年齡段常用的仰泳技術(shù)訓(xùn)練方法大致可分為3種3360腿技術(shù)、手臂技術(shù)和完全定制技術(shù)。

為了迎合年齡組孩子活潑好動的性格特點，建議在訓(xùn)練中增加趣味性較強的練習(xí)，在強化基礎(chǔ)訓(xùn)練的同時，提高年齡組運動員訓(xùn)練的積極性。

一、仰泳腿技術(shù)訓(xùn)練方法

技術(shù)要點:仰泳打水的作用主要是保持身體位置，給身體一個穩(wěn)定的支撐力并產(chǎn)生一定的推進力。仰泳腿打水由上踢和下壓兩部分組成。下壓動作的前半段是直腿完成的，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)自然放松，到一定深度后，大腿停止下壓，在腰腹肌肉群的控制和協(xié)同作用下，轉(zhuǎn)入上踢過程。上踢開始時，足內(nèi)收，大腿帶動小腿和腳屈膝形成鞭狀踢水動作，當(dāng)膝關(guān)節(jié)完全伸直時，上踢動作結(jié)束，此時腳趾應(yīng)恰好位于水面或略低于水面。腳適宜的打水幅度為40-45cm。

表1 仰泳腿技術(shù)訓(xùn)練方法

練習(xí)名稱

練習(xí)方法

練習(xí)目的

流線型仰泳腿練習(xí)

兩臂夾在腦后呈流線型進行不同距離的仰泳打腿練習(xí)

打好基礎(chǔ)，提高運動員腿部技術(shù)水平，增加腿部力量

雙手置體側(cè)仰泳腿練習(xí)

雙手放于體側(cè)進行不同距離的仰泳打腿練習(xí)

增強腿部力量，保持良好身體位置

單臂“L”型打腿練習(xí)

身體仰臥水面，一臂前伸，一臂上舉使手臂與身體呈90度夾角，正對身體上方，雙腿做仰泳打腿練習(xí)

增加訓(xùn)練難度，進一步增強腿部力量，練習(xí)保持身體的水平位置

雙臂“L”型打腿練習(xí)

身體仰臥水面，兩臂伸直上舉，與身體呈90度夾角，正對身體上方，雙腿做仰泳打腿練習(xí)

進一步增加訓(xùn)練難度，在保持身體位置的同時，對打腿力量、頻率有較高要求

垂直仰泳腿練習(xí)

進行約1分鐘的原地垂直仰泳打腿練習(xí)，要求打腿連貫不停頓，頭部始終露出水面。練習(xí)初期為降低難度可讓運動員戴腳蹼或抱扶板進行練習(xí)，逐漸過渡到不借助腳蹼、徒手抱胸，最高難度是能做到雙臂夾緊耳朵進行練習(xí)

注重打腿頻率和力量，提高運動員的打腿耐力和打腿效果，增強核心力量

側(cè)向仰泳腿練習(xí)

身體仰臥水中，右臂前伸，左臂置于體側(cè)，身體向右側(cè)身做仰泳打腿，身體與水面呈90度角;之后左臂前伸，右臂置于體側(cè)，身體向左呈90度角，做仰泳打腿

幫助運動員體會打腿時怎樣將身體保持在側(cè)位，并體會身體在面向

二、仰泳手臂技術(shù)訓(xùn)練方法

技術(shù)要點:仰泳手臂的劃水動作是產(chǎn)生推進力的主要因素。手臂動作共分為入水、劃水、出水和空中移臂四個主要部分。入水時，手臂伸直，以小拇指領(lǐng)先，手掌朝外，干凈利落地切入水中，入水點在頭前、同側(cè)肩的延長線上，同時身體向同側(cè)轉(zhuǎn)動，加大手臂入水的深度。入水后逐漸屈肘，前臂內(nèi)側(cè)和手掌對準(zhǔn)后方形成抓水后，迅速形成高肘抱水，繼而加速向后劃水;在肩的帶動下以大拇指領(lǐng)先，將手臂拉出水面;空中移臂時手臂自然伸直，并配合身體的轉(zhuǎn)動完成。

