一、半月板康復(fù)的禁忌
1)、少走路，避免下肢負(fù)重，加強營養(yǎng)，注意冷暖，避免劇烈運動和過度勞累。
2)避免頻繁上下樓梯，長時間蹲著，少搬重物，爬樓梯，長時間走路。為了防止跑步、跳高、跳遠(yuǎn)，可以走半個小時。
3)半屈曲位不要旋轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)，以防半月板損傷。
4)、上下樓梯時，一定要集中精神，踩穩(wěn)后，移動第二步，避免外傷。充分利用身邊的工具，幫助降低意外造成半月板損傷的風(fēng)險。如果你上下車或下樓，不要著急?？梢越柚鍪謳椭€(wěn)定身體，然后走開；
5)有職業(yè)習(xí)慣的人，最好改變工作姿勢，隔一段時間休息一會兒。
6)平時減少患肢的活動，但不代表每天躺在床上，膝關(guān)節(jié)的活動可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，有利于半月板的修復(fù)。鍛煉大腿肌肉和膝蓋韌帶可以延長膝關(guān)節(jié)的壽命，尤其是對保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
7)、改變姿勢，身體太胖太重，對膝關(guān)節(jié)的壓力也會增加，不利于膝關(guān)節(jié)的康復(fù)，甚至容易再次損傷膝關(guān)節(jié)。
第一，半月板損傷需要手術(shù)嗎？
身體任何部位的自愈都需要血液的營養(yǎng)，與關(guān)節(jié)囊相連的邊緣部分可以從滑膜得到一定的血液供應(yīng)。半月板屬于纖維軟骨，無血供。所以可以自行修復(fù)，除了邊緣部分損壞剎車(比如用石膏和拉條固定)，但破裂后無法自行修復(fù)！
半月板的血供分布:
外側(cè)1/3為紅色區(qū)域，被血供覆蓋。
三分之一是部分供血的紅白區(qū)。
內(nèi)1/3為白色區(qū)域，無血供覆蓋。
二、半月板損傷應(yīng)該熱敷還是冰敷？
熱敷可以提高體溫，擴張血管，促進(jìn)局部血液循環(huán)，增加機體代謝率，促進(jìn)炎癥吸收，消除組織水腫，增加韌帶，恢復(fù)肌肉彈性，促進(jìn)半月板愈合。作為常見的家庭救助，操作方便。
熱敷對半月板損傷有一定療效，但要掌握正確的熱敷時間和方法。錯誤的熱敷可能會適得其反。半月板損傷急性期，傷后2~3天應(yīng)用熱敷緩解癥狀，關(guān)節(jié)不出血不腫脹。
冷敷宜早用。每3-4小時在膝蓋上敷一次冰，每次15-20分鐘，持續(xù)2-3天或直到腫脹消失。
半月板損傷熱敷溫度不宜過高。一般直接捂膝蓋的方法是用熱水浸泡或者熱敷20到30分鐘，效果很好。使用熱敷袋時，最好用毛巾包裹，并及時打開測試散熱，以免燙傷。熱敷對半月板損傷的益處
第三，應(yīng)該主要防止和保持半月板
肌肉力量訓(xùn)練法雖然在半月板預(yù)防方面相當(dāng)有效，但不能完全依靠肌肉力量訓(xùn)練法來預(yù)防跑步引起的膝關(guān)節(jié)疼痛。在平時的跑步訓(xùn)練中，注意以下細(xì)節(jié)，可能對膝蓋更有幫助。
