站內(nèi)生活家大寫空白中的句子

之所以能像題目一樣這么快自學(xué)，是因?yàn)槌苏J(rèn)真做作業(yè)之外，主要使用了“呼吸管”這個(gè)神器，是下面的東西，所以不賣官字，提前告訴你。

其實(shí)呼吸管最最主要的作用就是讓你忘記換氣這個(gè)最大的阻礙，極大的減少你的分心，讓你可以完全專注在動作的練習(xí)上面，真真正正的事半功倍。額外的功能就是還可以讓你避免喝到泳池水。

沒整太專業(yè)的款式，買的馬云家的，挺好用的，鏈接不放了，這個(gè)樣式的店家不多，很好搜，實(shí)在搜不到就加上“青少年”三個(gè)字。不要下面還有個(gè)呼吸口的那款，多個(gè)口多個(gè)漏水的地方，這個(gè)足夠用，可以說基本不會漏，不到40元。

對了這貨必須必須必須配合鼻夾。

可能會有人問，帶呼吸管有沒有什么弊端？

有！

最直接的弊端就是影響換氣。就和離了鼻夾、泳鏡不能下水的同學(xué)一樣。

但要仔細(xì)想下 ，你學(xué)自由泳的目的是什么，相信大多數(shù)人都是為了健身、塑體、減肥吧？影響換氣？那可以動作熟練后有時(shí)間了慢慢學(xué)換氣啊？

結(jié)論就是如果你想想短時(shí)間內(nèi)高效、專心的能學(xué)會自由泳當(dāng)做有氧運(yùn)動，歡迎繼續(xù)往下看！否則那就右上角掉，別浪費(fèi)時(shí)間了，因?yàn)槲乙韵碌膬?nèi)容太“依賴”工具了，太“為達(dá)目的不擇手段”。

▼先上圖證明下真假

這個(gè)...離場時(shí)間不對哈，我猜那個(gè)應(yīng)該是游泳館電腦關(guān)機(jī)的時(shí)間。

不會游泳的都知道，一般學(xué)習(xí)階段撲騰40分鐘左右其實(shí)就累了，當(dāng)然下午還要上班也不能多待。如果哪位值友單位附近一樣也有游泳館就太有地利優(yōu)勢了，中午去沒人打擾真的太舒服了，偶爾還能包場哈哈。

如圖：第一天參觀不算...42次每次40分鐘=1680分鐘=28小時(shí)

▼自身情況：

身高體重：178CM、63KG；

▼游泳基礎(chǔ)：

1、會仰泳，但不專業(yè)，能保持不沉底，像水母那樣手腿一收一劃拉也能游挺快；

2、蛙泳和老婆學(xué)的，半吊子水平，就是那種‘老年蛙’的泳姿，勉強(qiáng)保持頭在水面上那種小幅度撲騰，...單趟50米游完基本體力耗盡（姿勢不正確），而且時(shí)不時(shí)的還喝到水。

其實(shí)想表達(dá)的是自身的基礎(chǔ)和學(xué)自由泳沒太大聯(lián)系，頂多影響最遠(yuǎn)可游的距離或短距離的爆發(fā)性沖刺，沒這個(gè)基礎(chǔ)頂多游不了那么遠(yuǎn)那么快，但不耽誤你學(xué)會它。當(dāng)然，除非你怕水，這個(gè)是學(xué)游泳前最最需要打破的障礙。

雖然用了呼吸管了，但是核心步驟還是都要去學(xué)的，不然帶著呼吸管就去撲騰肯定還是喝水和沉底，所以去之前也做了不少功課，下面也給大家分享下，都是“取其精華”的分享，如果有漏寫或者寫錯(cuò)了還往專業(yè)的大神在評論區(qū)指正，也便于其他值友能看到和糾正。

