C(維生素C(抗壞血酸)，又稱L-抗壞血酸，是一種水溶性維生素，富含水果和蔬菜。它在氧化還原代謝中起調節(jié)作用，它的缺乏會引起壞血病。正常情況下，維生素C大部分代謝為草酸或與硫酸結合生成抗壞血酸-2-硫酸，另一部分可直接從尿液中排出。

維生素C的主要作用是提高免疫力，預防癌癥、心臟病和中風，保護牙齒和牙齦。此外，堅持按時服用維生素C還可以減少皮膚的色素沉著，從而減少黑斑和雀斑，美白肌膚。富含維生素C的食物有花椰菜、青椒、橙子、葡萄汁、西紅柿等。可以說，所有的蔬菜和水果都含有大量的維生素C，美國專家認為，每人每天維生素C的最佳量應為200 ~ 300 mg，最低量應不低于60 mg。半杯(約100毫升)鮮橙汁就能滿足這個最低量。中國營養(yǎng)學會推薦的RNI成人100毫克/天，最大耐受攝入量(UL)為1000毫克/天。

為什么維生素c容易缺乏？

攝入不足

從水果和蔬菜被采摘的那一刻起，一些營養(yǎng)物質就流失了。維生素C就是這樣一種營養(yǎng)素。新鮮果蔬在運輸和儲存過程中，會損失大量的維生素C，這也是為什么你會覺得自己吃了很多果蔬，卻還是缺乏維生素C的原因。

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吸收不良

有時候，雖然吃了維生素C，但不代表你真的吃了。如果消化不良或慢性腹瀉，身體對維生素C的吸收會減少；胃酸不足時，維生素C在腸道內容易被破壞，從而流失。

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食品加工不當

維生素C特別脆弱，暴露在熱、水或堿性環(huán)境中會丟失或破壞。也就是說洗菜切菜高溫加熱會損失一定量的維生素C..所以，如果想獲得足夠的維生素C，盡量吃新鮮的水果蔬菜，選擇涼拌。

抑制食欲

維生素C可以刺激去甲腎上腺素，去甲腎上腺素可以幫助人調節(jié)抑郁情緒，改善情緒。它被稱為“減肥激素”。因為去甲腎上腺素會影響大腦，抑制食欲，讓你覺得不需要吃東西。還會刺激你的心情，讓你覺得很充實，心情很好，讓你忘記饑餓。攝入維生素C后，人體內的去甲腎上腺素會激增，從而抑制食欲，達到減肥效果。

促進新陳代謝

維生素C可以合成肉堿，從而促進脂肪代謝，加速脂肪的分解和燃燒。在代謝過程中，肉堿含量不足，容易導致脂肪堆積，形成令人討厭的脂肪組織。

燃燒脂肪

維生素C可以改善脂肪和脂類的代謝。血液中VC濃度越高，體脂越低。補充VC有助于脂肪燃燒。研究發(fā)現，維生素C攝入充足的人在運動中燃燒的脂肪比維生素C攝入不足的人多30%。

加速脂肪燃燒

在代謝過程中，如果肉堿含量不足，會導致脂肪堆積，形成脂肪組織。維生素C可以合成肉堿，促進脂肪代謝，加速脂肪的分解和燃燒。左旋肉堿真的能減肉嗎？研究發(fā)現，血液中維生素C的含量與燃燒脂肪消耗的能量直接相關，即維生素C濃度越高，體脂越低。在運動中，維生素C攝入不足的人比維生素攝入充足的人燃燒的脂肪要少得多。

合成肉堿

促進脂肪代謝維生素C可以合成肉堿，促進脂肪代謝，加速脂肪分解和燃燒。在代謝過程中，如果肉堿含量不足，會導致脂肪堆積，形成脂肪組織。長期缺乏維生素C不僅會讓你發(fā)胖，還會導致健康問題層出不窮。同樣，研究發(fā)現，維生素C攝入充足的人在運動中燃燒的脂肪比維生素C攝入不足的人多30%。及時補充維生素C是減肥成功的關鍵！有粉在后臺問——“左旋肉堿”能減肥嗎？我之前寫過維生素C的作用，戳一下聯(lián)系:左旋肉堿真的能減肉嗎？

促進膠原蛋白合成

維生素C也是膠原蛋白合成必不可少的成分，沒有維生素C是無法正常合成膠原蛋白的，所以維生素C可以增加真皮中的膠原蛋白。長期補充維生素C可以防止衰老，使皮膚更有彈性。韋小寶推薦膠原蛋白和維生素C搭配，讓營養(yǎng)吸收事半功倍，給肌膚帶來細致呵護，保留美麗！

