鈣攝入不足是我國常見的營養(yǎng)問題之一。
根據(jù)2015 ~ 2017年中國人的營養(yǎng)和健康狀況監(jiān)測，我國居民每日鈣攝入量僅為356.3毫克，其中城市居民為398.7毫克，農(nóng)村居民為326.8毫克，不足需求量的一半。
根據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）推薦，成年人(18～50歲)每天應(yīng)攝入鈣800mg，其中孕婦、乳母及老年人應(yīng)攝入1000mg。
日常膳食中奶類、蔬菜、豆類和水產(chǎn)品的攝入不足，顯著影響著鈣的營養(yǎng)水平，從食物中攝入充分的鈣質(zhì)相比鈣片更安全、有效，對健康的獲益更大。選擇下列食物更有利于補(bǔ)足身體所需的鈣。
1.牛奶含鈣量豐富，且吸收率高
牛奶是補(bǔ)充鈣質(zhì)的首選食物。建議每日鮮奶攝入300g，鈣含量約320mg，這里鮮奶可以等量替換成常溫奶、酸奶、或者奶粉復(fù)原乳。
如果選擇干制的乳制品，比如奶酪就需要相應(yīng)折算，300g的鮮奶含鈣量約等于40g奶酪，建議選購原制奶酪，而不是再制奶酪。
乳糖不耐人群，優(yōu)選零乳糖牛奶、發(fā)酵奶制品等。
2.蔬菜也是鈣攝入的重要來源
雖然蔬菜中的鈣質(zhì)沒有乳鈣容易吸收，但作為飲食中的重要組成部分，每日建議攝入400g，可以攝入約300mg鈣質(zhì)。
蔬菜的選擇推薦綠葉蔬菜占一半，比如油菜、莧菜、空心菜、薺菜等，另外像蘑菇、木耳等菌菇中的含鈣量就更高了，比牛奶含鈣量還要高。
3.豆類本身含鈣量較高
在豆腐加工的過程中引入的石膏、鹵水等可以增加豆制品中的含鈣量，因此建議每日攝入豆制品約50g。
一般來說豆制品中水分越少，含鈣量越高，比如香干中的含鈣量是老豆腐的3倍，每日食用25g香干就可以獲取80mg鈣；又比如內(nèi)酯豆腐，因?yàn)樘厥獾募庸すに嚭捅旧磔^高的含水量，因此含鈣量較低，不是理想的補(bǔ)鈣豆制品。
4.水產(chǎn)整體含鈣水平較高
水產(chǎn)中含鈣量差異較大，但整體含鈣水平較高，建議每日攝入75g，其中貝類含鈣量最高，一般＞200mg/100g可食部分。
常見魚蝦蟹中，帶魚、鳊魚、黑魚、泥鰍、白米蝦、河蝦、草蝦、梭子蟹、青蟹等的含鈣量均較高，約150～400mg/100g可食部分。
5.蛋類含鈣量也十分豐富
蛋類含鈣量也十分豐富，且主要集中在蛋黃中，雞蛋、鴨蛋等各種蛋類含鈣量差異不大，建議每日攝入50g，也就是一個中等大小洋雞蛋的重量。
以上這五類食物合計每日可以提供800mg的鈣質(zhì)，再加上谷物、畜禽肉類、水果和飲用水中的鈣質(zhì)，達(dá)到1000mg的鈣攝入量不是難事。
1.《【補(bǔ)鈣】補(bǔ)鈣必知 | 比吃鈣片更好的補(bǔ)鈣方法》援引自互聯(lián)網(wǎng)，旨在傳遞更多網(wǎng)絡(luò)信息知識，僅代表作者本人觀點(diǎn)，與本網(wǎng)站無關(guān)，侵刪請聯(lián)系頁腳下方聯(lián)系方式。
2.《【補(bǔ)鈣】補(bǔ)鈣必知 | 比吃鈣片更好的補(bǔ)鈣方法》僅供讀者參考，本網(wǎng)站未對該內(nèi)容進(jìn)行證實(shí)，對其原創(chuàng)性、真實(shí)性、完整性、及時性不作任何保證。
3.文章轉(zhuǎn)載時請保留本站內(nèi)容來源地址，http://f99ss.com/pet/2461961.html