▼概述下我的28小時(shí)學(xué)習(xí)步驟：

漂浮+打腿---純打腿---嘗試手部動作---手腿結(jié)合---慢慢感受（反復(fù)總結(jié)糾正）---學(xué)會。

▼打腿：

第一步當(dāng)然就是打腿。打腿加速的作用其實(shí)只有不到20%，所以主要目的不是為了加速，而是為了保持身體水平，可以試下頭枕在泳池邊后上下擺腿，一會兒下半身就起來了，停了就沉下去了是不是？

當(dāng)然你腿部肌肉發(fā)達(dá)了肯定可以提供更多加速，作用就像螺旋槳一樣，但那都是運(yùn)動員短道或者沖刺才那樣，留意下游泳比賽也能看出來，前面基本都不怎么打腿的。因?yàn)榇笸仁侨松眢w血液含量最豐富和肌肉群最大的區(qū)域（后面還有臀部），頻繁調(diào)動大腿肌肉會導(dǎo)致血液為了補(bǔ)充能量和氧氣大量集中流向它，從而影響其他部位的供血，運(yùn)動過量的結(jié)果就是輕則酸、累、乏力，重則抽筋、抽搐，過量運(yùn)動下肢還會導(dǎo)致腦部缺血、缺氧而暈倒。

▼正常池邊練習(xí)打腿是下圖這樣：

強(qiáng)烈！不建議！注意！是不建議下圖↓這種練習(xí)

這種練習(xí)時(shí)兩條腿為了擺脫地心引力會像兩條直棍一樣，太僵硬了。脫離了水流，沒有阻力浮力的的練習(xí)作用很小很小，一定要下水練。

▼漂浮打腿：

當(dāng)你覺得池邊練的差不多的時(shí)候那就可以開始漂浮打腿了。

沒用呼吸管時(shí)，我是伸直胳膊，↓吸足一口氣趴水里，縮腿小跳腳一蹬墻，借力滑行時(shí)撲騰幾下，氣吐完了然后起身喘口氣歇歇，如此反復(fù) 。正常也是這么練習(xí)的。

標(biāo)準(zhǔn)打腿的要點(diǎn)到處都有講，無外乎膝蓋盡量不彎曲，大腿帶動小腿，像下圖這樣↓

▼腳面發(fā)力方向

做到芭蕾舞那般的踮腳尖、內(nèi)八。很多人一定感到好奇,為什么要內(nèi)八？其實(shí)這關(guān)系到力學(xué)的分解,我們看一下簡圖就會明白了...

如果雙腳按照自然繃直的狀態(tài)去打水，產(chǎn)生的推力是分散的，方向不集中，所以效果肯定不好。

如果把腳面稍微內(nèi)扣一下，形成內(nèi)八，再去打水，推力就都是筆直向前的了，效率非常的高。 這個(gè)其實(shí)很簡單，在水里的時(shí)候，很容易找到感覺。

小竅門：把注意力放在腳背面靠近小拇指的地方，用腳面與腳踝關(guān)節(jié)之間的那一片三角區(qū)域的腳背去打水，就能感到很大的發(fā)力感了。因?yàn)檫@一片區(qū)域的面積是最大的。千萬不要用大腳趾正后方的腳面去打水，那樣不僅不會前進(jìn)，反而會倒退。如圖：

想一下就做到“鞭腿”、“魚尾”很難，先不說腳尖保持平面與否，這個(gè)所謂的“鞭腿”就很難體會到，搜了很多教程和文章，突然看到有個(gè)博客寫的比喻很形象，看后頓悟了下就知道如何發(fā)力了，接著進(jìn)步很快。

▼仰泳和自由泳打腿相通之處：

要點(diǎn)就是“踢足球”，或者踢地也一樣，但區(qū)別是膝蓋不能太大幅度彎曲。因?yàn)槲覀兲咦闱蚯∏【褪谴笸葞有⊥龋胂笏镉袀€(gè)球，小幅度的用腳尖去踢它，當(dāng)腳尖和身體水平時(shí)就停止，慢慢感覺不同的動作對水的阻力和帶來的加速度，慢慢的，打腿打到一定次數(shù)了，就能體會到鞭腿那種感覺了，說白了還是離不開多練。

