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資料照片。

曹子豪攝

一、補充蛋白質

蛋白質是除脂肪、碳水化合物以外，人體最重要的三大能量營養(yǎng)素之一，人體細胞中的固體成分70%是蛋白質，因此蛋白質對保持良好的免疫力有重要作用。①

身體內缺乏蛋白質會導致免疫力下降、肌肉流失、消化功能受損、內分泌紊亂。

中國營養(yǎng)協(xié)會官網刊文分享了優(yōu)質蛋白質的食物來源。②

含有優(yōu)質蛋白質的食物
1	雞蛋	雞蛋是營養(yǎng)價值很高的食物，蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通?？勺鳛榘被嵩u價的參考蛋白。
2	牛奶	牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質蛋白質。
3	魚肉	魚類蛋白質含量約為15%-22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優(yōu)質蛋白質。
4	蝦類	蝦的蛋白質含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。
5	雞肉	雞肉蛋白質含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源。

二、補充維生素

國家二級公共營養(yǎng)師王斌2018年在健康時報刊文分享了如何補充常見維生素的實用信息。③

1、維生素A

王斌營養(yǎng)師指出，比較典型的維生素A缺乏常見于嬰幼兒，并與營養(yǎng)不良及其他維生素缺乏同時發(fā)生，主要有以下表現(xiàn)：

①眼部表現(xiàn)（幼兒黃昏時安靜不動或不能準確取物，嚴重后會表現(xiàn)眼干燥不適，經常眨眼等）；

②皮膚表現(xiàn)（類似“雞皮”觸摸有粗糙感，嚴重者伴有毛發(fā)干枯、易脫落，指或趾甲脆薄，易折斷等）；

③生長發(fā)育障礙（身高發(fā)育落后，牙釉質易剝落）；

④容易發(fā)生感染性疾病和貧血癥。③

富含維生素A的食物
1	富含維生素A的食物	如動物肝臟，奶類及其制品和蛋類。
2	富含維生素A原類的物質	如深色蔬菜中的菠菜、胡蘿卜、青椒、莧菜等。

2、維生素B

王斌營養(yǎng)師指出，B族維生素是一個大家族，每個成員都“身懷絕技”：

缺乏維生素B1，胃腸蠕動緩慢、腺體分泌減少，食欲降低；

缺乏維生素B2，易引起疲乏無力；

缺乏維生素B3，又稱糙皮病，以皮炎、舌炎、腸炎等為主要癥狀；

缺乏維生素B5，可能會引起消化功能障礙、疲勞、軟弱、運動功能失調等；

缺乏維生素B6，影響神經鎮(zhèn)定，從而易引起焦躁失眠；

缺乏維生素B7和維生素B9，不僅引起疲乏無力，還會導致食欲下降；

缺乏維生素B12，容易引起巨幼紅細胞貧血、神經系統(tǒng)損害等問題。③

富含維生素B族的食物
1	B1	最為豐富的食物來源是小麥胚芽、葵花籽仁、瘦豬肉，其次為粗糧。
2	B2	主要存在于豬肝、豬腎、牛奶、杏仁、小麥胚芽、粗糧。
3	B3	主要存在于動物性肝臟以及酵母、魚等食物中。
4	B5	以動物肝臟、酵母、蛋黃、豆類中含量最為豐富。
5	B6	主要存在于肉類、肝、蛋黃、全谷類食物、蔬菜和堅果中。
6	B7	在干酪、肝、大豆粉中含量最豐富，其次是蛋類，再次是粗糧。
7	B9	廣泛存在于各種動植物性食品中，但加熱和加酸葉酸的損失率很高，可通過膳食補充劑補葉酸。
8	B12	主要存在于動物性食物中，特別是肉蛋類和乳制品。

3、維生素C

王斌營養(yǎng)師指出，輕度疲勞是維生素C缺乏的早期癥狀，進而出現(xiàn)全身乏力、倦怠、皮膚出現(xiàn)瘀點、齒齦疼痛或發(fā)炎等。維生素C缺乏的特異性體征是毛囊過度角化并帶有出血性暈輪。

