擅長(zhǎng)短距離自由泳的重點(diǎn)是精銳、簡(jiǎn)潔、快速！

自由泳是四種游泳姿勢(shì)中最快、游泳容易、相對(duì)輕松的游泳姿勢(shì)，可以滿足長(zhǎng)途旅行量和短途旅行速度。

觀看過(guò)游泳比賽的朋友們都知道，四項(xiàng)泳姿比賽中只有自由泳單項(xiàng)擁有「全距離」比賽，從短距離的50、100m，中長(zhǎng)距離200、400m，到長(zhǎng)距離的800、1500m，而其他三項(xiàng)泳姿所涉及的最長(zhǎng)單項(xiàng)比賽項(xiàng)目也只有200m。

自由泳可長(zhǎng)游可短沖的屬性，也正是吸引眾多游泳愛(ài)好者學(xué)習(xí)與練習(xí)的重要原因。

前段時(shí)間我結(jié)識(shí)了一位泳齡5年的大哥，他一周至少4天都會(huì)去游泳，技術(shù)動(dòng)作尚可，可以18分鐘完成1000m自由泳長(zhǎng)游，均速每百米1:48s，這個(gè)成績(jī)?cè)跇I(yè)余愛(ài)好者中也算不錯(cuò)，于是他去年報(bào)名參加了業(yè)余成人游泳比賽。

成人業(yè)余游泳比賽

很多朋友都清楚，成年人的業(yè)余比賽，基本上都是50、100m的比賽項(xiàng)目，并沒(méi)有更長(zhǎng)距離的參賽選擇。

于是這位大哥非常自信的報(bào)名了50和100m自由泳比賽，但是比賽結(jié)果讓他崩潰，50自游了45s；100自游了1:40s，“我以為50自至少也應(yīng)該能游40s內(nèi)??？！”

比賽后，他認(rèn)為可能賽場(chǎng)發(fā)揮不好，私下又進(jìn)行了幾次50m自由泳的計(jì)時(shí)游，拼了命成績(jī)依然沒(méi)辦法突破40s，這讓他非常沮喪，于是跑來(lái)問(wèn)我：“我長(zhǎng)距離水平不差?。繛槭裁炊叹嚯x速度提不起來(lái)？怎樣才能游好短距離??？”

我想了想，這真不是一兩句話可以講清楚的，所以，這篇文章送給同樣有此困惑的朋友們，我們來(lái)聊聊如何游好短距離自由泳！

增強(qiáng)提高打腿能力

自由泳打腿分為慢、中、快三種節(jié)奏，對(duì)應(yīng)我們常說(shuō)的二、四、六次打腿。

? 打腿的的作用有三個(gè)方面：推進(jìn)力、提供身體的生力和平衡、手腿合力。

自由泳鞭狀打腿

對(duì)于短距離來(lái)說(shuō)，需要打腿更強(qiáng)的推進(jìn)力，哪怕打腿能幫助你快一秒，都是巨大的優(yōu)勢(shì)。

同時(shí)，快頻率打腿更夠讓你的身體位置更好，不會(huì)沉入水中，減少阻力，當(dāng)然也就更夠游的更快。

對(duì)于手腿合力方面來(lái)說(shuō)，作用略小，因?yàn)槎叹嚯x不論打腿還是劃手都處在非?？焖俚念l率中，能夠契合發(fā)力的點(diǎn)不會(huì)凸顯的很明確。

但是！打腿對(duì)于節(jié)奏至關(guān)重要！只有腿先打起來(lái)，手才能跟著一起快起來(lái)，不信你去試試兩次腿的快頻率劃手，怎么游都很掙扎！

? 6次腿是短距離自由泳的標(biāo)配，很多朋友在自由泳學(xué)習(xí)過(guò)程中，可能忽略甚至跳過(guò)了打腿的練習(xí)，那么在未來(lái)短距離競(jìng)速時(shí)，劣勢(shì)就會(huì)凸顯出來(lái)。

自由泳2：6配合

想要游好短距離自由泳，打腿是你的起動(dòng)機(jī)，一定一定要強(qiáng)化提升你的打腿能力。

?短距離打腿的訓(xùn)練要在有一定實(shí)效性的同時(shí)，重點(diǎn)提高打腿頻率，「打的到水，還要快」！

這就需要你除了常規(guī)的浮板打腿練習(xí)以外，還要配合一定的無(wú)氧強(qiáng)度訓(xùn)練，例如變速打腿和短沖打腿，以此來(lái)提高你打腿的能力能夠在短距離中有效、及時(shí)的爆發(fā)出來(lái)！

