仰泳，又稱“反彈泳”，游泳姿勢(shì)分為“水面反彈泳”和“反彈泳”。

“反蛙泳”，顧名思義，就是蛙泳的反向游法，兩個(gè)手臂同時(shí)向后劃水、抱水、推水；雙腿蹬夾水，這種游法一般都是休閑放松的時(shí)候偶爾游一游。

我們今天要說的仰泳是“反背泳”，就是自由泳的反向游法，可以說仰泳是自由泳的姊妹泳姿。

因?yàn)樗鼈兌际鞘直圯喠鹘惶鎰澦?、雙腿上踢下壓打水，唯一不同的是自由泳是俯臥在水面上游進(jìn)，而仰泳是仰臥在水面上游進(jìn)的。

說到這里，就會(huì)有一個(gè)很多仰泳初學(xué)者會(huì)問的問題，就是：仰泳打腿總是下沉，怎么破？

一、仰泳打腿就下沉是因?yàn)槟愕暮诵募∪簺]有力量、臀大肌沒有收緊、大腿前側(cè)的肌肉無力

仰泳，是一種仰臥于水面上，雙臂輪流交替劃水、抱水、推水；雙腿上踢下壓打水的泳姿。

這種泳姿看上去是很悠閑放松的姿勢(shì)，但由于承托身體重量的媒介是無影無形的水，抓不住扶不著，并不是真正的有影有形的實(shí)體物品，這就決定了你是不可能像躺在床上一樣，完全放松自己身體的。

所以，當(dāng)你仰臥在水面上的時(shí)候，你的身體還是需要用力的，而你的身體真正正確用力的部位決定了你是否能夠成功地躺在水面上。

這也就是為什么很多初學(xué)仰泳的人會(huì)出現(xiàn)的問題：仰泳躺不到水面上，屁股總是向下墜；仰泳打腿下沉。

其實(shí)，這是因?yàn)槟愕暮诵募∪簺]有力量、臀大肌沒有收緊、大腿前側(cè)的肌肉無力。

二、為什么核心肌群沒有力量、臀大肌沒有收緊、大腿前側(cè)的肌肉無力，仰泳打腿就會(huì)下沉？

仰泳的時(shí)候是需要身體仰面躺在水上的，水雖然有一定的浮力，但是這點(diǎn)浮力還不足以始終托著你的身體，而人體的下半身比上半身重。

上半身是一個(gè)空腔，雖然里面有很多臟器，但是卻有一對(duì)能夠給人體帶來很大浮力的器官，就是肺臟，當(dāng)肺部充滿了空氣的時(shí)候，身體的浮力就增大了，這就是為什么我們吸氣后身體能漂浮在水面上，呼氣后身體會(huì)下沉的原因。

觀察一下有魚鰾的魚，我們就能明白為什么有些品種的魚一會(huì)漂浮在水面上，一會(huì)又沉入了水底。就是因?yàn)轸~身體里的魚鰾，當(dāng)魚鰾充滿了空氣的時(shí)候，魚的浮力增大了，身體就漂浮到了水面上，當(dāng)魚鰾里的空氣被排空了，魚的浮力減小，自然就沉到水底了。

而我們身體的下半身沒有空腔，都是實(shí)質(zhì)的肌肉和骨骼，水的浮力不足以托起我們的下半身，雖然胖子的浮力比肌肉多的人大，但是那點(diǎn)脂肪也并不完全能夠使水托起一個(gè)胖子的身體。

所以，我們身體的下半身本來就沉，由于地心引力的影響，雙腿就會(huì)更加沉入水中。這個(gè)時(shí)候，如果你的腹部核心肌群、臀大肌、大腿前側(cè)的肌肉是松松垮垮的、沒有力量的，那么它們就無法讓你的雙腿維持在一個(gè)較高的位置，無法讓你的雙腿和你的上半身保持在一個(gè)水平面上，這樣你的整個(gè)下半身都是下沉的。

