自由泳，是一種俯臥于水面上，圍繞身體縱軸左右轉(zhuǎn)動(dòng)，手臂輪流劃水，雙腿交替鞭狀打腿向前游進(jìn)的泳姿。

由于這種泳姿使身體在水中始終能夠保持流線型，減小了水的阻力，所以它是四種泳姿中速度最快的一種泳姿。

自由泳的推動(dòng)力來自于雙臂輪流劃水、雙腿交替上下打腿。打腿除了產(chǎn)生推進(jìn)力以外，更多地是讓身體在水中保持平衡狀態(tài)。

而自由泳主要的動(dòng)力來源是雙臂的交替劃水。這就決定了游自由泳的時(shí)候，不僅要具有一副結(jié)實(shí)、健壯有力的手臂，同時(shí)還要有靈活的肩關(guān)節(jié)，否則劃水的效率會(huì)大受影響。

一、自由泳肩關(guān)節(jié)不靈活是怎么回事？

自由泳前進(jìn)的動(dòng)力是兩個(gè)手臂輪流劃水、雙腿交替鞭狀打水產(chǎn)生的推進(jìn)力。

雙腿交替打水能夠讓身體在水中保持平衡，同時(shí)產(chǎn)生推進(jìn)力，但是如果長(zhǎng)時(shí)間、頻繁打腿會(huì)使體能消耗過大，除了短距離競(jìng)技自由泳以外，一般長(zhǎng)距離自由泳打腿的主要作用是保持身體在水中的平衡。

所以，實(shí)際上，自由泳主要的推進(jìn)力來自于兩個(gè)手臂輪流劃水產(chǎn)生的推動(dòng)力。那么，這就不僅要求自由泳時(shí)除了手臂健壯、結(jié)實(shí)以外，還需要具備靈活、穩(wěn)定的肩關(guān)節(jié)。

我們?cè)谟斡镜臅r(shí)候經(jīng)?？吹揭恍┯居?，自由泳的時(shí)候胳膊是直直地在水下劃水、空中移臂的時(shí)候也是手臂直接拍到水里，沒有看到肩膀的轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)手臂前伸，這樣時(shí)間長(zhǎng)了手臂是很累的，也容易造成肩關(guān)節(jié)的損傷。

其實(shí)，我們?nèi)梭w各個(gè)部位關(guān)節(jié)的形態(tài)特點(diǎn)不同，決定了它們各自的功能和作用不同，也就決定了它們的運(yùn)動(dòng)方向不同。只有按照它們各自的形態(tài)特點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，才能帶來更好的效果，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

所以，這就是為什么會(huì)經(jīng)常碰到有人問，感覺自由泳時(shí)，自己的肩關(guān)節(jié)不靈活，無法完成“轉(zhuǎn)肩提肘”的動(dòng)作，是怎么回事？

二、為什么會(huì)出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)不靈活的現(xiàn)象？

關(guān)節(jié)將骨相連接成為骨骼系統(tǒng)，并作為杠桿通過跨越關(guān)節(jié)的肌肉來產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。通過有意識(shí)地收縮和放松骨骼肌將身體帶到各種運(yùn)動(dòng)形式中。

關(guān)節(jié)的形態(tài)反映了它們的功能（相反，它們的功能反映了它們的形態(tài)）。關(guān)節(jié)的連接形式基于它們對(duì)靈活性和穩(wěn)定性的需要。肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)是球窩關(guān)節(jié)，具有在所有平面上最大限度的靈活性。鉸鏈形態(tài)的是膝關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)，為四肢提供了很大的穩(wěn)定性。

所以，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)我們可以上下、左右、向前向后地移動(dòng)我們的手臂、雙腿。特別是手臂，甚至可以前后、左右的轉(zhuǎn)圈。這就說明了，我們的肩關(guān)節(jié)是非常靈活的。