1.熱身活動:訓(xùn)練前，熱身活動一定要充分，不要直接施加大量的運動，控制運動負(fù)荷，設(shè)計適當(dāng)?shù)倪\動，減少半月板磨損，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。疲勞或缺乏能量時最常發(fā)生損傷?，F(xiàn)在很多人都堅持走，很好，但是有些人可能一天走不了18000步。我們發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)每天走15000步以上的人，在兩個月內(nèi)就會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷。在野林中爬山休息效果明顯。一天六七個小時都是綠色的，吃的健康，洗的心肺，讓很多人著迷。但是，我認(rèn)識的一群登山者，幾十個人，才短短三年多，現(xiàn)在只有幾個人能用膝蓋ok爬山。
2.跑步姿勢:注意跑步姿勢，不要單腳一側(cè)著地，避免姿勢錯誤造成膝蓋損傷。3.注意大腿肌肉的使用，避免腳直接沖擊膝蓋。
4.出現(xiàn)膝蓋不適時，適當(dāng)減少運動量和運動頻率，避免劇烈奔跑、跳躍和負(fù)重。
5.平時注意膝蓋保暖，運動時穿好防護(hù)服。
6.運動后用熱敷或中藥按摩腿部肌肉。
也可以采用打漿和電吹風(fēng)。
拍打:用手指或竹簽反復(fù)拍打患處。動作不要太重。拍打至肌肉和關(guān)節(jié)發(fā)紅發(fā)熱。一天幾次；
電吹風(fēng)法:用電吹風(fēng)直接吹患處，一天幾次。
7.運動時注意個人防護(hù)，如穿戴運動護(hù)具，防止運動時意外受傷。護(hù)膝使用不當(dāng)會增加你的傷害。不是特別專業(yè)的運動員肯定是運動不規(guī)范的。護(hù)膝過緊會增加對膝蓋的傷害。
負(fù)重訓(xùn)練時避免膝蓋撞擊，尤其是下坡時。攀巖要用登山杖，拐杖或者粗樹枝。
拐杖的使用
拐杖的高度要根據(jù)病人的身高來調(diào)整。一般患者雙手持拐杖，拐杖頂端離腋窩5 ~ 10 cm，與肩同寬。
8.肌肉的發(fā)育可以緩解一定條件下對膝蓋的壓力，可以將對膝蓋的傷害降到最低。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的耐受力。有意識地加強股四頭肌(大腿前側(cè))和十字韌帶的鍛煉，加強股四頭肌和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉力量，結(jié)合肌肉拉伸和拉伸、步行、馬步或貼墻等方法，為髕骨在股骨頭內(nèi)的順利運動鋪平道路。
9.跑步前，用手和手指摩擦膝蓋下緣，促進(jìn)潤滑夜對膝蓋的保護(hù)。
10.拉伸拉長的腘繩肌和髕股關(guān)節(jié)可以減少膝關(guān)節(jié)損傷的機會，防止半月板損傷。加強腿部肌肉力量是關(guān)鍵。因為很多損傷都是在體力較弱的時候發(fā)生的，大腿疲勞的時候，走路的時候會不自覺的鎖住關(guān)節(jié)。鎖定關(guān)節(jié)就是把腿伸直，可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時放松自己的肌肉，但是容易造成膝蓋勞損，膝蓋沖擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，腰肌勞損。
我們越想鍛煉，就越應(yīng)該保護(hù)好膝蓋。如果有一天我們想跑馬拉松，一定不能因為膝蓋疼痛而耽誤了夢想。
半月板到底該不該吃什么？
半月板要吃:
1.富含鈣、磷和膠原蛋白的食物
1)半月板損傷是一種物理性損傷，所以西醫(yī)理論上沒有明顯的飲食禁忌，但是富含硫酸氨基葡萄糖的食物可以促進(jìn)修復(fù)，比如上面有硫酸氨基葡萄糖的藥物可以服用一些軟骨相關(guān)的食物，比如雞爪，因為雞爪有一些小的關(guān)節(jié)軟骨，很容易被人體吸收而獲得。相對來說，吃這些食物可以在一定程度上提供修復(fù)半月板或軟骨損傷的成分。