這樣的身體位置，不僅增大了水的阻力，而且下沉的雙腿是很難高效打腿的，既不能讓身體在水中保持平衡，又不能產(chǎn)生更大的驅(qū)動(dòng)力。

所以，我們就要有意識(shí)地去收緊腹部核心肌群、包括連帶起作用的臀大肌、大腿前側(cè)的肌肉。只有有效地收緊了腹部核心肌群、增強(qiáng)了臀大肌和大腿前側(cè)的肌肉力量，使它們形成一個(gè)整體，才能讓整個(gè)身體在水中保持在一個(gè)水平面上，雙腿也因?yàn)楦共亢诵募∪?、臀大肌、大腿前?cè)肌肉有力地抬升作用而更好地發(fā)揮維持身體平衡和產(chǎn)生動(dòng)力的作用。

三、怎么做才能收緊核心肌群、加強(qiáng)大腿前側(cè)的肌肉和臀大肌的力量？5招教你輕輕松松漂起來

那么，我們?cè)趺醋霾拍苁站o核心肌群、加強(qiáng)大腿前側(cè)的肌肉和臀大肌的力量呢？

能夠增強(qiáng)這三個(gè)部位肌肉力量的鍛煉方法有很多，我們今天先針對(duì)性地介紹5個(gè)簡(jiǎn)單有效的方法：

1、陸上針對(duì)性力量鍛煉

• 核心肌群的鍛煉——平板式
• 雙手十指交叉與前臂放于墊子上
• 手肘與雙肩同寬，放于肩膀正下方，上臂保持與地面垂直
• 雙腳并攏或者分開與肩同寬均可，腳尖點(diǎn)地，腳掌與地面垂直
• 保持頭部、背部、臀部在一個(gè)平面內(nèi)，不要塌腰或者臀部拱起
• 收緊腹部肌群，加緊臀大肌
• 保持5-8個(gè)呼吸，正常呼吸

益處：這個(gè)體式鍛煉核心肌群，增強(qiáng)肩部、腹部、大腿前側(cè)肌肉以及臀大肌的力量，能夠塑造腰部、腹部和臀部的線條，幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。對(duì)于經(jīng)常使用到肩部肌肉和關(guān)節(jié)的仰泳非常有益。

• 臀大肌的鍛煉——反平板式
• 雙腿并攏伸直坐于地面上，保持上半身與地面垂直（手杖式）
• 手掌放在臀部?jī)蓚?cè)的地面上，與肩部同寬，手指與腳趾方向相同
• 彎曲膝蓋，腳掌和腳后跟放在地面上
• 把身體的壓力放在雙手劃雙腳上，呼氣，抬起身體，伸直雙臂和雙腿，保持膝蓋和肘部繃直
• 手臂與地面垂直，從肩膀到骨盆的這個(gè)軀干與地面平行
• 伸展頸部，頭部盡量后仰
• 保持5-8個(gè)呼吸，正常呼吸
• 呼氣，彎曲手肘和膝蓋，身體放低，坐回地面，放松

益處：強(qiáng)健身體的前側(cè)、腳踝、大腿、腹股溝、腹部、雙肩和喉嚨，強(qiáng)健手腕、手臂、使臀部肌肉變得更加堅(jiān)實(shí)有力，改善肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)，胸部得到完全的伸展。幫助提高平衡感，具有鎮(zhèn)定的作用。

這個(gè)體式能夠讓你很好地學(xué)會(huì)如何在水中挺起來，我們仰漂在水中時(shí)出現(xiàn)的屁股、雙腿下沉的原因，都是因?yàn)闆]有有意識(shí)地挺起臀部，雙腿沒有用力抬起。反平板式很好地解決了這個(gè)問題。

• 大腿前側(cè)肌肉的鍛煉——船式
• 雙腿并攏伸直坐于地面上，保持上半身與地面垂直（手杖式）
• 呼氣，軀干稍向后仰，同時(shí)從地面抬起雙腿，繃直膝蓋和腳背，保持雙腿與地面呈60-65度角，腳部高于頭部，身體呈一個(gè)“V”字形
• 身體的平衡僅靠臀部保持，挺起胸膛，挺直背部，不要拱背
• 雙手離開地面，手臂伸直，保持與地面平行，靠近大腿，肩膀與手掌保持在一條直線并且與地面平行，手掌相對(duì)
• 保持5-8個(gè)呼吸，正常呼吸
• 呼氣，放下手臂，雙腿放回地面