若長期缺乏維生素C導致壞血病，表現(xiàn)為出血、牙齦炎、骨骼病變與骨質疏松。③

富含維生素C的食物
1	鮮棗	華南農業(yè)大學食品學院趙力超2019年在健康時報刊文指出，每百克鮮棗維C含量高達300～800毫克，素有“維生素丸”的美稱。④
2	番石榴	每100克番石榴中含有維生素C228毫克，足足是柑橘類水果的3倍。④
3	獼猴桃	獼猴桃有“維C之王”的稱號，每100克獼猴桃中維生素C的含量高達100毫克。④
4	蔬菜	國家高級公共營養(yǎng)師劉萍萍2015年在健康時報刊文指出，不少蔬菜含有豐富的維C，例如，辣椒(紅辣椒、小辣椒、青椒、尖椒)、芥蘭、甜椒、豌豆苗、菜花、苦瓜、西洋菜、西蘭花等，它們的含量均為50毫克/100克以上。⑤

4、維生素D

王斌營養(yǎng)師表示，維生素D不僅是維生素也是激素，同時鈣的吸收、骨的代謝和成熟都離不開維生素D。

兒童時期維生素D缺乏常常導致佝僂病，此病多見于6個月至2歲的嬰幼兒，輕者可表現(xiàn)出多汗、枕禿、睡眠不安等癥狀，也可出現(xiàn)骨礦化不良的現(xiàn)象：方顱、手（腳）鐲征、串珠肋，嚴重時出現(xiàn)雞胸、O型或X型腿，且孩子生長發(fā)育緩慢。

成年后出現(xiàn)骨軟化癥。骨軟化癥早期癥狀不明顯，逐漸出現(xiàn)乏力、骨痛、行走困難，嚴重者出現(xiàn)四肢、肋骨、骨盆和脊柱等骨折。

補充來源：

王斌營養(yǎng)師指出，人體有兩種主要途徑獲得維生素D：陽光(紫外線)照射皮膚和從食物中獲得。

已知的維生素D至少有10種，但最重要的是維生素D2和D3。維生素D3除了自身可合成之外，還可來自動物性食物，如肝類，尤其是由海產類的魚肝中提煉的魚肝油。

在一般情況下，單靠從食物中很難獲得足夠的維生素D3。所以“日光浴”是人體合成維生素D3的一個很重要的途徑。③

5、維生素E

王斌營養(yǎng)師指出，人體缺乏維生素E容易引起肌肉萎縮、頭皮發(fā)干、頭發(fā)分叉。而且，還有研究表明，維生素E缺乏時，容易導致不易受精或引起習慣性流產。③

解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學中心營養(yǎng)科主任左小霞2017年接受健康時報采訪時推薦了5種在日常易獲得的富含維生素E的食物。⑥

富含維生素E的食物
1	黑芝麻	黑芝麻富含天然維生素E，而且含有亞油酸、具有很強的抗氧化能力。
2	葵花籽仁	葵花籽仁含有豐富的維生素E以及膳食纖維，補充優(yōu)質脂肪酸又能有效消化吸收。
3	核桃干	核桃干所含的維生素E十分豐富，每天“半握拳”量取的核桃量就能滿足人體對維生素E的需求。
4	豆豉	豆豉由黃豆制成，蛋白質含量以及維生素E含量都很豐富，而且用來做調料能為菜肴添香。
5	腐竹	腐竹富含蛋白質、維生素E及鐵、鉀、鋅、硒等多種營養(yǎng)素，而且很容易被人體吸收。

6、維生素K

王斌營養(yǎng)師指出，維生素K也叫“凝血維生素”，因此缺乏維生素K，很容易凝血時間延長，嚴重者會血流不止造成死亡。

對于老年人來說，還可能影響骨骼代謝，降低骨密度，平滑肌張力及收縮減弱等。

補充來源：

王斌營養(yǎng)師指出，維生素K包括K1、K2、K3、K4等，其中K1(綠色植物中提取的)、K2(腸道細菌合成的)是天然存在的脂溶性維生素，K3、K4是人工合成的水溶性的維生素。

食物中含的主要是維生素K1，綠葉蔬菜含量較高，其次是奶及肉類，水果及谷類含量低。牛肝、魚肝油、蛋黃、乳酪、海藻、紫花苜蓿，豌豆、大豆油、藕等也均含有。③

三、補鈣

華中科技大學同濟醫(yī)學院附屬協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師吳艷2018年在健康時報刊文指出，鈣缺乏主要引起骨骼病變，兒童時期易出現(xiàn)佝僂病，成年人則發(fā)生骨質軟化癥、骨質疏松癥。

