但往往很多人由于長期久坐，大腿后側(cè)肌肉既緊張又無力，這樣不僅影響瑜伽練習(xí)，同時(shí)也是造成下背酸痛的主因！今天分享7個(gè)瑜伽體式，充分伸展大腿后側(cè)，前屈想要做到極致，就得這么練！
01、放松足底
- 站立位，雙腿前后站姿，雙手叉腰
- 上半身稍稍施加一點(diǎn)壓力到腳底
- 網(wǎng)球放在腳底，配合呼吸來回滾動
- 滾動60次之后，換另外一側(cè)
02、放松臀肌
- 坐立位，將網(wǎng)球放左側(cè)臀部下方
- 雙手撐在臀部后側(cè)，核心收緊
- 右腿伸直，臀部來回左右滾動30次
- 之后換另外一側(cè)繼續(xù)滾動30次
03、起跑式-加強(qiáng)側(cè)伸展式
- 下犬式進(jìn)入，右腿邁向雙手中間
- 呼氣，進(jìn)入加強(qiáng)側(cè)伸展式
- 吸氣，移重心向前回到起跑式
- 動態(tài)練習(xí)8-10次，換另外一側(cè)
04、站立前屈
- 從上一體式退出，回到站立前屈
- 吸氣，腳掌下方放瑜伽磚
- 呼氣，加深前屈，腳跟向下發(fā)力
- 停留8-10個(gè)呼吸，交換另一側(cè)
05、雙角式
- 山式站立，雙腿分開約一條腿距離
- 吸氣，脊柱延展，雙手環(huán)抱頭部
- 呼氣，身體折髖向前屈向下
- 腹部靠近大腿，動態(tài)練習(xí)20次
06、仰臥手抓腳趾式
- 仰臥在墊面上，雙腿伸直腳尖
- 吸氣，抬右腿向上伸直
- 呼氣，右腿向身體靠近
- 動態(tài)練習(xí)20次，換另一側(cè)
07、伸展帶輔助手抓腳趾
- 保持上一體式，伸展帶套右腳掌
- 呼氣，雙手向回拉伸展帶
- 動態(tài)練習(xí)20次，之后換左腿
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