2)豬蹄富含鋅和膠原蛋白。缺鋅會降低成纖維細(xì)胞的性能。增加膠原蛋白蛋清可以促進(jìn)傷口愈合的速度。豬蹄燉可以讓傷口慢慢愈合。
水果可以選擇芒果，芒果燉豬蹄應(yīng)該效果不錯。
3)、肋骨
排骨富含鈣和磷，有助于骨骼和關(guān)節(jié)的恢復(fù)，預(yù)防病后骨質(zhì)疏松。
4)、紅糖，紅糖能消腫、止痛，具有活血化瘀的功效。
5)、其他
對于半月板損傷的患者，飲食一定要多吃富含鈣磷的食物，這樣也有利于半月板損傷的恢復(fù)。
蝦皮、海帶、紫菜、蛋黃、南瓜(籽)、黑木耳、豆腐干、腐竹、黑豆、芝麻、螃蟹、海蜇等食物含鈣較多。
磷廣泛存在于各種食物中，如蝦皮、干貝、各種豆制品、核桃仁、蛋黃、炒西瓜籽、主米、豆類、魚肉、紫菜、肝臟、瘦肉、瘦肉等。
2.富含組氨酸、精氨酸、核酸和膠原蛋白的食物
半月板損傷患者可以食用大量富含組氨酸、精氨酸、核酸和膠原蛋白的食物，如動物血、雞蛋、魚、蝦、豆制品、土豆、牛肉、雞肉和牛筋肉。急需滋補的人可以吃山藥、人參、枸杞等。
3.新鮮水果和蔬菜
基本上是堿性物質(zhì)，特別是富含維生素C和維生素E的水果蔬菜要多吃一點。
1)水果和蔬菜中維生素c含量列表
1.紅棗(900毫克)
2.獼猴桃(420毫克)
3.打尖不均勻(著名的玉米須，270 mg)
5.沙棘(204毫克)
6.野生莧菜(153毫克)
7.胡椒(紅色和尖銳)(144毫克)
8.胡椒(130毫克)
9.苜蓿(118毫克)
10.不良食物(118毫克)
11.竹茹(87毫克)
12.濃縮橙汁(80毫克)
13.芥藍(lán)(76毫克)
14.青椒(72毫克)
15.芥末(大葉)(72毫克)
16.魚腥草(70毫克)
17.豌豆幼苗(67毫克)
18.油菜(65毫克)
19.野生洋蔥(64毫克)
20.胡椒(綠色和尖銳)(62毫克)
2)檸檬
富含維生素C，具有清熱解毒的功效，在關(guān)鍵時刻對患者骨骼的恢復(fù)有很好的效果。既能促進(jìn)暴攻因子的拋棄，又能抑制暴攻因子的分泌。
3)大白菜
其實是一種含有多種微量元素的蔬菜。多吃點就好。
4)、苦瓜
能增強巨噬細(xì)胞的吞噬能力，同時苦瓜中的苦瓜型和苦味元素能增進(jìn)食欲，健脾開胃，有利于傷口愈合。但也是少量的。石榴也很好用，含有少量豐富的色素和維生素。
5)富含維生素e的食物
如芹菜、莧菜、菠菜、枸杞、芥菜、百合、黑芝麻等。
4.滋補湯
下面的湯可以專門做。
1)、核桃補骨脂湯:
核桃仁30克，補骨脂15克，水煎。每天一次，7-10天為一個療程。
2)、韭菜籽桃仁湯:
炒韭菜籽6克，核桃5個。將炒好的韭菜籽和核桃籽放入鍋中，加入200毫升清水，大火煮沸3分鐘，文火煮沸10分鐘，加入少許黃酒，分幾次食用。
3).豬腎黑豆湯2個豬腎
黑豆00克，陳皮5克，茴香5克，生姜2片一起煮熟，配調(diào)料食用。隔天服用一次，5-7次，或者羊腎。
4)杜中豬腎湯
杜仲30g，豬腎2個，燉湯用鹽少許。每天一次，持續(xù)7-10天。
5)、牛骨湯、排骨湯
平時也可以多吃一些骨膠多的這些含粘蛋白的食物。
半月板損傷該不該吃什么？
1)避免吸煙、飲酒和辛辣食物，如洋蔥、大蒜、韭菜、生姜、胡椒、胡椒、肉桂等。尤其是吃辣椒、生姜、生蒜、韭菜等。很容易導(dǎo)致患者疼痛加重。
姜是一種熱食。熱的食物是熱的，會擴散，不利于損傷的愈合。但是生姜對身體非常有益，早上還是可以吃少量或者遵醫(yī)囑。
2)刺激交感神經(jīng)的禁食食物，如咖啡、白酒、濃茶等，
