蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、水，這是人類生存的六大營養(yǎng)素，人類必須攝入一定量的六大營養(yǎng)素。

目前沒有任何一種食物，同時(shí)能滿足上述6種營養(yǎng)素，所以《膳食指南》一直提倡大家多樣化飲食，比如從瘦肉、豆類、牛奶等獲取蛋白質(zhì)，從肉類獲取脂肪，從面食獲取碳水化合物，從水果蔬菜獲取維生素等等。

一、曾經(jīng)被誤解的第7大營養(yǎng)素----膳食纖維

膳食纖維是一種多糖，膳食纖維不能被胃腸道消化吸收，同時(shí)膳食纖維也不能產(chǎn)生能量，所以在很長一段時(shí)間里，科學(xué)家們認(rèn)為膳食纖維是無用的，是一種“無營養(yǎng)物質(zhì)”，人們根本不重視膳食纖維。

隨著營養(yǎng)學(xué)以及相關(guān)研究的深入，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)膳食纖維雖然不能產(chǎn)生能量，但是膳食纖維對(duì)人體是必不可少的營養(yǎng)物質(zhì)，現(xiàn)在膳食纖維被營養(yǎng)學(xué)界稱為第7類營養(yǎng)素。

二、膳食纖維在哪些食物中？

最常見的膳食纖維，就是全谷物食物，比如麥麩、麥片、全麥、燕麥、豆類、糙米等等，還有比如說魔芋、水果蔬菜中也含有膳食纖維。

簡單地說吧，膳食纖維就是植物性食物中質(zhì)地比較粗、不易咀嚼的部分，例如果皮、粗糧、蔬菜中的“絲、筋、渣”等像纖維一樣的東西。

也就是說口感不是很好，所以，人們漸漸地拋棄了這部分食物，比如糧食越來越精細(xì)，不太吃粗糧了。更多人甚至不吃水果蔬菜，喜歡榨汁喝。認(rèn)為把營養(yǎng)成分獲取了，把雜質(zhì)（膳食纖維），也就是沒用的東西就拋棄了。

三、拋棄膳食纖維，付出代價(jià)

2018年《柳葉刀》發(fā)文顯示，單就2017年這一年，全球因粗糧攝入不夠，也就是膳食纖維攝入不夠，導(dǎo)致的心血管疾病死亡人數(shù)高達(dá)300萬。

其實(shí)在上世紀(jì)60年，英國科學(xué)家就做過這方面的觀察，他們發(fā)現(xiàn)某些國家的居民，由于食用高纖維食物，平均每日粗纖維攝入量高達(dá)35～40克，糖尿病、高脂血癥等疾病的發(fā)病率比膳食纖維攝入量僅為4～5克的居民明顯降低。

四、膳食纖維有什么好處

1、控制體重，預(yù)防肥胖

超重和肥胖已經(jīng)成為代謝疾病的基礎(chǔ)，更是三高和心腦血管疾病的主要高危因素。吃同樣重量的食物，如果含有脂肪和碳水化合物多（精細(xì)糧、肥肉、紅肉、油炸食物等），那么就容易肥胖；可是如果吃同樣重量的食物，含有膳食纖維相對(duì)較多（粗糧、水果、蔬菜等），那么膳食纖維在吸水之后體積和重量可以膨脹10~15倍，增加飽腹感，從而有效減少其他食物的攝入量，從長遠(yuǎn)來看，利于控制體重，預(yù)防肥胖。

對(duì)于已經(jīng)超重后肥胖的人來說不失為一種好的選擇。

2、預(yù)防心腦血管疾病

膳食纖維首先利于控制了體重，在一定程度上就能降低三高和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。我們一個(gè)人的飯量是固定的，吃了膳食纖維類食物，自然減少了脂肪、碳水化合物、飽和脂肪酸、反式脂肪酸的食物，那么就利于血脂控制，降低高脂血癥和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，從而降低動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)，最終起到預(yù)防心腦血管疾病的作用。再者我們從上面《柳葉刀》的研究得知，因?yàn)楂@取膳食纖維不足，導(dǎo)致的心血管疾病死亡人數(shù)高達(dá)300萬。

3、利于腸道健康

膳食纖維進(jìn)入腸道，利于腸道內(nèi)益生菌生長，同時(shí)抑制腐生菌生長，有效改善腸道內(nèi)菌群內(nèi)環(huán)境，讓腸道微環(huán)境變得更加健康。在一定程度上降低腸癌、便秘、腸道息肉等疾病的發(fā)病率。

五、日常飲食，如何吃膳食纖維

總的原則就是適當(dāng)增加粗糧雜糧，減少精細(xì)糧，同時(shí)適當(dāng)增加水果蔬菜的比例。目前建議成人每日膳食纖維攝入量為25-30克。

30克膳食纖維 ≈ 100克兩全谷物或雜豆 ＋ 一斤蔬菜 ＋ 半斤水果 ＋ 10克堅(jiān)果。

主食建議粗糧占到1/3以上，精細(xì)糧逐漸減少，餐餐有蔬菜，天天有水果，每人一天一把堅(jiān)果，這樣的比例，能夠保證攝入充足的膳食纖維。

《柳葉刀》研究表明，膳食纖維的攝入量和人類長壽有關(guān)，攝入足夠的膳食纖維可降低全因死亡率、心腦血管疾病死亡率以及多種慢性疾病的發(fā)病率。

所以，我們不能因?yàn)橛行┦澄锟诟胁缓?，就覺得它沒用，就不喜歡吃，為了您和家人的健康，在以后的一日三餐中，逐漸增加一些膳食纖維含量高的食物：粗糧、雜糧、水果、蔬菜、堅(jiān)果等。

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