每個訓練營學員(或自學的T.I .運動員)至少要花10 ~ 20個小時練習平衡、舒適和緊張。
（有些游泳者在這個水平上停留了一兩年而沒有進展。）您的目標是消除不適和緊張，并養(yǎng)成有效，流暢動作的基本習慣。對于許多游泳者來說，分解練習對此至關(guān)重要，但全泳也可以提供幫助。您應(yīng)該形成的具體基礎(chǔ)包括：
（1）做好呼吸習慣，這樣在其他基礎(chǔ)上工作時不會分散您的注意力。
（2）通過在“軌道”上移臂和放松的頭部位置，為您放松的伸展手臂提供輕松的支撐或平衡。
（3）通過學習用你的手臂“刺穿水”并讓你的身體線跟隨“軌道”，使長而“滑溜溜”的身體成為一種習慣。
（4）使全身推進動作成為一種習慣。
工具
30％平衡分解練習，以學習平衡和印記光滑的身體
40％側(cè)身轉(zhuǎn)換分解練習 - 專注于最大限度地減少阻力和湍流，并在抓水時保持耐心的手。
20％正念游泳（保持關(guān)注點的全泳）將訓練中獲得的意識轉(zhuǎn)化為全泳
10％數(shù)劃數(shù)練習來衡量您的效率提升并比較各個關(guān)注點的有效性
高效，流暢的游泳開始于探索基本的動作和姿勢，帶有好奇心 - 沒有緊迫感。每當你在訓練中感到不適時，你的自然反應(yīng)就會有某種補償 - 抬起你的脖子，過度打腿。這些無意識的反應(yīng)在我們的神經(jīng)系統(tǒng)上留下了這些浪費能量的動作。
掌握基本技能的耐心對于武術(shù)家和舞者來說可能是很自然的，但對大多數(shù)游泳運動員來說并非如此。經(jīng)過幾年的常規(guī)瑜伽練習，我才開始欣賞它的價值。在訓練營之后（或在首次使用T.I.自學教程之后），您最初10到20小時的游泳時間最有益的目標可能是讓專注的檢查動作成為一種習慣。不計算圈數(shù)或觀看時鐘;專注于感覺和意識 - 旨在減少努力和增加心流。對于一些學員來說，集中訓練時間可能會持續(xù)幾周，而對于其他學員則需要幾個月。如果您遵循以下準則，您的分解練習將大大受益：
短重復。第一周或第二周做25米的練習，很少超過50米。
短練習。為了保持敏銳的注意力，請定期更改關(guān)注點。交替那些需要敏銳關(guān)注的練習。
清晰的關(guān)注點。每一趟只關(guān)注一個點。詳細分解。（例如，在換側(cè)練習上，你可以分解為在移臂時保持柔軟的手臂，緩慢移臂，用手肘引導，將手切到你的目標點，手指朝下。
忽略時鐘。使用“瑜伽呼吸”來調(diào)節(jié)重復之間的休息間隔。3到5次呼吸就足夠了。
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