很多游泳者希望自由泳能游出悠閑和努力，但有些游泳者即使蛙泳能游很長的距離，也會(huì)覺得長距離自由泳對(duì)自己沒有力量。今天我們說的是可以輕松自由泳的小技巧。

一、熟練的呼吸動(dòng)作

不管任何泳姿，想從容游進(jìn)的第一基礎(chǔ)絕對(duì)是呼吸。良好的呼吸能保證充分的攝氧量，充足的攝氧量是長游的基本保障。而自由泳又因?yàn)槠鋫?cè)頭呼吸的特殊性，所以對(duì)于初學(xué)者來說難度較大，但是如果呼吸技巧掌握得較為熟練那么提高的游距絕對(duì)不是一點(diǎn)半點(diǎn)。

換氣時(shí)嗆水對(duì)于自由泳初學(xué)者非常常見，所以呼吸時(shí)一定要掌握鼻子吐氣的習(xí)慣。請(qǐng)記住在任何時(shí)候鼻子不應(yīng)存在吸氣動(dòng)作！口鼻出水面以后用嘴吸氣，沒入水中時(shí)嘗試輕微閉氣后用口鼻同時(shí)向外輕吐氣，出水面時(shí)加大吐氣力度。

目前很多高水平運(yùn)動(dòng)員也會(huì)使用只用鼻子吐氣的方法。PS：閉住嘴持續(xù)輕微發(fā)出“嗯”的聲音是不錯(cuò)的練習(xí)小技巧。

二、關(guān)于手臂的發(fā)力技巧

劃臂時(shí)“前交叉技術(shù)”是省力的最佳選擇，長型物體的減阻效果最好。所以請(qǐng)盡量使用前交叉技術(shù)，前交叉也是自由泳手臂技術(shù)入門的首選。但是前交叉技術(shù)的缺點(diǎn)是：動(dòng)力的不連貫性，兩只手臂的推進(jìn)力總是存在“真空期”，換句話說就是“推進(jìn)力不連續(xù)”，所以目前賽級(jí)中長距離運(yùn)動(dòng)員采用“混合交叉技術(shù)”的越來越多。

但是如果你的目的僅僅只是為了更加省力，那么還是優(yōu)先推薦“前交叉”，它明顯降低的劃水頻次可以讓你使用較少的手臂動(dòng)作用以節(jié)省能量。但是有一點(diǎn)需要明確：并不是劃頻越低，就意味著你的動(dòng)作效率越高。因?yàn)榍敖徊娴膭?dòng)力銜接有真空期，所以它會(huì)明顯降低游速，因?yàn)槟愕膭澦七M(jìn)力是一下一下的，在不停的“加速”“減速”再加速中循環(huán)，所以這種效率僅僅只是一種“偽效率”。真正的動(dòng)作效率一定要綜合時(shí)間計(jì)算，“高爾夫指數(shù)”是最簡單便捷的計(jì)算方式。

三、掌握手臂正確的發(fā)力方法

請(qǐng)記住你的手臂動(dòng)作并不是在全程用力?？罩幸票垡约叭胨吧鞎r(shí)都應(yīng)該放松你的手臂，這可以使你在游進(jìn)時(shí)手臂得到輪流休息。即使手臂是在劃水階段你也需要記住一點(diǎn)：手臂的下劃動(dòng)作（抓水）需要緩慢進(jìn)行，下劃動(dòng)作所產(chǎn)生的推進(jìn)力微乎其微，因?yàn)檫@時(shí)的手臂實(shí)際上更多的是在向下劃水。你需要做的是在內(nèi)劃以及推水階段再嘗試發(fā)力獲取向前的推進(jìn)力。

之前的內(nèi)容曾經(jīng)講過雙峰模式的自由泳劃水，但是如果僅僅考慮以省力為主，那么使用單峰模式的劃水路線是最省力的，也就是說劃水路線應(yīng)該更加偏向直線一點(diǎn)。雖然單峰模式不如雙峰模式的劃水效率高，但是它的優(yōu)點(diǎn)之一就是比雙峰省力，況且單峰模式的劃水路線也并不適用于兩次打腿技術(shù)。

四、兩次腿打腿方式更省力

上文提到的兩次打腿技術(shù)是省力游自由泳的另一個(gè)技巧。腿部血液因?yàn)殡x心臟較遠(yuǎn)，所以高頻打腿獲取推進(jìn)力所消耗的能量綜合性價(jià)比偏低，所以兩次打腿能讓你的自由泳更為省力。但也并不是較多次數(shù)的打腿就絕對(duì)不省力，已經(jīng)有一些運(yùn)動(dòng)員在八百米自由泳競賽中使用六次腿技術(shù)，用較輕的六次腿代替較重的兩次腿雖然打腿次數(shù)偏多，但它可以使身體在游進(jìn)時(shí)更加穩(wěn)定。

PS：身材比例為“腿短上身長”的人并不大適合兩次打腿技術(shù)，六次腿則相反。

另外，使用兩次腿時(shí)不要打反了，哪側(cè)手劃手，那側(cè)腿就打腿，腿部的下打動(dòng)作從同側(cè)手臂的內(nèi)劃開始。

五、轉(zhuǎn)動(dòng)與身體滑行

自由泳的身體轉(zhuǎn)動(dòng)非常重要。在之前的很多年，有理論認(rèn)為轉(zhuǎn)動(dòng)身體可以增加自由泳的推進(jìn)力（普理查德，1993），但是實(shí)際上身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)的側(cè)傾最大作用是減少阻力，而轉(zhuǎn)動(dòng)則可以讓身體保持良好的側(cè)向直線性。馬格利索提到”手臂決定了運(yùn)動(dòng)員的劃水效果，軀干只是跟隨著手臂運(yùn)動(dòng)，這種關(guān)系不能反過來說?！?/p>

當(dāng)我們使用前交叉技術(shù)一手推水結(jié)束另一只手前伸時(shí)可以讓身體側(cè)傾，使兩只手臂都沒有推進(jìn)力的這一階段身體阻力變小，充分利用滑行使身體向前推進(jìn)，這可以使我們在游進(jìn)時(shí)總有那么一小段時(shí)間是在休息中度過。雖然滑行會(huì)降低整個(gè)游程的速度，但是如果僅僅是想更省力的游自由泳，那么無疑滑行是值得提倡的。

PS小技巧：當(dāng)一只手臂前伸時(shí)適當(dāng)?shù)耐庑”圩屨菩纳韵騼?nèi)可以使身體拉得更長，獲得更多的減阻效果。

以上就是自由泳省力游的一些小技巧，總結(jié)說就是：掌握熟練的呼吸；使用前交叉技術(shù)劃水時(shí)只在內(nèi)劃以及推水時(shí)手臂嘗試發(fā)力；使用能量消耗較少的兩次腿配合身體的轉(zhuǎn)動(dòng)盡量延長滑行時(shí)間，雖然這樣游速度會(huì)很慢但它們確實(shí)會(huì)讓你的自由泳游得很省力。

最后有一點(diǎn)需要提醒一下：前交叉劃臂雖然比較適合初學(xué)者，但是兩次打腿技術(shù)對(duì)于初學(xué)者來說有較大難度。不管是國職教材中的教學(xué)原則還是專業(yè)競技訓(xùn)練都提倡“先從腿學(xué)起，把腿打好基礎(chǔ)”，所以腿的重要程度可想而知。如果你想游出輕松從容的自由泳那么先把六次腿技術(shù)熟悉后再嘗試兩次腿會(huì)比較事半功倍。