凱格爾運(yùn)動是什么運(yùn)動？事實上，凱格爾運(yùn)動是鍛煉我們骨盆底部的肌肉群。這就是我們的“盆底肌”(也叫PC肌肉)。

鍛煉盆底?。≒C?。┯心男┖锰?？

在婦產(chǎn)科領(lǐng)域，凱格爾運(yùn)動常用來改善產(chǎn)后媽媽們由于盆底肌肉松弛導(dǎo)致的漏尿、陰道松弛等盆底功能障礙疾病，可以更好地支撐子宮、雙附件、膀胱、小腸及直腸等盆腔器官，有助于預(yù)防和治療子宮脫垂等。

對于男性，盆底肌肉群的強(qiáng)度和彈性，會影響到男性勃起硬度、控制射精的能力以及射精時的噴發(fā)力。由于現(xiàn)在生活方式的改變，很多人需要長期坐著辦公，盆底肌群得不到鍛煉而變得松弛。

凱格爾運(yùn)動，能增強(qiáng)盆底肌群的肌肉彈性、改善前列腺的血液循環(huán)，能提升對丁丁泵血的能力，同時有利于前列腺炎的預(yù)防和治療。

但需要強(qiáng)調(diào)的是，該鍛煉方法并不是用來治療勃起障礙的方法，它只是輔助的一種鍛煉方式，如果出現(xiàn)了一定程度的勃起功能障礙，請及時就醫(yī)。

接下來看下具體怎么做吧！

盆底肌示意圖

凱格爾運(yùn)動具體怎么做？

一、正確找到肌肉位置：尿流中斷法

在小便的時候嘗試憋住流動中的尿液，如果尿流中止了，那么你已經(jīng)找到了自己的盆底肌。 （這個動作只是為了幫助你準(zhǔn)確地找到盆底肌，日常生活中，不要刻意在小便或者在膀胱充盈的時候進(jìn)行，此時進(jìn)行該動作容易削弱盆底肌的力量，甚至導(dǎo)致尿路感染。）

找到肌肉的位置后，就可以開始在各種體位進(jìn)行鍛煉了；當(dāng)然，開始最輕松的鍛煉姿勢，是躺著做。

二、具體方法：有意識地收縮和放松盆底肌肉

凱格爾運(yùn)動鍛煉步驟

收縮時要感受到盆底肌的收縮和上提，就像電梯上升過程；保持收縮，最好能堅持10s，如果有難度，開始鍛煉可以5s或3s。

放松時應(yīng)該感覺到盆底肌的下降和伸展，深呼吸并充分放松，為下一次收縮做好準(zhǔn)備。

具體的頻率要根據(jù)自己的時間和能力安排，慢慢去增加，最后達(dá)到每組10次，每天3組。

當(dāng)你感覺自己的肌肉已經(jīng)漸漸有力量了，就可以從躺著，改為站著，坐著，走著等方式來鍛煉。

除了常規(guī)的訓(xùn)練，還可以進(jìn)行快收快放、耐力訓(xùn)練?？焓湛旆庞?xùn)練，可以加快收縮動作，不規(guī)則地收縮并放松，每組10次。耐力訓(xùn)練則是收緊盆底肌肉，盡可能久地堅持，以2分鐘為上限；收縮后注意要完全放松，可以配合腹式呼吸進(jìn)行放松。

PC肌鍛煉技巧要點

1、當(dāng)PC肌收緊時，腹部應(yīng)保持放松，控制腹壓，同時PC肌有整體向上提升感。

2、全程保持均勻呼吸，身體由內(nèi)而外都是放松平和的狀態(tài)…

3、盡量不要在收縮的時候去運(yùn)用腹部、臀部和大腿的肌肉力量，也要避免在鍛煉的時候屏住呼吸，相反的，應(yīng)該在鍛煉的過程里保持呼吸的順暢。

注意事項

1. 鍛煉前，首先要排空膀胱，避免引發(fā)不必要的健康問題。

2. 訓(xùn)練中，不要緊繃腹部、臀部和腿部肌肉；

3. 剛開始時，建議中低的強(qiáng)度，先學(xué)習(xí)正確的技巧；

4. 每次收縮后都需要放松，收縮和放松的時間比為1:2；

5. 練習(xí)中出現(xiàn)腰部疼痛或其他不舒服，應(yīng)立刻停止訓(xùn)練。

不論男女，凱格爾運(yùn)動的鍛煉都是"長期堅持、終身受益"的過程。

補(bǔ)充：

很多人都有疑問，凱格爾運(yùn)動是不是就是提肛運(yùn)動？

兩者有部分鍛煉的肌肉有重合部分，但兩者是不一樣的運(yùn)動；

凱格爾運(yùn)動是經(jīng)過臨床試驗驗證，對于尿失禁和盆底脫垂都有良好的治療作用，特別對于輕度的病人；提肛運(yùn)動也是一種很好的訓(xùn)練方式，不過提肛運(yùn)動主要鍛煉的是肛門附近括約肌，和中斷尿流法中的體會是不一樣的。

凱格爾運(yùn)動更加科學(xué)，不光對盆底的肌肉，對大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，對盆底的結(jié)構(gòu)肌肉都有非常好的訓(xùn)練，因此，客觀的來說，凱格爾運(yùn)動的訓(xùn)練方式要優(yōu)于單純的肛門收縮的訓(xùn)練。