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胡戴爾：用一行萬寶說吧。

文章來源：胡戴爾博士

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》重印許可

后一：主任醫(yī)師、教授、博士生導(dǎo)師，北京突出貢獻(xiàn)專家、著名心血管病專家、醫(yī)學(xué)教育工作者。

1，我日行萬步路一走就是17年

17年如一日，無一日懈怠。

影響：

No.1 體重從2000年的93公斤減至73公斤。

No.2 重度脂肪肝走沒了。

No.3 升高的甘油三酯下降了。

No.4 父母和弟弟都有高血壓，我至今血壓110-120/70-80mmHg。

No.5 升高的餐后血糖也到正常范圍且已保持12年。

No.6 近5年“管住嘴”有所放松，血糖有輕度波動。

No.7 至今仍全負(fù)荷工作。

“管住嘴，邁開腿“，“飯吃八成飽，日行萬步路”。已成為千家萬戶、億萬民眾的健康口號和實(shí)踐。

2，路在腳下，走向健康

有氧運(yùn)動有多種形式，但最容易普及，適合絕大多數(shù)人的是快步健走。

快步健走的優(yōu)勢：

No.1 無需特殊場地，

No.2 無成本，

No.3 便于利用碎片時間，

No.4 安全有效。

3，有效步數(shù)

各種有氧運(yùn)動指南一致推薦，每日中等程度有氧運(yùn)動30分種，高強(qiáng)度有氧運(yùn)動每日15分鐘，每周五次。

有效步數(shù)30分鐘應(yīng)一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停。老年人每分鐘100步，30分鐘3000步。中青年可走的更快些。歐姆龍等計步器僅將不間斷連續(xù)走10分鐘以上的步數(shù)方計錄為有效步數(shù)。

連續(xù)完成的有效步數(shù)才可實(shí)現(xiàn)有氧運(yùn)動的效果！

有效步數(shù)的優(yōu)勢：

No.1 有利于減少體內(nèi)過多的脂肪。

No.2 降血糖，降血脂（尤其甘油三酯）。

No.3 一定的降血壓作用。

No.4 控制緊張，減輕焦慮抑郁癥狀。

人的極量運(yùn)動的最大心率是220減去年齡，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動達(dá)到的心率是最大心率的60%-80%。

也可“跟著感覺走”

快步走30分鐘時，會有適度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗。

健步走時，上肢也應(yīng)擺動，一方面可增加有氧運(yùn)動量，更好體現(xiàn)有氧運(yùn)動效果，二是有利于鍛煉上肢與胸部肌肉。

為更好做好上肢運(yùn)動，也可用北歐行走手仗。手仗還可做為支撐，尤其對老人行走上下坡，成為安全輔助。還可用手杖編排各種動作，做為運(yùn)動前的熱身，運(yùn)動后的放松活動。

4，每日總步數(shù)應(yīng)多少？

我每日不少于萬步路，近半年大多13000-15000步（約10公里）。

一些國際心臟學(xué)術(shù)機(jī)構(gòu)也推薦日行萬步路，中國膳食營養(yǎng)指南建議日行6000步。近又有一些說法15000步更好。

我理解，有效步數(shù)之外的步數(shù)除增加運(yùn)動效果外，更重要的是改變?nèi)说幕罘?，即改變不健康生活方式和行為?/p>

改變的建議：

No.1 從見椅子就想坐下，改變?yōu)楦敢飧?xí)慣運(yùn)用機(jī)場車站候機(jī)候車、茶歇、開會早到各種碎片時間累積步數(shù)。

No.2 逐漸養(yǎng)成能站時不坐著，能走動，不靜著。久而久之，形成“運(yùn)動過（成）癮"。

No.3 把萬步路變成像睡覺、吃飯、工作、學(xué)習(xí)等同樣不可或缺的日常生活組成部分。

No.4 大家每天工作學(xué)習(xí)節(jié)奏都很快，信息量爆炸，為提高效率，不開低效拖拉的長會，應(yīng)大力提倡無椅子會場，會站著開，課站著上，同事間談工作可邊走邊談。

No.5 同時，家務(wù)勞動也有益于身體健康。

5，走路會不會傷關(guān)節(jié)？

我十多年前就有右足根骨骨刺，腰椎間盤滑脫和雙膝關(guān)節(jié)病。

日行萬步路17年，右足跟骨刺引起的痛疼消失，腰膝關(guān)節(jié)病的癥狀非但未重，反而明顯減輕。

日行萬步路大多走平路，但在醫(yī)院上班3-5層樓我從不乘電梯，而是走樓梯。醫(yī)院電梯人滿為患，作為醫(yī)生，要禮讓患者。

每年也會間斷爬山。今年春節(jié)在不丹的原始山路上攀登虎穴寺，上山五小時，下山三小時，我成功登頂。連續(xù)幾年去西藏阿里高原海拔4000-5000米，我和年長我三歲的“小白楊”阿里軍區(qū)原司令員李永強(qiáng)每天走15000-20000步。

6，到底每天走多少步？

我理解不必過于刻板。要個體化，循序漸進(jìn)。兼顧有氧運(yùn)動的安全與效果。不僅關(guān)注心血管，也要關(guān)注關(guān)節(jié)等。

我從有氧運(yùn)動的17年收獲了健康與快樂。但我個人的經(jīng)驗并非適用于大家。

常翠青教授就多次勸導(dǎo)我每天走路不要超過12000步。

現(xiàn)在參與了微信運(yùn)動群，大家有個你追我趕的互動，我每日很少步數(shù)少于13000步，相當(dāng)于10公里，在達(dá)拉斯Cooper中心一天走了60000步。這肯定不值得模仿。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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