還有很多這種多少多少度、多少多少厘米這樣的教學(xué)圖片，說實(shí)話看后沒多大用處，人又不是機(jī)器人，誰去算這玩意兒啊，真不如下水?dāng)[兩下，初期幅度和強(qiáng)度盡管大些。

不要糾結(jié)水花的大小，賽艇水花大，速度也很快。魚雷沒水花，更快。要親身體會“大腿帶小腿--帶小腿時(shí)膝蓋被動彎曲--甩動小腿--小腿甩動腳踝、腳掌”，別勾腿、別太僵硬、別打腿時(shí)全身都被影響到就好（泳池見一位打腿時(shí)整個(gè)身體都在左右晃的）。只要前進(jìn)的速度有了，也不是特別累，就沒問題。

不要給自己太大壓力做到多標(biāo)準(zhǔn)，我們的目的是鍛煉，不是去比賽，打腿的次數(shù)多了再慢慢一點(diǎn)點(diǎn)去體會去改進(jìn)，能達(dá)到為我所用就好。

也不要糾結(jié)腳尖繃直沒繃直，能繃直肯定更好（例如腳蹼、鴨掌），當(dāng)然，不繃直一樣可以游的，親測沒太大影響的，我自身就是例子，筋太硬，繃不直，強(qiáng)行繃直的結(jié)果就是抽筋...柔韌性好的、筋軟的想繃直可以下水前熱身時(shí)練練壓腳，如下圖：

▼打腿如何進(jìn)階？

只能多練！

打腿會前進(jìn)是入門，打了多了你會慢慢發(fā)現(xiàn)，有時(shí)又累移動的又慢，有時(shí)...咦？剛才那幾下游的好快腿還不累！其實(shí)那幾下就接近鞭腿了。

怎么才能達(dá)到？沒竅門，除了壓腳掌、內(nèi)八，就只能悶頭練...打腿的最后目標(biāo)是把動作像走路一樣記到骨髓里，記到本能里，做到無論做其他任何動作都不影響它，這才算打腿練好了。

▼手部動作：

那什么什么時(shí)候是個(gè)頭呢？我是直到純打腿游完一趟泳道時(shí)，感覺速度很穩(wěn)定又不是特別累，才開始嘗試的手部動作。水上的手部動作細(xì)節(jié)先別管，先學(xué)水下的，剛開始可能扒拉兩下胳膊發(fā)現(xiàn)腿沉底了、身體歪了、管子進(jìn)水了，那好，這是同時(shí)用手的時(shí)候打腿變形了、身體非直線了，說明腿沒打夠，以及手腳配合不協(xié)調(diào)，繼續(xù)再練幾天打腿。

身體要保持直線（腰部和臀部挺起不要下墜），想象自己是一根圓滾滾的浮木，視線看斜下方45°（如果身體會傾斜就看正下方），腳正常打水，手臂偷偷的...輕輕的...順著水流劃拉幾下。反正又喝不到水，也不用換氣，只要打腿沒問題，別仰頭（仰頭身體會傾斜）就可以不著急，慢慢一點(diǎn)點(diǎn)的學(xué)。反復(fù)幾次嘗試、總結(jié)、再嘗試一點(diǎn)點(diǎn)的去練去感受。

▼手部動作：

手部動作分水上部分和水下部分，前期水上部分稍微注意下就可以了，也可以完全不去考慮，集中精力先學(xué)習(xí)水下部分。

“手臂入水時(shí)是展肩、上臂帶動小臂，這樣就能實(shí)現(xiàn)高肘入水又不累”--盡量不要用小臂（前臂）和手進(jìn)行揮臂。

“手部出水是甩手套、入水是穿手套”--想象前面有個(gè)手套或有個(gè)洞，手一直往前伸。

“抓水的點(diǎn)要在身體軸心延長線上，不然容易游歪”--注意手部入水位置。

菲爾普斯教練說的：“我從來都是建議要大強(qiáng)度、大幅度去打腿”。

“我看一個(gè)人的泳姿先看夠不夠水平身體是不是一條直線....游的時(shí)候所有的動作都要保持軸心運(yùn)動”