3)軟組織治愈前，禁食辛辣食物，如羊肉、鰱魚等。忌公雞、鯉魚、酸筍、牛肉、生姜、鹿肉、雞肝、杏仁、蝦皮等發(fā)品。
羊肉是一種溫?zé)岬氖澄?，不利于炎癥性創(chuàng)傷的恢復(fù)，還會增加炎癥反應(yīng)對關(guān)節(jié)的損傷。
牛肉肌肉屬于蛋白質(zhì)，分解后產(chǎn)生酸性物質(zhì)，不利于損傷的愈合。
4)少吃高熱能、高脂肪、高膽固醇的食物，避免油膩、熱的食物(脂肪、油炸食物)。
由于這些食物產(chǎn)生酮體、酸、花生四烯酸代謝產(chǎn)物和炎癥介質(zhì)，容易引起和加重關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、骨脫鈣和關(guān)節(jié)破壞。
5)水果蔬菜雖然好，但也不要貪吃，尤其是西瓜，屬于冷食。它可以抑制身體的免疫功能，從而抑制受損組織的修復(fù)。
三、半月板損傷康復(fù)訓(xùn)練方法(之前必須咨詢專業(yè)人員)
1)拉直運動-股四頭肌運動-收緊大腿
如果想盡快恢復(fù)關(guān)節(jié)功能，可以嘗試腿部拉直運動。這是因為，伸直練習(xí)依靠患者自身的重力使膝關(guān)節(jié)慢慢伸直，可以有效恢復(fù)關(guān)節(jié)功能。
方法:仰臥位，將下肢平放在床上，收緊大腿肌肉后放松。擰緊時間持續(xù)5秒鐘。再次放松。每小時做50~100次。試著一天做1000次。功效:半月板損傷后1~2周為急性期，需要休息，避免負(fù)重活動。股四頭肌靜態(tài)收縮是一種非常安全的運動，可以促進(jìn)血液循環(huán)，消炎消腫。保持或加強肌肉力量。適用于損傷初期及術(shù)后1~2周。
2)、屈髖屈膝練習(xí)脛骨內(nèi)外旋，獨立坐著做
視頻鏈接如下，時間段0156-0222
https://v.qq.com/x/page/d0690jfh549.html
3)股四頭肌收縮運動
https://v.qq.com/x/page/p0732zyj2xi.html
其他視頻鏈接:
https://v.qq.com/x/page/q0519t3oyqy.html
https://v.qq.com/x/page/l0536tq8nfh.html
4)、膝蓋和腿伸直
不會做靜態(tài)蹲和下蹲的可以做直腿抬高運動。平躺在床上，雙腿伸直，收緊大腿肌肉，與床成30-45度角，每次保持1-5秒，然后慢慢放下，每天重復(fù)10-20次。這種方法可以提高股四頭肌的肌力。
直立視頻
https://v.qq.com/x/page/p0556q9jj40.html
5)、側(cè)臥蛙式
視頻會議0223-0305:自主側(cè)臥
https://v.qq.com/x/page/d0690jfh549.html
6)、鍛煉臀大肌——仰臥腿腰部旋轉(zhuǎn)(久坐的家庭必須做)
https://v.qq.com/x/page/b0346j9utgj.html
7)、俯臥抬腿(地上飛鳥，鍛煉臀大肌)
視頻1: 0000: 0130
https://v.qq.com/x/page/j0557sn004p.html
視頻2: 0000-0138
https://v.qq.com/x/page/b0518cl6rsu.html
8)貼墻安靜蹲下
蹲是恢復(fù)的第一步，也是最簡單的自我訓(xùn)練方法！有點像蹲著，但不完全一樣。背靠墻壁站立，抬頭挺胸，身體保持直立，雙腳分開距離與肩寬相同，腳跟離墻一腳，兩膝之間放一個球(可以是籃球或足球)，夾住球，沿著墻慢慢蹲下，逐漸用腿蹲下。當(dāng)你到達(dá)你感到疼痛的位置時，你會發(fā)現(xiàn)一個稍微高一點的角度。如果蹲得太深，半月板會被壓縮。但稍微向上推股四頭肌，可以提高股四頭肌的肌力，增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