提高人體免疫力

免疫力是身體自身的防御機制。補充維生素C可以增強中性粒細胞的趨化性和變形能，提高殺菌能力。此外，維生素C還參與免疫球蛋白的合成，可以促進干擾素的產生，抑制病毒的增殖，從多方面提高人體的抗病能力。人們可以在寒冷的季節(jié)適當補充維生素C，對預防呼吸道感染和感冒起到一定的作用。

天然美白元素

維生素C具有抗氧化作用，可以增強皮膚對紫外線的抵抗力，防止黑斑和雀斑的形成。維生素C有“經典天然美白元素”的美譽，因此是很多愛美人士保養(yǎng)皮膚的必備營養(yǎng)素。

預防動脈硬化

維生素C可以促進膽固醇的羥基化和排泄，防止膽固醇沉積在動脈內壁，起到預防動脈硬化的作用。

美

維生素C有“經典天然美白元素”的美譽，是美容MM必備的護膚元素，維生素C具有抗氧化作用，能增強皮膚對紫外線的抵抗力，防止黑斑和雀斑的形成，保持皮膚美白。維生素C也是膠原蛋白合成必不可少的成分，沒有維生素C是無法正常合成膠原蛋白的，所以維生素C可以使真皮中的膠原蛋白增生，防止衰老，使皮膚富有彈性。

對抗疾病

因為維生素C參與膠原蛋白的合成，而豐富的膠原蛋白可以幫助阻止癌細胞的擴散。維生素C可以促進識別和殺死惡性細胞的淋巴母細胞的生成，參與免疫球蛋白的合成。白細胞也需要大量的維生素C，所以維生素C是提高免疫力必不可少的元素。維生素C能提高細胞抵抗力，增強細胞免疫和體液免疫，具有抗病防癌的功效。

提高營養(yǎng)物質的利用率

如果想提高其他營養(yǎng)素的利用率，就不能失去維生素c，它可以提高鐵、鈣、葉酸的利用率，有助于改善貧血和鈣吸收不良。

鈣和葉酸的吸收

食物中的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵，血紅素鐵為二價鐵，吸收率高。非血紅素鐵是三價鐵，必須在體內轉化為二價鐵才能被人體吸收。維生素C可以將三價鐵還原為二價鐵，促進鐵的吸收。多吃富含維生素C的食物可以促進身體對鐵的吸收，是預防缺鐵性貧血的較好方法。鈣在消化道是可溶的，這是吸收的基本條件。維生素C能在胃中形成酸性介質，阻止不溶性鈣絡合物的形成和沉淀，促進鈣的吸收和利用。此外，維生素C可以將葉酸還原為具有生物活性的四氫葉酸，有利于葉酸的吸收利用，預防巨幼細胞性貧血。

為…去毒

維生素C被稱為“萬能解毒劑”，能促進肝糖原的形成，肝糖原對肝臟的解毒有重要作用。維生素C還可以直接參與重金屬的解毒過程，可以有效防止鉛、鎘、汞等有害重金屬對人體的毒性作用。因此，在污染環(huán)境中工作的人可以適當補充一些維生素C。

那么如何增加維生素C的攝入量，從而獲得健康、美容、瘦身的效果呢？

有效增加維生素C的三個技巧

因為維生素C是水溶性維生素，即使一次大量服用也不能完全吸收，剩余的很可能會隨尿液排出體外。所以相對于一次性大量供應，分次攝入的效果會更好。

1.水果早餐

水果是富含維生素c食物的代表，早餐是吸收率最高的時候。因此，每天早上吃一些水果可以提高維生素C的吸收率。此外，水果還含有大量的消化酶，有助于減肥和減脂。推薦富含維生素C的水果有柿子、草莓、獼猴桃。

2.晚上吃很多蔬菜

不僅是水果，蔬菜也富含維生素c，相比于新陳代謝快的早晨，新陳代謝慢的夜晚更適合吃低糖的蔬菜。這樣既能給身體補充維生素C，又能防止糖攝入過多導致的血糖和脂肪堆積。特別建議吃生蔬菜，如黃瓜、西紅柿等。

3.吃零食補充維生素c。

零食和三餐一樣，是日常生活中必不可少的食物。只有零食才應該健康食用，比如富含維生素C的水果和蔬菜，間隔添加一些富含維生素C的水果等零食。既能緩解空腹感，又能給身體補充足夠的營養(yǎng)，從而豐富營養(yǎng)，避免暴飲暴食。

維生素C是一種支持身體、精神和身體健康的營養(yǎng)物質。所以減肥的時候，除了吃能減肥減脂的食物，富含維生素C的食物也是必不可少的。

應該攝入多少維生素c？

人體自身無法合成維生素C，需要從食物中獲取補充維生素C，根據《中國居民膳食指南》(2016版)的建議，每人每天需要攝入100 mg維生素C。維生素c的主要來源是新鮮水果和蔬菜。辣椒、菊花、苦瓜等蔬菜和酸棗、檸檬、草莓等水果富含維生素c。

