這個(gè)觀點(diǎn)有些朋友不是很理解，和大家傳統(tǒng)的訓(xùn)練理念有些出入，希望我可以把這個(gè)觀點(diǎn)詳述一下。
這篇文章來自他的《短距離自由泳的訓(xùn)練》，《游泳》雜志翻譯了這篇文章。雖然這篇文章的整體翻譯沒問題，但如果采用意譯或者提煉一下，可能對(duì)讀者的幫助會(huì)更大一些。
為了更好地分析博頓的觀點(diǎn)，我們需要先了解一下其背景與理論基礎(chǔ)。
關(guān)于麥克.博頓
在密歇根大學(xué)作為主教練執(zhí)教10年，以馬格利索的《游得更快》作為教科書指導(dǎo)自己的訓(xùn)練。無論是執(zhí)教經(jīng)驗(yàn)還是科學(xué)理論基礎(chǔ)，都極其豐富。
文章觀點(diǎn)簡(jiǎn)析
我們可以看得出這篇文章是建立在常年執(zhí)教和扎實(shí)的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)基礎(chǔ)之上的產(chǎn)物。對(duì)于沒有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)、執(zhí)教經(jīng)驗(yàn)和一定科學(xué)知識(shí)儲(chǔ)備的朋友們來說，閱讀此文可能略顯晦澀。
特別是涉及到生物供能系統(tǒng)的知識(shí)，需要的知識(shí)和訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)結(jié)合才能有效理解。如果我們不具備這樣的知識(shí)儲(chǔ)備，你可能很難辯駁博頓的觀點(diǎn)是錯(cuò)的。
他在文中將藍(lán)色耐力訓(xùn)練的弊端描述得很清楚：當(dāng)一個(gè)人的訓(xùn)練強(qiáng)度超過他的最大攝氧量時(shí)，我們用藍(lán)色來標(biāo)志。博頓表示藍(lán)色訓(xùn)練對(duì)短距離運(yùn)動(dòng)員作用不大。因?yàn)榫嚯x長、休息時(shí)間短、強(qiáng)度高的有氧訓(xùn)練無法產(chǎn)生短距離項(xiàng)目所需的快速能量。
另外需要考慮的是，有氧耐力訓(xùn)練會(huì)讓中間型肌纖維轉(zhuǎn)化，即使能轉(zhuǎn)化回II型，也需要訓(xùn)練時(shí)間，更別提技術(shù)磨合了。
我們?cè)诜治鲇^點(diǎn)時(shí)不能抱著非黑即白的思維方式去分析理解，因?yàn)椴╊D說得是：“必須”把有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)作為競(jìng)速游泳的基礎(chǔ)。他并沒有否認(rèn)有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)可以提升速度，只是告訴大家還有別的方法，不是唯一。
而且他的訓(xùn)練方法已經(jīng)在加里.霍爾（奧運(yùn)會(huì)50米自由泳冠軍）等選手身上得到印證。
博頓的訓(xùn)練方法
博頓在表示藍(lán)色訓(xùn)練方法不利于短距離選手的同時(shí)，也給出了自己的紫色、綠色、金色和白金色訓(xùn)練方法。以下是我對(duì)四種訓(xùn)練方法的解析：
紫色——乳酸耐受力
紫色訓(xùn)練的目的是在高強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽中，酸中毒時(shí)可以保持技術(shù)動(dòng)作不變形的能力。
乳酸是短距離高強(qiáng)度訓(xùn)練后身體中的產(chǎn)能代謝物，肌肉的PH值將從中性7.0下降到酸中毒狀態(tài)的6.5～6.8。如果不能從身體清除乳酸，酸中毒的狀態(tài)將使肌肉纖維罷工停止收縮。此時(shí)運(yùn)動(dòng)員感覺身體極其沉重，技術(shù)動(dòng)作容易變形。從生理角度上講，紫色訓(xùn)練可以增加肌細(xì)胞中緩解乳酸的能力，同時(shí)增加了把乳酸從細(xì)胞中排出的能力。
酸中毒只與特定的肌纖維有關(guān)，一名運(yùn)動(dòng)員可能有一個(gè)神經(jīng)緊張的肌肉纖維進(jìn)入酸中毒狀態(tài)，而在兩扇肌肉門下，可能有一個(gè)纖維束還處在放松狀態(tài)。如果運(yùn)動(dòng)員在合適的時(shí)機(jī)稍微改變一下泳姿，調(diào)動(dòng)臨近懶惰的肌肉纖維束來幫助發(fā)力，在某種程度上可以推遲酸中毒的困擾。作為教練需要讓運(yùn)動(dòng)員明白，紫色訓(xùn)練的痛苦是可以被克服的。
舉例訓(xùn)練方法是4 x 100m(25m水下打腿+75米全速游）+ 300m仰泳慢速游，每周不超過3次紫色訓(xùn)練內(nèi)容。
綠色——產(chǎn)生乳酸訓(xùn)練
訓(xùn)練目的是肌肉產(chǎn)生乳酸，但沒有到達(dá)酸中毒的狀態(tài)下訓(xùn)練自己的技術(shù)動(dòng)作，并適應(yīng)這種生理狀態(tài)。
