游泳是鐵人三項(xiàng)的第一個(gè)門檻，目前參加鐵人三項(xiàng)的選手主要采用自由泳和蛙泳兩種游泳姿勢(shì)。

相較蛙泳，自由泳是速度快、動(dòng)作帥，因此從入門到進(jìn)階，自由泳是鐵三選手一定要掌握的泳姿。

一般來說，自由泳的基本動(dòng)作可以分為“打腿”、“劃水”、“換氣”三個(gè)部分。練習(xí)自由泳除了基本的肌群訓(xùn)練和輔助運(yùn)動(dòng)以外，水感訓(xùn)練以及呼吸節(jié)奏也是兩大基本功。

劃水

在劃水技巧方面，自由泳非常重視節(jié)奏與頻率。很多初學(xué)者認(rèn)為自由泳推進(jìn)主要在于劃水的力量，因此便在集中在“推水”動(dòng)作上發(fā)力，這樣只能算做對(duì)了一半。自由泳的確有七成的推進(jìn)力來自劃水，但應(yīng)該首先著重于如何減少水阻，其次才是增加推進(jìn)力。

對(duì)于初學(xué)者，建議大家可以雙手伸直扶住池壁，雙腳踏穩(wěn)池底來練習(xí)劃水動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)要注意的是每次劃水動(dòng)作都要從伸直碰到墻壁開始，直到輕觸大腿外側(cè)，再回到池壁為一個(gè)循環(huán)。不論你習(xí)慣采用S型或I型劃手，最后手掌都要輕觸大腿外側(cè)才能出水；在入水后伸直手臂時(shí)，要注意手掌先輕觸耳朵后再伸直。這個(gè)練習(xí)可以協(xié)助你練習(xí)出水位置及出水后伸直的動(dòng)作，是自由劃水手的主要注意動(dòng)作之一。

打腿

很多人游自由泳并不重視打腿。確實(shí)，打腿不是自由泳前進(jìn)的主要?jiǎng)恿碓?，但卻是保持平衡和頻率的關(guān)鍵！對(duì)于自由泳來說，保持穩(wěn)定推進(jìn)頻率是很重要的，而控制頻率的并不是劃水的速度，而是打腿的次數(shù)。

相信每一個(gè)自由泳初學(xué)者都有借助浮板練習(xí)打腿的經(jīng)驗(yàn)，這個(gè)訓(xùn)練并不僅僅是學(xué)習(xí)的過程，建議大家把打腿訓(xùn)練納入自己的訓(xùn)練計(jì)劃中，作為基礎(chǔ)訓(xùn)練的一部分。對(duì)于有些基礎(chǔ)的泳者，可以注意自己的打腿/劃水比是不是穩(wěn)定維持在2:1，這也是長(zhǎng)距離游泳主要采取的比例。低于這個(gè)頻率容易使下半身下沉、失去平衡，導(dǎo)致水阻升高；高于這個(gè)比例則會(huì)使能量消耗的速度過快，不適合長(zhǎng)距離游泳。

換氣

自由泳換氣的重要性不言而喻，人類不能像魚一樣在水下呼吸，只能把口鼻露出水面換氣。自由泳需要靠身體的轉(zhuǎn)動(dòng)來帶動(dòng)換氣，連帶影響了整體的平衡和身體水阻。換氣的頻率因人而異，并沒有所謂的最佳換氣頻率，但是保持穩(wěn)定的頻率是非常重要的。

游泳換氣就如同慢跑呼吸一樣，需要的是穩(wěn)定的快吸慢吐，紊亂的呼吸節(jié)奏不僅會(huì)打亂你的身體運(yùn)動(dòng)頻率，氧氣量不足更會(huì)直接把運(yùn)動(dòng)變成傷害。對(duì)初學(xué)者而言，建議可以先從三下一換開始練習(xí)?？紤]到泳速及節(jié)奏，三下或五下一換是較為理想的；而偶數(shù)次換氣也無(wú)不可，但還是建議泳者們學(xué)習(xí)兩側(cè)都能流暢換氣，在自由泳時(shí)才不會(huì)有失衡的問題。

換氣時(shí)以印堂到人中一線切齊水平面，保持一半在水上換氣、一半保留在水面下；在水中吐氣時(shí)眼睛可以微抬45度看著池底，除了可以減少水阻以外，這個(gè)角度也相當(dāng)適合換氣時(shí)直接旋轉(zhuǎn)頸椎出水吸氣。

游泳技巧的進(jìn)步絕非是可以一蹴而就的，需要仰賴正確的姿勢(shì)及持之以恒的練習(xí)，各位泳者不妨呼朋引伴督促訓(xùn)練，在教練的指導(dǎo)下糾正錯(cuò)誤的泳姿動(dòng)作，相信很快就能有所進(jìn)展！