減肥蔬菜十大補充維生素C減少脂肪

第一蔬菜——冬瓜

冬瓜含有丙醇二酸，能有效抑制糖轉化為脂肪。此外，冬瓜不含脂肪，熱量低，是理想的減肥食品。

排名第二的蔬菜——西紅柿

番茄富含膳食纖維，其中茄堿能減少熱量攝入，其特有的檸檬酸能促進糖代謝的酸味，刺激胃液分泌，促進胃腸蠕動，從而幫助脂肪燃燒。

苦瓜，排名第三的蔬菜

苦瓜熱量超低，能抑制脂肪吸收?？喙?RPA)可減少脂肪和多糖攝入40~60%。無論是代謝不良引起的水腫、內臟肥胖還是便秘型肥胖，苦瓜都有助于減肥。

第四大蔬菜——黃瓜

黃瓜含有一種能抑制體內淀粉和糖轉化為脂肪的成分，因此具有減肥效果。并含有維生素c、維生素b族和多種微量礦物質等營養(yǎng)成分。

第五種蔬菜——土豆

土豆是飽腹食物中熱量最低的，是減肥的好食物。吃土豆不用擔心脂肪過剩，因為土豆只含0.1%的脂肪，也是所有飽腹食物中脂肪含量最低的。每天多吃土豆可以減少脂肪的攝入，讓身體逐漸代謝掉多余的脂肪，消除你的后顧之憂。

第六種蔬菜——白蘿卜

白蘿卜能促進脂肪代謝，避免皮下脂肪堆積。而且白蘿卜富含維生素C和微量鋅，能增強人體免疫功能；而且其中所含的膳食纖維有助于減少毒素在腸道內的滯留，預防結直腸癌的發(fā)生。

第七種蔬菜——竹筍

竹筍脂肪和淀粉含量少，是一種天然的低脂肪低熱量食品，也是減肥的好蔬菜。而且竹筍富含纖維，能促進腸道蠕動，減脂通便，預防大腸癌。

第八種蔬菜——萵苣

萵苣含有甘露醇，可以促進人體血液循環(huán)。葉綠素和大量膳食纖維能促進人體胃腸消化。經常吃生菜，既能補充營養(yǎng)，又能達到減肥的效果。

第九種蔬菜——芹菜

芹菜是一種負熱量食物。通常人們在咀嚼和消化芹菜時，消耗的熱量超過了食物本身吸收的熱量，因此有助于減肥，防止脂肪在皮下形成，達到減肥的效果。

第十種蔬菜——辣椒

辣椒中的辣椒素可以刺激身體的產熱系統(tǒng)，加速新陳代謝，進而加速脂肪分解，從而達到減肥的目的。但是辣椒刺激性很大，不適合腸胃不好的人吃。

藍豌豆的營養(yǎng)學家V531007018說:通常，我們想到減肥的第一個方法是不吃，忽略了營養(yǎng)攝入，比如維生素，我們必須從食物中攝入到胃里。維生素是人體必需的營養(yǎng)素，可以調節(jié)人體的新陳代謝和能量轉化，是促進人體活動的老司機。缺乏維生素會導致代謝紊亂。這種代謝紊亂不能燃燒熱量，減少肉類。所以減肥的時候，小仙女如果能學會正確補充維生素，就能更快的趕走多余的脂肪。

維生素就像葫蘆。每個人都有不同的功能。維生素A寶寶是著名的抗氧化劑。能抑制脂肪細胞的增加，還能抗衰老抗皺，緊致肌膚，減肥不用擔心皮膚松弛~

維生素B族是脂肪燃燒的專家。維生素B1加速肝糖消耗，B2幫助燃燒脂肪，B6增強肌肉，B12促進新陳代謝。都是參與體內糖、蛋白質、脂肪代謝的正式員工。

維生素C寶寶是女性強有力的朋友。第一，可以合成肉堿，加速脂肪燃燒。研究發(fā)現，攝入維生素C進行重組的人在運動中比攝入不足的人多燃燒30%的脂肪。第二，它能合成膠原蛋白，今年20，明年18。第三，有美白效果，抗紫外線，從水乳霜遮瑕面膜省了不少錢，可以發(fā)財了！

還有維生素D，可以加速瘦素的合成，提高減肥效果，還有維生素E，可以改善膚色，延緩衰老。它們都是我們的重點攝取對象。我們想知道吃什么才能讓維生素能量站吃飽。關注“節(jié)食減肥食譜”微信官方賬號，在菜單欄輸入“維生素”，有維生素瘦身秘籍給你。如圖:

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