肩關(guān)節(jié)的靈活性在自由泳、仰泳和蝶泳中得到了很好的發(fā)揮和體現(xiàn)。同時(shí)，也有很多人因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)的不靈活，使自己在游泳中受到了限制，甚至在其他的運(yùn)動(dòng)和日常的活動(dòng)中也受到了限制。

那為什么會(huì)出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)不靈活的現(xiàn)象呢？主要有下面3個(gè)方面的原因?qū)е铝思珀P(guān)節(jié)的靈活性變差：

1、初學(xué)者，不會(huì)或者還沒有掌握轉(zhuǎn)肩的方法和技巧

很多游泳初學(xué)者，尤其是自學(xué)自由泳的人，因?yàn)闆]有專業(yè)正規(guī)教練的指導(dǎo)，只是自己觀察別人的泳姿加上自己照貓畫虎學(xué)會(huì)的自由泳，很多人都是直臂劃水、直臂空中移臂，用的是蠻力，時(shí)間長(zhǎng)了自己就會(huì)感覺到胳膊很累，日積月累就會(huì)出現(xiàn)“游泳肩”。

其實(shí)，這就是因?yàn)闆]有學(xué)會(huì)正確地運(yùn)用我們?nèi)梭w各個(gè)關(guān)節(jié)的功能和作用導(dǎo)致的結(jié)果。我們的肩關(guān)節(jié)是球窩關(guān)節(jié)，它的活動(dòng)范圍是很大的。同時(shí)，相較于膝關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)屬于大關(guān)節(jié)，人體的活動(dòng)都是從大關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)開始，越是大幅度的肢體運(yùn)動(dòng)越是大關(guān)節(jié)先活動(dòng)起來。

比如，你要去夠一個(gè)1米以外的物品，如果光動(dòng)動(dòng)手指或者手腕，能夠到這個(gè)物品嗎？肯定是夠不到的。你要么站起來、走過去，要么就得伸直胳膊去拿，這個(gè)時(shí)候身體運(yùn)動(dòng)的順序都是髖關(guān)節(jié)或者肩關(guān)節(jié)先動(dòng)，其次才是膝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)，再次是踝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。

所以，我們?cè)谟斡镜臅r(shí)候，為什么反復(fù)強(qiáng)調(diào)打腿是髖部發(fā)力，大腿帶小腿，即便是蛙泳的蹬腿也是髖部發(fā)力？就是這個(gè)道理，以大帶小容易，以小帶大就比較累了。

所以，自由泳劃水，空中移臂的時(shí)候一定是先”轉(zhuǎn)肩“，就是先轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，讓肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)手臂運(yùn)動(dòng)，一方面是手臂在不需要用力的空中移臂階段得到了休息，另一方面只有這樣才能讓手臂在接下來的入水、探肩前伸，創(chuàng)造更長(zhǎng)的劃距，劃水時(shí)抱到更多的水，產(chǎn)生更大的推進(jìn)力。

2、肩部肌肉群肌肉、韌帶僵緊，活動(dòng)受限

肩關(guān)節(jié)不靈活的另外一個(gè)原因就是平時(shí)不活動(dòng)，或者很少活動(dòng)，沒有進(jìn)行有針對(duì)性的鍛煉，導(dǎo)致肌肉虛弱無力、僵緊，活動(dòng)受限。

所謂的“用進(jìn)廢退”，就是這么來的。

3、年齡增長(zhǎng)引起的退行性病變

隨著年齡增長(zhǎng)，我們?nèi)梭w的肌肉組織不斷地流失、韌帶開始變薄失去彈性，肩部又是使用頻率最高的關(guān)節(jié)，長(zhǎng)此以往肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)退行性病變，肩周炎、肩袖損傷漸漸找上門來，使得我們?nèi)粘；顒?dòng)的時(shí)候肩關(guān)節(jié)受限，肩關(guān)節(jié)失去了靈活性。

三、肩關(guān)節(jié)不靈活怎么破？

肩關(guān)節(jié)是球窩關(guān)節(jié)，這種形態(tài)的關(guān)節(jié)具有在所有平面上最大限度的靈活性，意味著活動(dòng)范圍大，一方面能夠提供最大的活動(dòng)區(qū)域，另一方面又要保護(hù)它的穩(wěn)定性，讓它在本身結(jié)構(gòu)的有限范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

