蛋白質(zhì)是構成人體所有細胞和組織的重要成分，是生命的物質(zhì)基礎，機體的所有重要組成部分都需要蛋白質(zhì)的參與。

說到張文宏，相信大家都了解，這是新冠疫情一線奮斗人員，建議大家適當補充一些蛋白質(zhì)，這也是有效抵抗新冠病毒的關鍵食物之一。

大家都知道，蛋白質(zhì)是人類生命活動的物質(zhì)基礎，對保持良好的免疫力有著不可忽視的作用。如果體內(nèi)缺乏蛋白質(zhì)的話，不僅營養(yǎng)得不到平衡，還會出現(xiàn)很多健康問題。

根據(jù)《中國預防醫(yī)學雜志》發(fā)布的“1989-2009年中國九省（區(qū)）18~45歲居民膳食蛋白質(zhì)攝入狀況及變化趨勢”數(shù)據(jù)顯示：我國居民膳食蛋白質(zhì)攝入狀況呈明顯下降趨勢，甚至大部分人都存在蛋白質(zhì)相對不足的問題。

01 身體缺少蛋白質(zhì)的危害

1.抵抗力下降

因為體內(nèi)很多免疫物質(zhì)的原料就是由蛋白質(zhì)來構成，如果缺少蛋白質(zhì)，則體內(nèi)免疫物質(zhì)減少，進而會引起抵抗力的下降。

2.引起肌肉數(shù)量和質(zhì)量的下降

因為肌肉構成的重要成分就是蛋白質(zhì)，如果缺少蛋白質(zhì)會讓肌肉的數(shù)量和質(zhì)量下降，而表現(xiàn)出消瘦的狀態(tài)。

3.引起水腫

因為體內(nèi)的蛋白質(zhì)維持著體內(nèi)的膠體滲透壓，預防水腫的發(fā)生，如果缺少蛋白質(zhì)，會因為膠體滲透壓的下降而造成水腫。

02 人體每天應該補充多少蛋白質(zhì)？

成人每天需要多少蛋白質(zhì)不能一概而論，應根據(jù)患者的身體情況、對蛋白質(zhì)的吸收程度來決定每天需要多少。一般來說，不同的人每天需要的蛋白質(zhì)量不同。

普通成人每天蛋白質(zhì)的需要量，按每公斤體重1-1.2克為標準。特殊情況下，比如疾病康復期、孕婦、乳母以及低蛋白血癥患者，蛋白質(zhì)的需要量需要增加。

但是如果腎功能有損害，要根據(jù)腎功損害的程度來相應的減少蛋白質(zhì)的供給量。普通成人就按每天每公斤體重平均1.16克供給就可以。

蛋白質(zhì)的食物來源也要考慮，通常動物性食物來源，如肉、魚、蛋、奶等提供優(yōu)質(zhì)蛋白。

成年人每日的食譜應包括奶類、肉類、蔬菜水果和五谷等四大類。每日糧豆類食物攝取量為250-400克，每日蔬菜和水果攝入量250-450克，食鹽不超過6克。

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優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物排名榜前9名，牛肉排第7，榜首或是大家常吃的

第一名：雞蛋

雞蛋中的蛋白質(zhì)所產(chǎn)生的氨基酸非常豐富，并且其組成和人體也比較接近，很容易被吸收。

每次食用雞蛋，不僅補充了蛋白質(zhì)，還有助于補充卵磷脂、鈣、維生素A等多種營養(yǎng)素。

第二名：牛奶

牛奶是人們?nèi)粘Ｉ钪凶钪匾囊环N飲品，也是蛋白質(zhì)的重要來源，每100克牛奶的蛋白質(zhì)含量大約為2.8~3.4%。另一方面牛奶必需氨基酸比例接近人體需要，建議成年人一般每天可以喝250~300毫升左右的牛奶，也就是普通杯子的一杯。

市場上的牛奶飲品品種繁多，一般可分為純牛乳和含乳飲料兩大類，建議要挑選純牛乳，添加成分越少得越好。

第三名：鴨肉

鴨肉的蛋白質(zhì)含量是比較高的，大約有16%——25%,鴨肉屬于涼性食材，對于虛弱、低熱、水腫、食少、便秘的人吃鴨肉最有益。

但是鴨肉脂肪含量比較高，不宜過量食用，除了少數(shù)鴨肉愛好者，大多數(shù)人都覺得鴨肉作為早餐很油膩，所以作為早餐推薦2顆星。

第四名：魚肉

魚肉肉質(zhì)鮮嫩，很容易被人體吸收，是人體蛋白質(zhì)的重要來源之一，魚肉的蛋白質(zhì)含量通常在15%-25%左右，常見的淡水魚包括鯉魚、草魚、鯽魚、鱖魚等，海水魚有帶魚、黃魚、平魚等。

魚肉很容易被人體吸收，食用100克魚肉就能保證人體每天所需蛋白質(zhì)的一半，兒童經(jīng)常吃魚，能夠提高生長發(fā)育和智力發(fā)育，經(jīng)常吃魚的人比不經(jīng)常吃魚的人身體更健壯，壽命更長。

第五名：蝦

蝦營養(yǎng)價值很高，富含蛋白質(zhì)、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質(zhì)含量約為16%至23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。

蝦中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調(diào)節(jié)作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養(yǎng)補充作用。

第六名“雞肉

雞肉蛋白質(zhì)含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質(zhì)來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。

其含有多種利于人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質(zhì)，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外，雞肉中還含有豐富的磷脂類，對人體發(fā)育具有重要作用。

第七名：瘦牛肉

瘦牛肉在我國消費市場上占的比例排行也是較高的，僅次于牛肉，做不含的蛋白質(zhì)含量較高，一般在21%左右氨基酸組成成分要比豬肉更接近人體所需要的營養(yǎng)。

脂肪含量較低，味道鮮美，受到更多人的喜愛，適當吃一些牛肉，為身體帶來暖胃功效。

第八名：羊肉

羊肉有山羊肉、野羊肉、綿羊肉之分。羊肉肉質(zhì)比豬肉要細嫩，且脂肪與膽固醇的含量都較低。羊肉含有豐富的蛋白質(zhì)，對皮膚很有好處。

多食羊肉有益氣補虛、促進血液循環(huán)的作用，從而使面色紅潤。

第九名：豆類

植物蛋白，如大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養(yǎng)價值最高：在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白質(zhì)，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質(zhì)來源。

豆制品可降膽固醇，還可抗癌，大豆蛋白含有豐富的異黃酮，異黃酮是一種類似荷爾蒙的化合物，可抑制因荷爾蒙失調(diào)所引發(fā)的腫瘤細胞的生長。

另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白質(zhì)來源。

來源：花醫(yī)生趣談 趙紅花，醫(yī)學影像和放射治療專業(yè) 醫(yī)師 稷山縣人民醫(yī)院