把睡眠放在第一位。 神譯局是36氪旗下編譯團(tuán)隊(duì)，關(guān)注科技、商業(yè)、職場(chǎng)、生活等領(lǐng)域，重點(diǎn)介紹國(guó)外的新技術(shù)、新觀點(diǎn)、新風(fēng)向。 達(dá)到當(dāng)天最大量API KEY 超過(guò)次數(shù)限制

編者按：生活中有很多小細(xì)節(jié)和小習(xí)慣，如果注意到的話，對(duì)我們的整體健康會(huì)有很大的幫助。本文來(lái)自編譯，希望對(duì)您有所啟發(fā)。

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幾年前，減肥和保持體重對(duì)我來(lái)說(shuō)曾經(jīng)是一個(gè)巨大的挑戰(zhàn)。作為一個(gè)身高不到1.62米、身材矮小的女性，我每天消耗的卡路里自然遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于普通人。

我的TDEE(每日總能量消耗)曾經(jīng)僅僅是每天1700-1800卡路里，包括鍛煉和我在白天進(jìn)行的其他體育活動(dòng)。如果你曾經(jīng)計(jì)算過(guò)卡路里，你就會(huì)知道每天1800卡路里的維持量并不多。

快進(jìn)到今天，我不僅體重減輕了，而且我的TDEE現(xiàn)在大約是每天2100-2200卡路里。即使我不鍛煉，我也能多吃而不增重。

那么這是怎么發(fā)生的呢？我每周的運(yùn)動(dòng)量當(dāng)然是其中一部分，但還有更多的原因。我把我增加的卡路里燃燒量歸因于以下生活方式的改變。

1.我對(duì)健身計(jì)劃做了戰(zhàn)略性的改變

我曾經(jīng)是一個(gè)真正的有氧運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，有一段時(shí)間，我每周跑40-50公里。但是做這么多有氧運(yùn)動(dòng)有兩個(gè)問(wèn)題：

1.我一直感到非常餓，這導(dǎo)致我經(jīng)常吃得過(guò)多

2.我沒(méi)有多少肌肉，所以當(dāng)我增重時(shí)，主要是增脂肪

不到兩年前，我把跑步機(jī)換成了啞鈴，專注于鍛煉肌肉。現(xiàn)在我每周只做一次有氧運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行3-4天的力量訓(xùn)練。如果我需要減少鍛煉，首先去掉的是我的有氧運(yùn)動(dòng)。

這很重要，因?yàn)樵谀阈菹r(shí)，每一磅肌肉每天消耗5-10卡路里，而每一磅脂肪每天消耗2-3卡路里。

隨著時(shí)間的推移，我用肌肉代替了大量的脂肪，這逐漸增加了我的新陳代謝——當(dāng)然不是很多，但足以產(chǎn)生影響，特別是當(dāng)結(jié)合其他策略時(shí)。

2.我改變了自己的飲食計(jì)劃

一年多前，我開始學(xué)習(xí)更多關(guān)于間歇性禁食的知識(shí)。一開始，我以為這只是一時(shí)的流行，但我對(duì)它了解得越多，就越意識(shí)到它可能是改善我健康的有力工具。

有一種普遍的誤解認(rèn)為，禁食會(huì)減慢你的新陳代謝。但這只適用于長(zhǎng)時(shí)間禁食或長(zhǎng)時(shí)間的極端卡路里限制。

研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食實(shí)際上會(huì)加快新陳代謝和靜息心率，在36小時(shí)左右達(dá)到峰值，代謝率可提高14%。

科學(xué)家將這種變化與禁食狀態(tài)下去甲腎上腺素的增加聯(lián)系在一起。去甲腎上腺素是由腎上腺分泌的一種激素，它有助于提高心率，并有助于分解脂肪以獲取體內(nèi)儲(chǔ)存的能量。

我堅(jiān)持每天禁食16個(gè)小時(shí)，所以代謝的提高量可能比36個(gè)小時(shí)的禁食少得多。但每一點(diǎn)都有幫助，我發(fā)現(xiàn)自從我開始禁食以來(lái)，控制體重幾乎毫不費(fèi)力了。

3.我補(bǔ)充了大量蛋白質(zhì)

另一件有很大幫助的事情是，我改變了飲食方式。特別是，我增加了蛋白質(zhì)的攝入量，確保它至少占我每天攝入量的20%。而在此之前，我蛋白質(zhì)的攝入量不到10%。

攝取足夠的蛋白質(zhì)是一個(gè)重要的新陳代謝促進(jìn)劑，有以下幾個(gè)原因。

首先，蛋白質(zhì)可以幫助你塑造更多的肌肉，當(dāng)結(jié)合力量訓(xùn)練時(shí)，正如我們剛剛了解的，能幫助你在休息時(shí)燃燒更多的卡路里。

但蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)也比碳水化合物或脂肪高得多，為20-30%，而碳水化合物或脂肪的熱效應(yīng)分別為5-10%和0-4%。食物的熱效應(yīng)(TEF)是用來(lái)消化你所吃食物的卡路里。這意味著，如果你吃200卡路里的蛋白質(zhì)，只能產(chǎn)生140-160的凈能量。同時(shí)，200卡路里的脂肪能轉(zhuǎn)化為194卡路里的可用熱量。

其他研究發(fā)現(xiàn)，高蛋白飲食每天可以增加多達(dá)100卡路里的熱量燃燒。

攝入足夠的蛋白質(zhì)需要你做好飲食計(jì)劃。這就是為什么我的目標(biāo)是每餐攝入20-30克蛋白質(zhì)。為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，我每天都會(huì)吃很多希臘酸奶、奇亞籽、堅(jiān)果、雞肉和奶酪。

4.我開始“睡懶覺(jué)”

充足的睡眠對(duì)健康的新陳代謝至關(guān)重要。雖然身體的新陳代謝在睡眠過(guò)程中會(huì)減慢，但這是完全正常和健康的。當(dāng)我們睡眠不足時(shí)，代謝過(guò)程就會(huì)紊亂，導(dǎo)致瘦素(一種告訴你已經(jīng)吃飽了的激素)下降，而胃饑餓素(一種告訴你餓了的激素)增加。

因此，盡管睡眠本身不會(huì)加速新陳代謝，但睡眠不足肯定會(huì)影響新陳代謝，甚至?xí)窒銥榻】邓龅钠渌虑椤?/p>

舉個(gè)例子，我曾經(jīng)強(qiáng)迫自己每天早上早早起床，這樣我就可以在工作前鍛煉一下身體。但這個(gè)時(shí)間表與我身體的自然晝夜節(jié)律不太協(xié)調(diào)，我發(fā)現(xiàn)我不能足夠早地入睡，這導(dǎo)致我每天晚上會(huì)因?yàn)樵缙鸲偎粋€(gè)小時(shí)或更多。

隨著時(shí)間的推移，我的減肥停滯不前，甚至出現(xiàn)了逆轉(zhuǎn)。直到我把睡眠放在首位，把鍛煉時(shí)間改到下午，我的新陳代謝才開始恢復(fù)。

我得到了一個(gè)教訓(xùn)：當(dāng)你把睡眠放在第一位時(shí)，其他的事情都會(huì)隨之發(fā)生。

5.我盡量選擇有機(jī)食品

有一個(gè)有趣的事實(shí)，那就是在許多與殺蟲劑有關(guān)的健康問(wèn)題中，最近的研究發(fā)現(xiàn)它們也可能會(huì)減慢新陳代謝。

最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一種常見(jiàn)的殺蟲劑叫毒死蜱，它可能會(huì)擾亂新陳代謝，導(dǎo)致肥胖風(fēng)險(xiǎn)。盡管美國(guó)將在明年禁止這種農(nóng)藥在農(nóng)業(yè)上使用，但這并不是說(shuō)其他農(nóng)藥不會(huì)有類似的副作用。

你要擔(dān)心的不僅僅是殺蟲劑。許多食物，尤其是預(yù)先包裝的那種，含有大量的化學(xué)物質(zhì)、抗生素、防腐劑和其他一些東西。例如，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，給農(nóng)場(chǎng)飼養(yǎng)的牛使用的抗生素對(duì)腸道細(xì)菌或微生物群有害。研究發(fā)現(xiàn)越來(lái)越多的證據(jù)表明，我們的微生物群的變化可能會(huì)對(duì)我們的新陳代謝有害。

如果說(shuō)科學(xué)教會(huì)了我們什么的話，那就是人造化學(xué)物質(zhì)從本質(zhì)上來(lái)說(shuō)對(duì)我們的身體是不好的。所以，即使沒(méi)有研究表明某種添加劑是有害的，這并不意味著它無(wú)害。

只是說(shuō)我們還不知道而已。

這就是為什么我盡量堅(jiān)持吃有機(jī)、干凈的食物。我承認(rèn)這是一個(gè)昂貴的改變，我負(fù)擔(dān)不起完全的有機(jī)食品。但我避開了那些眾所周知不健康的食物，盡可能多地堅(jiān)持食用天然食品，尤其是肉類和農(nóng)產(chǎn)品。

雖然我無(wú)法衡量這種特殊的轉(zhuǎn)換對(duì)我新陳代謝加快有多大的貢獻(xiàn)，但我可以證明它讓我整體感覺(jué)更好了，這對(duì)我來(lái)說(shuō)就足夠了！

寫在最后

這些策略不僅幫助我改善新陳代謝，還給了我更多的能量，讓我感覺(jué)更健康。所以，即使你現(xiàn)在不需要努力維持體重，也值得做一些改變來(lái)改善你的整體健康狀況。

因?yàn)楫?dāng)我們感覺(jué)良好時(shí)，生活才會(huì)更美好，對(duì)吧？

譯者：Jane