節(jié)奏！節(jié)奏！節(jié)奏！

節(jié)奏非常重要，要找到劃水、換臂、打腿、呼吸四者之間的節(jié)奏，我是找到節(jié)奏后瞬間進(jìn)入狀態(tài)，一口氣游了500米的。不要快，慢慢的找個(gè)適合自己的呼吸頻率、打腿頻率、劃水頻率。

▼還總結(jié)了幾條經(jīng)驗(yàn)，僅供參考：

不用糾結(jié)打多少下腿后才劃水（兩者需要協(xié)調(diào)，游泳時(shí)同手同腳一樣不可?。约簩W(xué)習(xí)時(shí)怎么舒服怎么來，不要太糾結(jié)這個(gè)數(shù)字比，動作慢了才更容易協(xié)調(diào)配合。長距離比賽時(shí)兩次打腿一次劃臂，臨近沖刺才6次打腿一次劃臂。

手臂入水時(shí)不一定非要用力拍，可以很輕緩很舒展。

手臂抱水可以往S形劃水方向努力但不要強(qiáng)求S（S形是拉長了移動、作用距離和強(qiáng)度，會更累），可以劃直線或只劃一小段（菲爾普斯游的快了也是一個(gè)手臂劃S另一個(gè)劃直線），我是想象往懷里扒拉沙子，怎么樣扒拉的多怎么樣阻力大就游的快和遠(yuǎn)。

游得太累時(shí)入水手臂可以別伸太直或自然落到斜前方再劃水，會輕松很多（當(dāng)然速度也會降很多），可以稍微歇一歇。

如果想強(qiáng)化背部或劃水更有力，劃水時(shí)就稍微側(cè)點(diǎn)身，當(dāng)手掌、整條手臂感覺到阻力后，用胳肢窩下后那塊肉（背闊?。┌l(fā)力，不懂？相信我，下水了就懂了。

不用太糾結(jié)是不是高肘入水，只要一個(gè)手臂盡量前伸，另一手臂轉(zhuǎn)肩帶動上臂、中間移動時(shí)手不碰到水，自然就是高肘入水了。

▼結(jié)尾：關(guān)于轉(zhuǎn)身與換氣

轉(zhuǎn)身：因?yàn)橛泄茏?，所以我用的是橫向轉(zhuǎn)身，游到泳池邊手扶一下左轉(zhuǎn)身，團(tuán)體，蹬壁。速度很快也不破壞節(jié)奏和呼吸。那面的引用鏈接里也介紹了這個(gè)轉(zhuǎn)身，很簡單也好上手。

想學(xué)習(xí)帥氣的前滾翻轉(zhuǎn)身的看過來→學(xué)不會自由泳轉(zhuǎn)身？跟著這6步學(xué)就好啦

換氣：最難的就是換氣了

難嗎？我只能說我水還沒喝夠...

正常換氣初期一般都是轉(zhuǎn)頭露出兩個(gè)泳鏡，視線看向側(cè)方或者斜側(cè)后方就好，轉(zhuǎn)頭不要太過或抬頭，快速換氣后要立即轉(zhuǎn)頭往水下吐氣。換氣目前做的不好，還在學(xué)習(xí)中，就不多說了以免誤導(dǎo)大家。

建議帶著呼吸管能游夠1千米后，閑暇時(shí)間、達(dá)到鍛煉計(jì)劃后再考慮學(xué)習(xí)轉(zhuǎn)身和換氣，畢竟鍛煉是主要的。

最后衷心希望大家看完文章后能有所幫助，揚(yáng)長避短，早日學(xué)會自由泳~

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