如果不疼，最好蹲到90度。然后調(diào)整腳的位置。往下看的時候，讓膝蓋剛好擋住腳趾，不要讓膝蓋超過腳趾。目的是使股四頭肌(大腿前側(cè)肌肉)主要受力。
持續(xù)3秒到60秒，然后慢慢擺正。下蹲之間休息一分鐘。不要休息太久。因為背部貼墻，支撐一部分重量，膝蓋受力相對較小，所以比較安全。堅持每天1-3次。然后，練習(xí)第二次深蹲，這樣持續(xù)30分鐘，作為當(dāng)天的深蹲練習(xí)。根據(jù)自己的身體狀況確定運動量。
根據(jù)每個人病情的嚴(yán)重程度，上述訓(xùn)練時間和訓(xùn)練計劃需要適當(dāng)調(diào)整。
下蹲訓(xùn)練可以促進(jìn)臀大肌和股四頭肌的力量，但是對于半月板損傷的患者，下蹲訓(xùn)練要非常小心！
深蹲訓(xùn)練的原則:
不要深蹲，膝蓋不要彎曲超過90度。可以選擇坐蹲，也就是箱子蹲，屁股后面放個高一點的凳子或者跳箱。安全第一。
第二，一定要保證雙腳盡可能指向前方，避免外側(cè)八字和膝蓋內(nèi)扣；
第三，蹲著的時候要不要挺直身子，不能彎腰深蹲，會傷腰；要蹲，就要做出屁股往后坐的動作。
注意:這個動作可以有
我們的四頭肌的有效鍛煉必須每次持續(xù)半個小時以上。鍛煉要循序漸進(jìn)，一次鍛煉的時間不宜過長。一般運動后大腿肌肉有酸痛感，但休息2小時后疼痛消失。
如果練習(xí)深蹲后第二天酸痛感還沒有消失，說明運動量過大，需要減少。
下蹲運動在半月板損傷緩解期進(jìn)行，不宜在疾病急性期和疼痛期進(jìn)行。
蹲式視頻123:
https://v.qq.com/x/page/d052782p23z.html
其他視頻鏈接:
https://v.qq.com/x/page/r07040irtcz.html
https://v.qq.com/x/page/x0526jfwths.html
半月板損傷的按摩療法
膝關(guān)節(jié)半月板損傷是指由急性和慢性損傷引起的一系列常見的臨床綜合征，如膝關(guān)節(jié)局部腫脹、疼痛甚至互鎖。
病因和發(fā)病機制
當(dāng)膝關(guān)節(jié)處于半屈曲位置，小腿處于內(nèi)旋或外旋位置時，如果膝關(guān)節(jié)伸展或小腿進(jìn)一步旋轉(zhuǎn)；對于長期蹲著或跪著的工人，半月板是拉著擠著的；膝關(guān)節(jié)的長期病變不斷擠壓和磨損半月板，導(dǎo)致半月板變性；肥胖人群超重，關(guān)節(jié)韌帶損傷后半月板疏松或膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，都是半月板損傷的誘發(fā)因素。
中醫(yī)將本病的證候分為氣滯血瘀、痰濕阻滯、肝腎不足三類。
按摩療法
治療原則和方法:活血化瘀，消腫止痛。
常用技巧:打褶、揉捏和敲打。
操作過程
1.初始階段:患者仰臥，外科醫(yī)生在膝關(guān)節(jié)和大腿前部周圍進(jìn)行打褶和揉捏。
2膝關(guān)節(jié)鎖定的患者，應(yīng)采用屈伸放松鎖定:患者仰臥，屈膝屈髖90度，一名助手托住股骨下端，操作者托住腳踝，兩者相對牽拉。操作者可以將小腿內(nèi)外旋轉(zhuǎn)幾次，然后盡量彎曲小腿，再伸直下肢解除鎖定。
3點按楊凌泉、銀嶺泉、膝眼(Dubi)、足三里、衛(wèi)中、雪海。
