原文:JohnPaulCatanzaro

編譯:魯

對于大多數(shù)沒有訓練經(jīng)驗的人來說，做單杠以上的引體向上是非常困難的。

甚至有人認為這是不可能的。

但就像生活中的其他事情一樣，只要有實現(xiàn)的欲望，總能找到辦法，引體向上也不例外。

通過適當?shù)挠柧毢鸵恍╆P(guān)鍵要素，一口氣完成20次下巴引體向上是完全可能的。

讓我們首先看看克服這個障礙所需的三個重要因素:

體重、身體成分、肌肉力量

體重

體重是最重要的因素。你的自尊心越強，在單杠上就越難把自己拉起來。比如你只有100斤的時候，完成標準引體向上的概率明顯高于你300斤的時候。

即使是極其強壯的人，在做引體向上的時候也在掙扎。比如健美猛獸馬庫斯·羅西耶(Marcus Rossier)，體重120斤之后基本就不做引體向上了，取而代之的是更安全的高下拉。

身體肌肉和脂肪的比重

肌肉質(zhì)量越高，脂肪越低，引體向上越好。如果有兩個體重相等的人，瘦一點的總會贏。

當我們談到引體向上的時候，脂肪是一種“無功能”的組織，對你的運動能力沒有任何貢獻，反而會拖你后腿。

所以，最好的辦法就是在減少體脂的同時，保持肌肉的質(zhì)量和力量。

肌力

讓背部、手臂和肩膀變得更強壯可以幫助你提高引體向上的能力。在引體向上的過程中，強有力的握力也是非常有益的。

如何練習一兩個引體向上？

如果你的體重正常，但是勉強能做一兩個引體向上，那么最初的目標就是提高肌肉力量的各個方面。

培訓方法如下:

1.做1-2個引體向上，多組，每組少做。

2.爆發(fā)性肌肉收縮，盡量讓身體快速上升，緩慢下降。

3.群體間的長間歇

4.兩次訓練之間的充分休息

5.反復練習。

如何練習一個引體向上？

我們來看看提高拉入能力的特殊方法。

首先，慢慢放低身體比靜止不動容易，靜止不動比拉起身體容易。

。

如果不能把身體向上拉到下巴條，那就重點改善靜態(tài)控制，慢慢降低。

引體向上訓練的第一步:

找個伴幫你拖腿，幫你完成牽拉過程，然后靠自己的能力慢慢放低恢復。

最后盡量做10秒的釋放。隨著自己越來越強大，可以逐漸減少自己的輔助，依靠自己的力量去完成。

引體向上訓練的第二步:

在引體向上運動的頂端，停在下巴與杠交叉的位置，盡量長時間保持靜止的肌肉收縮。

可以在身體下面放一個凳子，每次從凳子上跳起來，直接走到下巴以上的高度。

每次跳躍后在頂部暫停1-2秒，最后一次盡量保持10秒。

隨著時間的推移，起飛強度逐漸降低，直至不再需要起飛。

如果這些訓練不需要輔助方法，那么你可以專注于提高肌肉耐力，追求更高的運動次數(shù)。

假設連續(xù)不需要輔助就能輕松完成10個引體向上，可以正式訓練，每組5次，4組，組間休息3分鐘。

大多數(shù)人可以通過這種方法有效地增加引體向上的“總量”。

每次訓練課都要逐漸縮短間歇休息時間，直到不再需要間歇休息，連續(xù)20次就可以完成引體向上。

壓倒性因素

最后，還有一個因素要考慮，可能是壓倒性的，尤其是對女性來說——心理因素！如果你認為你一次都不能完成引體向上，那你就注定失??！

這是自我預測。你必須相信你能成功。

通常運動員瘦了幾斤，引體向上的“相對數(shù)據(jù)”往往可以得到改善，也就是說運動員自身體重引體向上的次數(shù)會增加。

但報價的“絕對數(shù)據(jù)”也會減少。