舉例訓(xùn)練方法為3 x 75m（75m加速游+25m仰泳拉水線游）+ 300m放松游。第一輪不戴任何裝備；第二輪穿腳蹼；第三輪戴劃水掌和腳蹼。
通俗易懂解釋博頓的話就是：將訓(xùn)練強(qiáng)度控制在產(chǎn)生乳酸與酸中毒之間的狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，體內(nèi)釋放的內(nèi)啡肽讓我們注意力高度集中和興奮，保持好技術(shù)動(dòng)作不走樣。同時(shí)肌細(xì)胞中的關(guān)鍵酶的數(shù)量會(huì)增加，這些酶加速了糖原（糖酵解）的無氧分解過程；這又為快速游釋放了更多能量。
金色——爆發(fā)力訓(xùn)練
訓(xùn)練目標(biāo)是水陸結(jié)合的專項(xiàng)爆發(fā)力訓(xùn)練。推薦工具有彈力帶、阻力衣、劃手板、腳蹼等這樣的水上負(fù)荷訓(xùn)練；陸上訓(xùn)練有啞鈴、藥球、彈力帶等功能性訓(xùn)練工具。
核心理念是將一些基本動(dòng)作模式負(fù)荷訓(xùn)練，融入到游泳技術(shù)中去。也可以說將游泳的技術(shù)動(dòng)作分解為推、拉、旋轉(zhuǎn)這樣的基礎(chǔ)動(dòng)作模式，然后增加負(fù)荷訓(xùn)練。
白金色——產(chǎn)生速度訓(xùn)練
相對(duì)于金色訓(xùn)練增加阻力，白金色相反，這種訓(xùn)練方法是需要通過增加輔助加速設(shè)備，讓運(yùn)動(dòng)員在高速狀態(tài)下適應(yīng)與保持技術(shù)動(dòng)作穩(wěn)定。
在高速游動(dòng)的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員的感覺會(huì)有所不同。水的阻力以指數(shù)倍增加，這使運(yùn)動(dòng)員能夠以不同平常的方式感受他們的劃臂動(dòng)作。這種訓(xùn)練可能有正面效果，也可能有負(fù)面效果，這取決于教練員的眼力和運(yùn)動(dòng)員的接受能力以及做出改變的能力。
白金色訓(xùn)練的速度和劃頻必須按照比賽標(biāo)準(zhǔn)來執(zhí)行。
原文總結(jié)助你深入理解
最后，我們可以看一下原文總結(jié)，來進(jìn)一步了解博頓的觀點(diǎn)。
- 技術(shù)是提高游泳速度的基礎(chǔ)。
- 教練員必須在運(yùn)動(dòng)員做有氧游泳練習(xí)時(shí)指導(dǎo)他們的技術(shù)動(dòng)作，并認(rèn)真監(jiān)督他們的訓(xùn)練。
- 有藝術(shù)家氣質(zhì)的教練可以在非特定的有氧運(yùn)動(dòng)中實(shí)現(xiàn)有氧訓(xùn)練的目標(biāo)，比如通過分解練習(xí)、游戲和陸地練習(xí)來鍛煉運(yùn)動(dòng)員的有氧能力。
- 對(duì)短距離運(yùn)動(dòng)員來說，做非專項(xiàng)的有氧運(yùn)動(dòng)比數(shù)英里的游泳更有益處。
- 讓短距離運(yùn)動(dòng)員做超出他們最大攝氧量閾值的練習(xí)，鍛煉效果并不好，限制缺氧性訓(xùn)練是至關(guān)重要的。
- 如果你想比賽時(shí)游得快，平時(shí)訓(xùn)練時(shí)必須游得快。
- 50米短距離運(yùn)動(dòng)員的主要訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)做產(chǎn)生乳酸的練習(xí)。
- 力量練習(xí)需要將陸地力量的訓(xùn)練成果轉(zhuǎn)化到水里。
- 速度練習(xí)為運(yùn)動(dòng)員提供有價(jià)值的反饋意見和水感。速度練習(xí)的距離要短，而且要以比賽速度和比賽頻率來完成。
- 每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都是一個(gè)未成型的藝術(shù)品，教練要不斷創(chuàng)造出精準(zhǔn)的訓(xùn)練配色方案，以期達(dá)到最好的訓(xùn)練效果。
結(jié)語
麥克.博頓的訓(xùn)練理念并不是一種創(chuàng)新，其他專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)里其實(shí)也都有涉及，只不過他在生物供能大方向正確的基礎(chǔ)上提供了更多訓(xùn)練細(xì)節(jié)方法。究竟有氧要不要多練，對(duì)于競(jìng)速短距離的選手有多大作用，我們未來可以實(shí)踐出真知。
參考文獻(xiàn) [1]文|邁克.博頓（Mike Bottom ）編譯|杜淑嫻.短距離自由泳的訓(xùn)練[J].游泳,2018,6:67-71. [2]Braden Kei Bottom appears on Michigan Business school podcast[EB/OL].swimswam,April 04th, 2019
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