也許你會說：“吃四條腿比吃兩條腿好。你可能聽說過：“吃兩條腿比吃一條腿好。”" "

這是著名營養(yǎng)學(xué)家李瑞芬教授針對老年人提出的營養(yǎng)建議。也就是說，吃豬肉、牛肉、羊肉比吃雞肉、鴨肉、鵝好，吃家禽比吃蘑菇好。

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同樣，這句話對糖尿病患者也有道理。

為什么糖友吃魚有益健康？

1.提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和營養(yǎng)素

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魚是人類飲食的重要組成部分，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)，與人類健康密切相關(guān)。

魚的蛋白質(zhì)含量一般為15% ~ 22%，富含人體所需的各種氨基酸，特別是亮氨酸和賴氨酸。魚類蛋白質(zhì)的氨基酸組成一般比較均衡，必須與人體接近，利用率高。

降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。

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魚中含有一定量的維生素A、D、E、維生素B2、煙酸等。增加魚的攝入可以減少心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。

魚中含有豐富的20碳磺酸(EPA)和22碳六方酸(DHA)等OMEGA-3長鏈多不飽和脂肪酸，有助于預(yù)防血脂異常。

降低中風(fēng)的發(fā)病風(fēng)險。

關(guān)于中國人口的魚攝入與中風(fēng)的關(guān)系的研究表明，一些研究認(rèn)為吃魚可以減少中風(fēng)的危險。

可以減少認(rèn)知功能障礙。

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大量的流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果表明，2型糖尿病會加速患者認(rèn)知功能的下降。魚中含有的DHA等OMEGA-3高度不飽和脂肪酸對阿爾茨海默病患者的神經(jīng)退行性癥狀有一定的保護(hù)作用。

第二個列出10種魚的蛋白質(zhì)和脂肪含量

1.平魚(又稱鯖魚)

蛋白質(zhì)：18.5

地方：7.3

膽固醇：77

鯖魚(又稱燕子)

蛋白質(zhì)：21.2

地方：3.1

膽固醇：75

3.帶魚

蛋白質(zhì)：17.7

地方：4.9

膽固醇：76

4.黃花魚(大黃花魚)

蛋白質(zhì)：17.7

地方：2.5

膽固醇：86

5.鮭魚

蛋白質(zhì)：17.2

地方：7.8

膽固醇：68

鱸魚(鱸魚)

蛋白質(zhì)：18.6

地方：3.4

膽固醇：86

7.鰻魚

蛋白質(zhì)：18.0

地方：1.4

膽固醇：126

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8. 鯽魚

蛋白質(zhì)：17.1

脂肪：2.7

膽固醇：130

9. 羅非魚

蛋白質(zhì)：18.4

脂肪：1.5

膽固醇：78

10. 草魚

蛋白質(zhì)：16.6

脂肪：5.2

膽固醇：86

注：以每100克可食部計，蛋白質(zhì)和脂肪的單位為克（g），膽固醇的單位為毫克（mg），圖片來源攝圖網(wǎng)。

三糖友怎樣吃魚更健康

下面我們從挑魚、做魚和吃魚三方面教糖友健康吃魚。

1. 優(yōu)選新鮮魚

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鮮魚不一定要是活的，也可以是剖腹處理好的魚，體硬不打彎，眼睛發(fā)亮，鰓蓋緊合，腮鮮紅，鱗片緊附魚體，體兩側(cè)有光澤，肉質(zhì)緊密富有彈性，稍有腥味的魚品質(zhì)佳。如果要將鮮魚以冷凍存放，也不要久存，最好在半個月內(nèi)吃完。

2. 優(yōu)選清蒸，其次燉煮，少煎炸紅燒

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糖友做魚時，建議以清蒸為主，這樣可以用最短的時間令魚肉成熟，把對營養(yǎng)素的破壞和有害物質(zhì)的生成減少到最小限度，同時保持魚肉的嫩度。同時不要蒸的時間太長，以免魚肉變硬，有益脂肪酸的損失也將增加。

清蒸時應(yīng)盡量減少油和鹽，保持其清淡特色。蒸時，將魚放在蔥上，便于熱氣流通，可縮短蒸的時間。腌制時鹽要少放，魚肉仍應(yīng)保持淡味，食用時用蘸汁來調(diào)味，便于食用者個人進(jìn)行控制。

燉煮魚也可以很好地保持魚的不飽和脂肪酸，特別是ω-3脂肪酸。有研究測定發(fā)現(xiàn)，在燉煮溫度下，魚類的脂肪酸比例沒有明顯改變。

水燉魚時建議先加油爆香各種香辛料，再加水和醬油等煮沸，放入魚，小火慢燉，直到魚肉入味。做燉魚時，要講究蛋白質(zhì)的互補作用，可放茄子和豆腐。

烤魚容易烤焦糊，而生產(chǎn)有害物質(zhì)；紅燒魚容易攝入過量的油脂，因此，均不推薦糖友選擇。

3. 每天能吃多少魚？

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《中國居民膳食指南（2016）》推薦適量吃魚，建議成人每天平均攝入水產(chǎn)類40～75克，每周吃魚280～525克。

《中國糖尿病醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2013）》推薦糖尿病患者每周可吃2～4次魚，最好有1次是ω-3脂肪酸含量豐富的海魚。

《中國2型糖尿病防治指南（2010年版）科普版》則建議以深海魚為主。

4. 吃魚注意事項

• 由于90％魚類中嘌呤含量高于100mg／(100g)，糖尿病合并痛風(fēng)病人應(yīng)注意控制食用量。
• 污染物一般蓄積在肝、腎和肺等內(nèi)臟組織，肌肉中含量較低，比如鎘在魚類中的富集部位會表現(xiàn)為內(nèi)臟＞骨骼＞鰓＞肌肉。另外，體積較大的肉食性魚類處在食物鏈較高階層，體內(nèi)富集的污染物較多。因此不吃或少吃魚頭、魚皮和內(nèi)臟，并且盡量食用體積小的魚類。

最后提醒糖友，糖尿病飲食講究的是食物多樣性，只有當(dāng)食物種類夠雜，才能使?fàn)I養(yǎng)均衡。而不是因為某一種食物的營養(yǎng)好而盲目攝入很多。因此，糖友吃魚雖好，也要注意營養(yǎng)均衡！