多年來(lái)，在世界衛(wèi)生組織的支持下，“減鹽行動(dòng)”在世界各國(guó)逐步展開(kāi)，已有一半以上的國(guó)家開(kāi)始了全國(guó)性的減鹽指南。

在我國(guó)，“減鹽”也是實(shí)現(xiàn)全民健康的方法之一。

中國(guó)人每天吃多少鹽？最佳的鹽攝入量是多少？身體出現(xiàn)哪些癥狀，說(shuō)明鹽吃多了？今天，小九就跟大家聊一聊“鹽”這個(gè)話題。

一、鹽吃得好，省得老往醫(yī)院跑

相關(guān)統(tǒng)計(jì)表明，目前我國(guó)居民的鈉鹽攝入量為每日10.5g，遠(yuǎn)高于《居民膳食指南》限制的6g。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)楊月欣指出，減鹽是最簡(jiǎn)單廉價(jià)的降壓方法，如果國(guó)人能?chē)?yán)格控制鹽的攝入量，每年就能避免約36萬(wàn)人因腦卒中和冠心病死亡，減少150億的醫(yī)療成本，減少3000萬(wàn)高血壓患者數(shù)量。

為什么鹽吃多了會(huì)有害？

鹽的主要成分是氯化鈉，當(dāng)人體攝入的鈉離子過(guò)多，就會(huì)增加血管壁的壓力，升高血壓。不僅如此，鈉離子濃度過(guò)高還會(huì)加速血管老化，讓血管失去彈性，增加高血脂、動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)。

同時(shí)，人們對(duì)如何限鹽也存在一定的誤區(qū)。

許多人知道鹽的危害，但卻忽略了“隱形鹽”，例如醬油、味精、蠔油等調(diào)味料，也含有大量的鈉離子；腌菜、腌肉、火腿等腌制或加工品，也是鹽分大戶。

營(yíng)養(yǎng)科左小霞主任表示，食鹽中的鈉含量約40%，1克鹽可換算成0.4克鈉，相當(dāng)于6ml醬油。因此，這些調(diào)味料最好少放，同時(shí)盡量不跟鹽同時(shí)使用。

二、身體出現(xiàn)5個(gè)癥狀，吃鹽吃太多了

正常情況下，人體可以通過(guò)身體機(jī)制，調(diào)節(jié)體內(nèi)的鈉-水平衡。而一旦鹽攝入過(guò)量，平衡打破，身體可能出現(xiàn)以下幾種癥狀。

• 水腫

吃鹽過(guò)多，身體需要保留更多水分進(jìn)行補(bǔ)償，導(dǎo)致水分潴留，手指、眼瞼、臉頰、腿部都可能出現(xiàn)水腫。一般來(lái)說(shuō)，吃鹽過(guò)多造成的水腫可在一天內(nèi)自行消除。

• 嘴干

感到口腔干澀，少量飲水無(wú)法緩解口干，想一直喝水，很可能就是鹽吃多了。尤其是長(zhǎng)期攝入高鹽食物后，身體為了恢復(fù)正常的鈉水平衡，就會(huì)發(fā)出強(qiáng)烈的口渴信號(hào)。

• 頭疼

鈉攝入過(guò)多可造成血管壓力，嚴(yán)重時(shí)甚至引起腦水腫，對(duì)腦神經(jīng)造成擠壓，出現(xiàn)頭痛感?！队?guó)醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入鈉更多的成年人，其頭痛的概率比攝入鈉較少的人要高1/3。

• 反應(yīng)變慢

體內(nèi)鹽分過(guò)多，會(huì)使組織液滲透壓過(guò)高，進(jìn)而導(dǎo)致細(xì)胞脫水。人在脫水的情況下，注意力會(huì)難以集中，思考能力驟然下降，反應(yīng)變得遲緩。

三、減鹽不光是減食鹽

高鹽飲食會(huì)增加多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，減鹽的本質(zhì)是為了“減鈉”，這些食物也要注意。

1、高鈉食品

高鈉食品，是指鈉超過(guò)600毫克/100克或高于30%的固體食物；或鈉超過(guò)300毫克/100克或高于15%的液體食物。高鈉食品十分常見(jiàn)，尤其是各種零食，例如餅干、薯片、瓜子、話梅等。

購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)，一定要注意營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)簽。最容易讓人忽視的是甜品，因?yàn)椤疤稹弊屓撕雎粤怂鼈円埠宣}，但甜食也是含鹽大戶，冰激凌、面包、蛋糕等都需要用鹽提升口感。

2、調(diào)味品

有些人喜歡用豆瓣醬、辣椒醬、豆豉醬等來(lái)增添口感，尤其是老年人，味覺(jué)下降后，就喜歡吃點(diǎn)咸菜，拌點(diǎn)醬油。減鹽不僅是減食鹽，日常食用的調(diào)味料也含大量鈉鹽，因此要盡量少吃。

3、外賣(mài)食品

外賣(mài)食品是減鹽的難點(diǎn)。如今，許多年輕人忙于工作或應(yīng)酬，一日三餐只能求助于飯館或點(diǎn)外賣(mài)。而商家為了讓菜更“下飯”，口味往往會(huì)比家常菜更咸。

還有些外賣(mài)商家為了節(jié)省成本，會(huì)通過(guò)“重口味”來(lái)掩蓋食材不新鮮的味道。減少食用外賣(mài)，是“減鹽”的辦法之一。

延伸：加碘鹽、低鈉鹽、無(wú)碘鹽……鹽怎么選

如今，超市里有各式各樣的鹽，品種不同，價(jià)格不一，很多人不知道如何選擇，甚至有人認(rèn)為越貴越好。

食品科學(xué)碩士王國(guó)林表示，鹽只是調(diào)味品，不是保健品，不需要關(guān)注太多，只要看碘、鈉這兩項(xiàng)就夠了。不同產(chǎn)地的鹽，其氯化鈉稍有不同，礦鹽含氯化鈉99.03%，湖鹽含氯化鈉96.7%，海鹽含氯化鈉94.67%。

對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)，低鈉鹽更適合食用；而對(duì)于高溫作業(yè)者、重體力勞動(dòng)者，更適合普通食鹽。

除了鈉，碘元素參與甲狀腺合成和維持新陳代謝，也要注意用量。人體缺碘容易患上甲狀腺相關(guān)疾病，但對(duì)于甲狀腺疾病患者，應(yīng)該避開(kāi)減少或避免攝入加碘鹽。

總的來(lái)說(shuō)，想要飲食健康，我們不如從減鹽開(kāi)始，你能做到嗎？

#謠零零計(jì)劃#

參考資料；

[1]國(guó)人吃鹽太多了！減鹽是最廉價(jià)的降壓方.健康時(shí)報(bào).2018-04-28

[2]于荷, 王旭峰. "鹽值飆升",原來(lái)是"隱形鹽"作匿[J]. 家庭科學(xué), 2017(11):1.

[3]12年鈉鹽攝入量嚴(yán)重超標(biāo),只限食鹽是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的![J]. 健康與營(yíng)養(yǎng), 2016(4):16-16.

未經(jīng)作者允許授權(quán)，禁止轉(zhuǎn)載