(9500.163.com) 炎炎夏日，用這套雙倍訓練效果的動作打造火辣身線吧：只需借助水的力量，就能收獲緊致身材，還能讓你平時最喜歡的練習變得更有趣！ 氣溫逐步攀升，在戶外運動要被烤焦，在室內(nèi)又難免悶熱，為何不在水中完成塑型訓練呢？這種健身方法的秘訣就是：水能產(chǎn)生阻力，差不多是空氣阻力的12倍！這也意味著，在更短的時間內(nèi)，你身上將有更多肌肉纖維參與其中，并且能消耗更多熱量。 達到當天最大量API KEY 超過次數(shù)限制

現(xiàn)在你要做的，就是找一塊浮板，跳進泳池里，來和小Pi一起來練出性感雙臂、緊實小腹、美型雙腿，還不用擔心流汗喲。

戲水

練習部位：肩，手臂，腹，髖

• 選擇淺水區(qū)域，在水中坐下，雙臂向身體兩側(cè)展開，打水；雙腿伸直抬起，使臀部呈一個大開的“V”形，此時只有頭和腳趾露出水面

• 快速彎曲膝蓋至胸前——也可以保持雙腿伸直的狀態(tài)，只需讓臀部的“V”字變得更窄——再伸直雙腿到之前的姿勢

• 進行15-20次練習。雙手打水堅持1分鐘

• 簡易版：跳過屈膝動作，僅保持“V”形姿勢，堅持1分鐘

側(cè)波比跳

練習部位：腹部，腹斜肌，髖，腿

• 在水域較深的地方，用右手抓住池邊，讓身體與池壁平行；彎曲膝蓋至胸前，雙腳踩在池壁（右腳在左腳上），盡量往高踩

• 整個過程，右手始終抓著池邊。將雙腳蹬離池壁，向外側(cè)延展雙腿，腹部發(fā)力，使身體成側(cè)橋姿勢（此時左側(cè)臀部在右側(cè)下方），盡量讓身體與水面平行。收回雙腿至彎曲狀態(tài)。連續(xù)進行1分鐘

• 換另一側(cè)練習，1分鐘

水下出租車

練習部位：背，肩，手臂，胸，腹

• 坐在浮板上，雙膝并攏，雙腳可懸浮在水中或輕觸池底

• 雙臂向身前伸展，手掌分別朝向兩側(cè)，然后向身體兩側(cè)劃水（同蛙泳姿勢）

• 堅持30秒后，改變手臂劃水方向：雙臂向身體兩側(cè)打開，手掌超前，手肘微屈，向身前劃水，堅持30秒。無論向哪個方向劃水，保持肩部發(fā)力。

立板打水

練習部位：背，手臂，腹，臀，腿

• 雙手握住浮板兩側(cè)，將浮板直立（圓頭向上），并保持有一半浸在水下

• 雙腳蹬離池壁，雙腿用力打水，向前方游

• 堅持1分鐘

• 進階版：將浮板橫立，并且完全浸入水下

海豚擺尾

練習部位：腹，腿

• 在深水區(qū)域踩水，手臂向身體兩側(cè)打開，雙腿保持繃直狀態(tài)

• 腹部用力，雙腿并攏向后擺動，膝蓋微屈，然后迅速向前伸直雙腿（如同海豚擺尾）；雙腿動作的同時，雙臂向腿的相反方向劃水，以保持平衡

• 堅持1分鐘

• 訓練小竅門：想象自己的身體是一個鞭子；利用核心發(fā)力，而不是腿

搓衣板

練習部位：背，肩，手臂，腹

• 在沒過腹部或腰的水域進行，雙腿打開站立，浮板橫立，雙手握住兩側(cè)，大拇指在上側(cè)；向與髖部成45°角的方向，往前下方推浮板，保持背部挺直，肘部靠近身體彎曲，保證浮板正對著胸

• 將浮板斜向下推入水，伸直雙臂，收緊腹部；然后彎曲手臂，將浮板帶回胸前（肱二頭肌發(fā)力）

• 堅持1分鐘

• 訓練小竅門：推板幅度盡量小，保證發(fā)力點集中在核心和手臂

{PiPi健康譯叢}

英文原作：Fitness，編譯：草葉