有感覺的部位在大腿前側(cè)、腹部核心肌群、下背部

益處：有助于消除腹部、腰部、大腿前側(cè)脂肪，強(qiáng)壯這些部位的肌肉，加快身體的新陳代謝，改善腹部的血液循環(huán)，強(qiáng)健腹部肌肉和器官，緩解消化不良和腸胃脹氣，通過強(qiáng)壯脊柱的肌肉從而減輕下背部疼痛。

2、水中練習(xí)

• 仰漂練習(xí)

就像學(xué)習(xí)蛙泳、自由泳、蝶泳要學(xué)習(xí)漂浮一樣。學(xué)習(xí)仰泳，也要從學(xué)習(xí)漂浮開始，只是仰泳的漂浮不是趴在水面上，而是仰躺在水面上。

• 一種方法是，你可以面對(duì)泳池，雙手扶著池邊，雙腳蹬著池壁用力蹬出去，同時(shí)松開雙手，可以伸直手臂夾住雙耳，也可以兩手臂貼放在身體兩側(cè)，挺身躺到水面上，收緊腹部核心肌群、臀部，有意識(shí)地抬高雙腿，讓你的整個(gè)身體始終保持在同一個(gè)平面內(nèi)，就像躺在一張床上一樣。

想像一下你躺在床上的時(shí)候是一個(gè)什么樣的狀態(tài)？屁股下沉了嗎？腿往下耷拉了嗎？如果你感覺到屁股下沉、腿向下耷拉，那你就要有意識(shí)地將臀部向上挺，雙腿向上抬高，這個(gè)時(shí)候你的腹部核心肌群、臀部和雙腿一定是用力的，如果沒有用力，那一定是雙腿下沉的，甚至從臀部開始整個(gè)下半身都是下沉的。

• 另一種方法是，站在水中，直接向后倒，躺到水面上，手臂可以在頭頂伸直，也可以貼放于身體兩側(cè)，始終保持腹部核心肌群收緊、臀部收緊上挺、雙腿用力抬起，保持整個(gè)身體在水平面上。

只有真正掌握了仰漂，你才能開始學(xué)習(xí)仰泳的各個(gè)動(dòng)作技術(shù)。

• 打腿練習(xí)

當(dāng)你真正掌握了仰漂的方法以后，你就可以進(jìn)行仰泳分解動(dòng)作的練習(xí)了。

和其他泳姿一樣，一般學(xué)習(xí)一種泳姿都是先從打腿開始學(xué)起。打腿練習(xí)既是為了保持身體在水中的平衡，保持身體的漂浮狀態(tài)，也是推動(dòng)身體向前游進(jìn)的動(dòng)力來源。

仰泳的打腿和自由泳一樣，都是“髖部發(fā)力、大腿帶小腿、鞭狀打腿”。

打腿時(shí)，雙腳背繃直，腳跟略微分開，從髖部發(fā)力，大腿帶小腿，向上踢腿、向下壓水；向上踢腿時(shí)膝蓋不要打彎，直腿上踢，向下壓水時(shí)膝蓋稍微彎曲，用腳掌向下壓水。

雙腿上下打水的幅度在30公分左右，以不踢出水花為準(zhǔn)，只要“浪滾趾尖”就可以了。那種打得浪花翻涌、嘩嘩作響的其實(shí)效率并不高，反而消耗體力。

總結(jié)

1. 仰泳打腿就下沉是因?yàn)槟愕暮诵募∪簺]有力量、臀大肌沒有收緊、大腿前側(cè)的肌肉無力
2. 要有意識(shí)地去收緊腹部核心肌群、包括連帶起作用的臀大肌、大腿前側(cè)的肌肉
3. 5招教你輕輕松松漂起來

陸上針對(duì)性力量鍛煉

• 核心肌群的鍛煉——平板式
• 臀大肌的鍛煉——反平板式
• 大腿前側(cè)肌肉的鍛煉——船式

水中練習(xí)

• 仰漂練習(xí)
• 打腿練習(xí)

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