除了骨骼病變，缺鈣的兒童常會出現(xiàn)夜驚、盜汗、厭食等癥狀，成年人經常性的倦怠、乏力、抽筋，老年人高血壓等也與鈣的缺乏有關。⑦

富含鈣質的食物
1	牛奶	四川大學華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)生周子琪2020在醫(yī)院官方微信公號刊文表示，牛奶是補鈣食物中的頭號選手，含量高、吸收率高，每天1~2盒250ml的奶就能提供大約275~550mg的鈣。⑧
2	雞蛋	周子琪醫(yī)生表示，雞蛋中大部分的礦物質都在蛋黃中，每100g蛋黃含有鈣112mg，和牛奶鈣含量不相上下，但吸收率要稍微比牛奶差一點。
3	大豆制品	周子琪醫(yī)生解釋，大豆本身含鈣量并不高，但加工過程中加入了石膏、鹵水等凝固劑，從而提高了大豆制品的鈣含量。
4	魚、蝦	魚的骨頭、蝦的皮含鈣豐富，周子琪醫(yī)生推薦可以將肉和骨頭、蝦皮充分燉爛或者使用破壁機打爛一起吃。
5	油菜	食品工程與營養(yǎng)碩士李然2014年在健康時報刊文指出，蔬菜中也有鈣含量比較高的，譬如油菜、小蔥、西蘭花、小白菜、莧菜等，首推的就是油菜。每100克油菜中含鈣108毫克，基本跟牛奶的鈣含量持平。⑨

四、補鋅

吳艷醫(yī)生指出，鋅缺乏會引起皮膚傷口愈合不良、免疫功能減退，導致味覺障礙，出現(xiàn)厭食、偏食甚至異食癖、腸道菌群失衡。還可導致兒童多動癥，生長發(fā)育緩慢，智力發(fā)育不良等。⑦

富含鋅的食物
1	貝殼類的海產品	國家二級公共營養(yǎng)師姜影2013年在健康時報刊文指出，鋅含量最高的是貝類等海產品，特別是生蠔，每100克生蠔中的含鋅量高達71.2毫克。⑩
2	紅色肉類	山東省濰坊市營養(yǎng)師協(xié)會會長王桂真2018年在健康時報刊文指出，各種肉類也是鋅的來源，特別是紅肉，如豬牛羊等。?
3	動物肝臟	動物肝臟是營養(yǎng)素儲藏大戶，鋅的含量很豐富。
4	種子類食物	種子類的食物，如花生、瓜子中鋅元素的含量也較高，但是在食用的時候，需要注意攝入量。
5	小麥胚芽	植物中的小麥胚芽有“植物燕窩”的美譽，其中鋅元素的含量并不亞于紅色肉類，而且食用方便，可以每天吃點來補充鋅元素。

五、補鐵

吳艷醫(yī)生表示，少量的鐵缺乏癥狀很不明顯，只有缺乏到一定程度才會引起造血系統(tǒng)的問題，并表現(xiàn)出相關的貧血癥狀。

主要表現(xiàn)為皮膚黏膜蒼白，常有疲乏無力、心慌氣短，體力耐力下降，抗寒能力差，機體免疫功能和抗感染能力下降。

兒童還會出現(xiàn)生長發(fā)育受阻、注意力不集中、學習能力降低等。⑦

富含鐵的食物
1	動物肝臟	江蘇省連云港市婦幼保健院營養(yǎng)科主任張曉燕2018年在健康時報刊文指出，動物肝臟中鐵的含量極高，鐵含量從高到低依次為：鴨肝、豬肝、雞肝、鵝肝、羊肝。?
2	血旺	四川大學華西醫(yī)院血液內科主治醫(yī)師鄺璞2019年在醫(yī)院官方微信公眾號刊文指出，血旺的含鐵量也很高，每100克鴨血中含鐵30mg，100g豬血中含鐵8.7 mg。?
3	瘦肉	鄺璞醫(yī)生指出，瘦肉也是含鐵量不錯的食物，100克牛肉就含鐵3.9mg。