表2 仰泳手臂技術(shù)訓(xùn)練方法

練習(xí)名稱

練習(xí)方法

練習(xí)目的

陸上雙臂繞環(huán)練習(xí)

站立于池邊，雙臂同時(或先后)進行以肩為軸的直臂逆時針繞環(huán)。要求臂伸直，肩放松，動作舒展

體會仰泳中的轉(zhuǎn)肩技術(shù)動作，鍛煉肩部韌帶的靈活性

單臂分解練習(xí)

仰臥水中，一手前伸且貼耳朵，另一手進行仰泳單臂練習(xí)

體會劃水，提高劃水質(zhì)量，便于糾正錯誤自由泳技術(shù)動作，為形成正確的完整配合技術(shù)動作打下基礎(chǔ)

“L”型單臂分解練習(xí)

身體仰臥水面，一臂上舉使手臂與身體呈90度夾角，正對身體上方，另一手臂進行仰泳單臂練習(xí)

在保持身體位置的同時，體會劃水，提高劃水質(zhì)量

兩臂同時劃水練習(xí)

仰臥水中，進行兩臂同時劃動的仰泳手臂練習(xí)

幫助運動員掌握手臂劃水時如何控制身體，并使頭部的位置保持在正確的位置

2+2+2分解練習(xí)

身體仰臥水中，右臂前伸，左臂做2次劃水;左臂前伸，右臂做2次劃水;完成后做雙臂配合2次

幫助運動員提高水下劃水動作效果，并練習(xí)如何將身體保持在較高的位置

三、仰泳配合技術(shù)訓(xùn)練

技術(shù)要點:仰泳常見的完整配合形式是6:2:1，即6次打腿、2次劃手、1次呼吸。當(dāng)左手入水時，左肩前聳，身體繞縱軸向左側(cè)轉(zhuǎn)動，頭保持穩(wěn)定，既可使身體保持良好的流線型，又可使手臂充分前伸。右手此時鞭狀下劃結(jié)束，右肩提起，準(zhǔn)備出水。左腿向上踢水，右腿處于下壓狀態(tài)。

表3 仰泳配合技術(shù)訓(xùn)練方法

練習(xí)名稱

練習(xí)方法

練習(xí)目的

鐘點入水練習(xí)

想象躺在一支鐘表表盤上，兩臂前伸，右臂做3次劃水動作，分別在10點、11點和12點的位置入水;左臂同樣完成3次劃水動作，分別在2點、1點和12點的位置入水

幫助運動員體會手在不同入水點入水時的劃水感覺，明確正確的入水點

攥拳仰泳練習(xí)

雙手握拳，做仰泳完整配合動作練習(xí)

提高運動員的劃水質(zhì)量，增強水感，體會手掌最大劃水效果

頭頂物仰泳練習(xí)

將如拖鞋、塑料杯等物品放在額頭，進行仰泳配合練習(xí)，要求保持拖鞋不掉入水中

身體圍繞縱軸轉(zhuǎn)動的同時保持頭部位置的穩(wěn)定性

夾板仰泳練習(xí)

夾8字板仰臥水中，注意身體平衡，雙腿不動，進行仰泳手臂技術(shù)練習(xí)1

練習(xí)完整仰泳手臂技術(shù)，糾正錯誤動作，同時夾板使運動員更好地控制髖部轉(zhuǎn)動，保持身體平衡

抓水線仰泳練習(xí)

手入水后抓水線形成高肘抱水動作，隨后借助水線加速推水

體會高肘抱水和加速推水的技術(shù)動作

文|許聰(北京市海淀區(qū)少年兒童游泳業(yè)余體育學(xué)校)

圖|李嘉文(北京市海淀區(qū)實驗二小)

歡迎訂閱游泳雜志

歡迎來稿！稿件請發(fā)《游泳》雜志編輯部郵箱：youyongzazhi@126.com