如何最有效地練習(xí)引體向上

引體向上的動(dòng)作對健美運(yùn)動(dòng)員來說極其重要，因?yàn)樗粌H可以幫助健美運(yùn)動(dòng)員有效地增強(qiáng)整個(gè)背部肌肉，還可以幫助健美運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)腹部肌肉和手臂的整體力量。如果健美運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)可以用引體向上訓(xùn)練背部，那么直接就可以事半功倍，所以健美運(yùn)動(dòng)員一定要學(xué)會(huì)引體向上的動(dòng)作，這不僅僅是加強(qiáng)肌肉力量的動(dòng)作，更是拉伸全身韌帶的動(dòng)作。讓我們來看看:

1.反手引體向上:我們經(jīng)常做的引體向上之一是正手引體向上，但今天我們談?wù)摰氖欠词忠w向上，它比正手引體向上更難。剛開始的時(shí)候，可能很難做到，但是堅(jiān)持下來，就會(huì)越做越多。我們可以正手和雙手交替訓(xùn)練，健身效果會(huì)更好。

2.彈力繩輔助:我們把一根彈力繩的一端綁在單杠上，另一端綁在膝蓋上。當(dāng)我們的身體向上拉時(shí)，繩子的支撐力就會(huì)減小。握單杠的時(shí)候一定要伸直手臂，慢慢往上拉，然后慢慢回到位置。

3.離心收縮:我們直接站在長凳上，然后用手握住粗棍，然后向上跳。這個(gè)時(shí)候你的下巴需要碰到單杠，速度需要慢，才能促使身體慢慢下降。整個(gè)過程大約需要10秒鐘。當(dāng)我們的手臂完全伸直時(shí)，我們做上述動(dòng)作，并一直重復(fù)。

4.求助:有些人做這個(gè)動(dòng)作比較困難。這個(gè)時(shí)候需要有人幫你，讓你的另一半扶著你這邊，你上去的時(shí)候給你一些幫助。

5.外力訓(xùn)練:我們在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，可以利用外力對各個(gè)肌肉群進(jìn)行更均勻的運(yùn)動(dòng)，使我們的身體更加健康。

引體向上的最佳訓(xùn)練方案

1.找個(gè)單杠，跳起來用正手接住，雙腳離地，直到支撐不住。這種簡單的訓(xùn)練可以增強(qiáng)手的握力和前臂的力量。一次做4組，每組4-6次，每次15-20秒。

2.找一個(gè)高度在腰部左右的單杠，雙腳著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨，拉起上身。一次做4組，每組10-15筆畫。

3.把自己抬高到下巴在單杠上的位置，保持這個(gè)姿勢直到支撐不住為止。每次做4組，每組4-6次，每次保持10-15秒。

4.最初的動(dòng)作是彎下手掛起來，然后身體慢慢下降，直到回到垂直懸掛。整個(gè)下降動(dòng)作保持穩(wěn)定，背部肌肉用來抵抗重力。一次做4組，每組5-8次。

引體向上的正確姿勢

雙手掌心向前，單杠要雙手握住，雙手之間的距離要和肩膀一樣寬。腳離開地面時(shí)手臂要自然下垂，下巴要注意不要掛在杠上。

拉起的時(shí)候，用背闊肌的收縮力把身體拉起來，把身體拉得盡可能高，休息一秒鐘。把你的下巴抬高到吧臺(tái)的上方。降低杠時(shí)，讓身體逐漸放松背闊肌，使身體慢慢下降，呈直臂懸吊姿勢

注意保持身體挺直，收腹提臀，膝蓋不要彎曲。做引體向上的時(shí)候，注意呼吸和呼氣，均勻吸氣。下降過程要慢，不能太大。