通過(guò)「精簡(jiǎn)」換取「快頻」的劃手

不管長(zhǎng)距離還是短距離，保證每一次劃手盡可能的“走水”，這是毫無(wú)爭(zhēng)議的！

所以在短距離自由泳中，依然要有高效的水下實(shí)效性。

而如何高效的重點(diǎn)就在于你能不能很好的做到高肘的抱劃。

高肘的狀態(tài)可以建立一個(gè)在水中最佳的阻力面，利用阻力面向后劃水，讓身體向前推進(jìn)，才是自由泳的根本。

高肘水下示意圖

如果你只是盲目的加快劃手頻率而不顧及每一次劃手的效率，那你就會(huì)進(jìn)入“光劃不往前走”的困境。

短距離自由泳在劃手時(shí)，要把水下部分完美精簡(jiǎn)，而不是徹底拋棄！

快速的移臂，遠(yuǎn)點(diǎn)入水直接開(kāi)始進(jìn)入劃水階段，保留產(chǎn)生最大推進(jìn)力的高肘抱劃，省略前伸和推直動(dòng)作來(lái)提高劃手的頻率！

短距離劃手入水即刻后劃

想要提升短距離速度，劃水的實(shí)效性萬(wàn)萬(wàn)不可拋棄！取其最高效部分，縮短劃水路程來(lái)?yè)Q取更快的頻率。

盡可能減少換氣次數(shù)

短距離講究盡可能少的換氣，職業(yè)選手一般50m自由泳中間只進(jìn)行1-2次換氣，作為業(yè)余選手，想要游的快，當(dāng)然也一樣要盡量少的做換氣動(dòng)作。

頻繁的換氣動(dòng)作會(huì)影響動(dòng)作連貫性，在快頻率的爭(zhēng)分奪秒中，一絲一毫的停頓都可能讓你落后于對(duì)手。

閉氣短距離沖刺

另外，“越換氣越累”并不是玄學(xué)，曾經(jīng)我的教練帶我們做個(gè)一個(gè)實(shí)驗(yàn)：

靜止?fàn)顟B(tài)下，一分鐘快速進(jìn)行呼吸換氣的心率，要高于一分鐘慢速呼吸換氣！

屏住呼吸往前沖

短距離需要長(zhǎng)時(shí)間不換氣，那么如何閉氣吐氣就很重要啦！

我作為一個(gè)曾經(jīng)的短距離選手，分享一些經(jīng)驗(yàn)。

職業(yè)選手都明白，50m自由泳項(xiàng)目，講究“氣運(yùn)丹田”“一氣呵成”，萬(wàn)不可一下子泄了那口“真氣”。

職業(yè)比賽50m只換氣一次

意思是說(shuō)，在游的過(guò)程中，一口氣要盡量屏住，之后再均勻用鼻子一點(diǎn)點(diǎn)的呼氣，不要一下子吐出去。

短距離全靠這口氣頂著游！

所以，短距離在水下的呼吸要均勻有節(jié)奏吐氣，然后在即將換氣之前，再去一次性吐光，轉(zhuǎn)頭換氣。

結(jié)語(yǔ)

想要游好短距離自由泳，技術(shù)依然是關(guān)鍵，如果你有滿分的技術(shù)，加快頻率精簡(jiǎn)動(dòng)作后，你還有80分的實(shí)效性，可是如果你的技術(shù)只是剛剛合格，那么加快頻率精簡(jiǎn)后的實(shí)效性可能就只剩下30、40分了，費(fèi)勁巴力的光劃不走也游不快。

當(dāng)然，如果你的技術(shù)動(dòng)作相對(duì)完善，則需要重點(diǎn)訓(xùn)練快頻率的爆發(fā)能力，這其中包括打腿和劃手。

提升打腿速度和提高劃手頻率都需要體能做基礎(chǔ)，而體能需要通過(guò)不斷的訓(xùn)練來(lái)積累進(jìn)步。

希望大家找到練習(xí)重點(diǎn)，不論是技術(shù)還是體能素質(zhì)，走對(duì)了方向才能達(dá)成目標(biāo)。