如果平時(shí)缺乏鍛煉，尤其是沒有有意識(shí)地鍛煉肩膀周圍的肌肉、韌帶，那么就會(huì)出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉僵緊，活動(dòng)受限。

這兩個(gè)因素導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)靈活性差，自由泳手臂劃水、出水、空中移臂就無法做到“轉(zhuǎn)肩”，那么你也只能手臂“直來直去”了！

接下來，我給大家分享2個(gè)瑜伽體式，可以很好地改善肩關(guān)節(jié)的僵硬、不靈活，同時(shí)又能夠鍛煉到肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉，增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性。

一、下犬式

• 臉朝下，俯臥在地上，雙腳分開與肩同寬
• 手掌放于胸部?jī)蓚?cè)，伸直手指，指向頭部的方向
• 呼氣，手臂撐地，身體從地面抬起，伸直手臂，頭部向著腳的方向移動(dòng)，頭頂著地（做不到的也可以如上圖，保持頸部與脊柱在一條直線上），伸直手肘，伸展背部
• 腿部繃直，不要彎曲膝蓋，腳后跟下壓，腳后跟和整個(gè)腳掌完全放在地面上，雙腳平行，腳趾指向正前方
• 保持這個(gè)體式1分鐘，深長(zhǎng)地呼吸
• 呼氣，頭部離開地面，身體前伸，放低身體輕柔地回到地面上，放松

益處：

• 減輕肩胛骨的僵硬，改善肩關(guān)節(jié)炎
• 強(qiáng)健腳踝和雙腿
• 緩解腳后跟的疼痛
• 消除疲乏，恢復(fù)精力

經(jīng)常練習(xí)這個(gè)體式，可以改善肩關(guān)節(jié)區(qū)域的柔韌性，同時(shí)手臂和肩背部的肌肉也得到了增強(qiáng)。

二、牛面式

• 坐在地面上，雙腿向前伸直
• 抬起臀部，左腿屈膝，左腳放于臀下，右大腿放在左大腿上，把雙腳的腳踝和腳后跟想靠（做不到的可以如下圖一樣，讓臀部坐于兩腳之間）
• 放松腳踝，保持腳趾向后
• 抬起左臂過頭，屈肘，將左手掌放在兩個(gè)肩胛骨之間，右手臂從背后屈肘向上，兩手在兩個(gè)肩胛骨之間緊扣（如果兩手臂在后背無法相互緊扣，可以如下圖那樣握住一條伸展帶或者毛巾，假以時(shí)日，雙手就可以扣在一起了）
• 保持這個(gè)體式30-60秒，正常呼吸，保持頸部、頭部正直，眼睛注視正前方
• 松開雙手，伸直腿部，反方向重復(fù)這個(gè)體式，并保持相同的時(shí)間。
• 然后，松開雙手，伸直雙腿，放松

益處：

• 肩關(guān)節(jié)活動(dòng)更加自如，背闊肌獲得完全的伸展
• 胸部得到擴(kuò)展，背部更為挺直
• 改善腿部抽筋，使腿部肌肉保持彈性

經(jīng)常練習(xí)這個(gè)體式，可以很好地改善肩膀的僵硬、不靈活，對(duì)于”五十肩“也有很好的改善效果。

對(duì)于游泳時(shí)困擾與肩膀靈活性的小伙伴們，你學(xué)會(huì)了嗎？如果有什么問題，歡迎私信交流哦！我是愛游泳、愛瑜伽的六零后逆風(fēng)飛揚(yáng)sy，如果你有收獲，歡迎點(diǎn)贊、關(guān)注、評(píng)論、轉(zhuǎn)發(fā)哦。今后，我還會(huì)有更多關(guān)于游泳、瑜伽方面的分享，敬請(qǐng)期待！