跑步，作為最基礎(chǔ)、最容易的運動項目，有助于身體結(jié)實、保持身材，因此受到很多小伙伴的喜愛！

雖然跑步乍一看很簡單，但只要張開兩條腿就能跑。但是實際上，要想高效健康地跑，有很多學(xué)問！無論是新手還是跑步經(jīng)驗豐富的人，無論是在戶外，還是在跑步機上，以下九個錯誤在平時跑步中尤為常見，輕則削弱運動效果，重則受傷！

01

不考慮跑鞋的壽命長度

首先，很多小伙伴認為運動鞋只要不嚴重破損，就能永遠穿嗎？但實際上運動鞋的壽命有限。

在日常跑步過程中，大部分人每跑1英里（也就是1.6公里）所需的步數(shù)在1000-2000步之間。這里如果以每英里2000步計算，跑步10公里所花的步數(shù)超過12000 步。不管小伙伴們是在跑步機上，還是戶外，每跑一步，雙腿關(guān)節(jié)肌肉都會承受強烈沖擊。而跑鞋的作用就是為膝蓋、雙腿提供緩沖、支撐，盡可能降低傷病風(fēng)險。但一雙壽命已經(jīng)到期的跑鞋，可是無法提供這種保護作用的。

因此，千萬不要忽視跑鞋狀態(tài)、或貪一時便宜，長期穿著壽命到期的跑鞋運動；否則等到真的受傷了，不僅花費更多錢財精力，還會中斷訓(xùn)練、影響健康。

02

堅信跑得越多越好

不少小伙伴在日常跑步時，尤其是在新手階段，往往一腔熱情，覺得跑得越多、頻率越高，效果肯定就越好！

但實際上，跟健身訓(xùn)練必須遵守循序漸進的準則一樣，跑步也需要一步一個腳印地逐漸增加距離、時長或頻率。否則，很可能導(dǎo)致訓(xùn)練過度、傷病纏身的問題！

這里，我們推薦大家遵循10%原則，也就是每周跑步總距離、或總時長增加量，不要超過前一周的10%。由此，可以讓身體循序漸進地充分適應(yīng)，把傷病風(fēng)險降到最小化！

03

長期以固定路線跑步

不少長期堅持戶外跑的小伙伴，往往會有自己的一條固定路線，雖然這并不會顯著影響運動效果。

但是為了讓跑步更富趣味，建議大家時常探索發(fā)現(xiàn)新的跑步路線；尤其是一直在馬路這種比較堅硬的地表上跑步的小伙伴們，也可以嘗試在路邊的小道泥地上跑，來為膝蓋減減壓，并更好地享受跑步的樂趣！

04

步幅過長

步幅過長這一問題，往往出現(xiàn)在跑步后程、身體比較疲憊的時候。主要表現(xiàn)為腳跟首先著地、落地位置明顯前于身體；這樣的錯誤姿態(tài)容易影響力量正常傳輸，導(dǎo)致小腿受傷、嚴重的甚至?xí)a(chǎn)生骨裂！

為了避免此類問題，小伙伴們在跑步過程中，應(yīng)始終確保以腳掌中央?yún)^(qū)域去著地，落地位置垂直位于身體下方。甚至可以想象自己在火熱的煤炭上跑步，由此來盡量保持輕快短小的步伐，以免腳底被燙到！

05

起跑過快

起跑過快，又是一個在新手階段最常見的跑步錯誤；由此往往出現(xiàn)沒跑一會兒，肌肉就格外疲憊的狀況，顯著影響整體訓(xùn)練表現(xiàn)、效果。

此外，對于那些首次參加長跑馬拉松賽的小伙伴們而言，看著周圍人像離弦之箭般沖出去，確實很難抑制住激動的心情。但此時，卻一定要壓住腳步，牢記這不是一場百米沖刺；用合理均勻的配速完成比賽，才是取得勝利的關(guān)鍵！

06

忽視補充水分、能量

在戶外跑步，尤其跑的距離較長時，如果半途突然出現(xiàn)身體缺水、或能量不足的狀況，無疑會給肌肉施加很多不必要的壓力，出現(xiàn)強烈的不適感，幾乎很難短時間恢復(fù)、繼續(xù)堅持跑，最終難免顯著影響訓(xùn)練質(zhì)量、效果。

為了避免此類問題，建議在跑步前1-2小時，合理進食補水，確保能量充足，且有足夠時間消化。此外，在跑步過程中，攜帶適量的能量棒或礦泉水，也是不錯的選擇。當(dāng)然在跑步結(jié)束后，也不要忘記及時給身體補充水分、能量！

07

肩膀姿態(tài)過于緊張僵硬

不少小伙伴在跑步時，往往出現(xiàn)上身肌肉格外僵硬，肩膀高聳的錯誤姿態(tài)。這不僅會限制身體流暢運動、呼吸，更會浪費很多不必要的額外能量，從而影響綜合表現(xiàn)、以及訓(xùn)練效果。

如果想要真正流暢、高效地跑步，大家一定要確保雙肩延展下放，上身放松；手肘呈90度角彎屈，隨著跑步的節(jié)奏搖擺輔助。此外在跑步過程中，大家甚至可以偶爾完全伸直、下放雙臂，隨意來回擺動幾下，由此避免上身緊張、肩膀聳起的錯誤。

08

拖著雙腿跑

在平時跑步過程中，大家自然不需要像短跑運動員那樣，把膝蓋高高抬起；但如果想要提升跑步效率、表現(xiàn)的話，一定要有抬起膝蓋向前的意識；而不能總給人一種雙腿格外笨重、拖著跑的感覺！

毫無疑問，這是一個循序漸進、逐步精進跑步技術(shù)的過程。而主導(dǎo)這一抬膝動作的肌肉主要為大腿后側(cè)的腘繩肌，因此除了跑步以外，大家還可以在健身中，用一些下肢動作對其進行針對強化。

09

缺乏熱身和放松

最后，缺乏跑前熱身、跑后放松，是一個新手老手都容易踩雷的錯誤。這不僅容易影響跑步質(zhì)量，更會加大傷病風(fēng)險，影響肌肉恢復(fù)。

因此，我們建議大家千萬不要為了省時省事而跳過這2個重要環(huán)節(jié)。首先，跑前花幾分鐘做些動態(tài)拉伸，如果實在不想花時間熱身的話，那么則建議前1-3公里放慢速度，逐漸加速來充當(dāng)熱身環(huán)節(jié)；千萬不能在毫無熱身準備、肌肉溫度較低的時候，一上來用很快的速度跑。

此外在跑步接近尾聲時，建議額外花幾分鐘慢跑，確保心率穩(wěn)步下降，且讓肌肉有機會將之前跑步過程中積攢的廢棄毒素代謝出去；由此保障身體肌肉最為快速、高效的恢復(fù)。