù)身體情況，循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度做起，逐漸增加步數(shù)與強(qiáng)度。

參考文獻(xiàn)：

[1]中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)編著.中國居民膳食指南（2016）[M].人民衛(wèi)生出版社,2016,5.

[2]章順龍,龔靜,元國平.萬步有約健走活動(dòng)對(duì)職業(yè)人群健康的影響評(píng)價(jià)［J］.預(yù)防醫(yī)學(xué),2018，Vol.30，No.11.

[3]劉意,陳碧云,金東輝,殷黎,劉慧琳.“萬步有約”百日健走活動(dòng)對(duì)湖南職業(yè)人群健康的影響評(píng)價(jià)［J］.實(shí)用預(yù)防醫(yī)學(xué),2019,Vol.26,No.10.