最近在群里看到最多的問(wèn)題是：

“教練，在自由泳中，打腿要挨打到什么程度才能入門(mén)？”

“教練，腿要多長(zhǎng)時(shí)間才能進(jìn)一步學(xué)會(huì)劃船？”

首先，我很高興大部分人意識(shí)到打腿的重要性，先打好基礎(chǔ)，沒(méi)有打腿，但不僅僅是推力減少了！身體的平衡和升力不能打開(kāi)腿~

面對(duì)大家的各種疑問(wèn)，今天來(lái)談?wù)勗谧杂捎局写驑蚺频膶W(xué)習(xí)階段。這樣可以清楚地知道如何入門(mén)，在什么階段可以進(jìn)一步開(kāi)始學(xué)習(xí)。(大衛(wèi)亞設(shè))。

當(dāng)你完成了啟蒙蛙泳的學(xué)習(xí)后，至少要能夠做到養(yǎng)生蛙長(zhǎng)游400m以上，才可以開(kāi)始進(jìn)入到自由泳的學(xué)習(xí)階段。

如果你蛙泳還在掙扎，不能輕松的長(zhǎng)距離游行，那不好意思，咱再練練，你還沒(méi)有學(xué)自由泳的基礎(chǔ)。

01

自由泳學(xué)習(xí)的第一步，當(dāng)然是打腿。

自由泳腿和蛙泳腿完全不是一個(gè)概念啊。

蛙泳腿“收翻蹬夾”四字箴言，腿是前后動(dòng)作，完后蹬腿產(chǎn)生向前推進(jìn)力。

而自由泳打腿是上下打，推進(jìn)形式和蛙泳完全不同。

第一次打自由泳腿時(shí)，你可能會(huì)是這樣的：

所以在開(kāi)始，我們要先學(xué)會(huì)直腿上下打，去習(xí)慣這個(gè)與蛙泳不同的腿部動(dòng)作。

在這個(gè)階段，重點(diǎn)就是保持打腿時(shí)，整條腿直線，避免因?yàn)榍捌谕苡就绒D(zhuǎn)換帶來(lái)的彎曲膝蓋前后蹬腿。

也許，這個(gè)時(shí)候的你，很困惑，光打不往前走啊，甚至原地不動(dòng)，別急，這都是正常的。

打多幾次，就會(huì)開(kāi)始緩慢前行了。之后試著加快打腿頻率，增加速度。

02

第二階段，就是慢下來(lái)，開(kāi)始學(xué)習(xí)鞭狀打腿。

直腿打腿已經(jīng)讓你對(duì)自由泳打腿有了一部分的了解，接下來(lái)就要考試學(xué)習(xí)精髓了。

鞭狀打腿就是自由泳打腿的精髓。

大腿帶小腿帶腳掌，依次發(fā)力下打，像鞭子一樣。

慢放節(jié)奏，去找感覺(jué)。

這個(gè)時(shí)候，你可以在訓(xùn)練中加一些技術(shù)性花樣打腿來(lái)尋求鞭狀的水感，同時(shí)，要開(kāi)始?jí)耗_踝，腳踝的柔韌決定你鞭狀打腿的質(zhì)量。

雙管齊下，水里浮板打腿和技術(shù)打腿，慢節(jié)奏找水感，陸上看電視的時(shí)候順便壓腳踝。

很快，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使頻率不快，依然可以速度不慢的打腿。

這個(gè)階段，是一個(gè)需要積累的階段，練就完事了！

之后，開(kāi)始試著加大浮板打腿距離，從開(kāi)始的25m到能夠輕松打100m，你的自由泳腿，就算入門(mén)了。

03

第三階段，就是加快打腿速度。

打腿的練習(xí)是一直貫穿你未來(lái)每次游泳計(jì)劃里面的，游到老，打到老，運(yùn)動(dòng)員也如此，每次訓(xùn)練必練項(xiàng)目。

浮板打腿，通過(guò)一些強(qiáng)度練習(xí)，不斷積累，然后提高打腿能力。

耐力中速長(zhǎng)打，分組有氧間歇，變速無(wú)氧沖刺等等，各種訓(xùn)練方式，幫助你的打腿能力不斷增強(qiáng)。

當(dāng)然，在此期間，腳踝柔韌性也要繼續(xù)練習(xí)，尤其是成年人，柔韌性不是一朝一夕可以改變的，但是只要你愿意去改變，就一定會(huì)有所改善，而一點(diǎn)點(diǎn)的改善都可以讓你的自由泳腿進(jìn)步很大，切記！

我們?cè)僬f(shuō)回最初的問(wèn)題，究竟怎樣才算入門(mén)？上面已經(jīng)給出了明確的答案，先不要去追求速度，能夠輕松的連續(xù)打100m浮板打腿，就已經(jīng)算入門(mén)了。

同樣，入門(mén)之后，就可以在繼續(xù)練習(xí)打腿的同時(shí)，開(kāi)始進(jìn)行下一步的自由泳學(xué)習(xí)了。

看到有些人說(shuō)，50m浮板打腿要打到一分鐘內(nèi)，才算入門(mén)，那如果按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來(lái)說(shuō)，可能很多年紀(jì)大些的，練一輩子都入不了門(mén)，所以用速度來(lái)判斷程度不可靠，因?yàn)槊總€(gè)人的年齡條件都不同。

總結(jié)一下，自由泳打腿的三個(gè)階段

第一階段啟蒙，習(xí)慣自腿和蛙腿動(dòng)作的不同，習(xí)慣上下打腿并通過(guò)練習(xí)能夠前進(jìn)。

第二階段入門(mén)，學(xué)習(xí)體會(huì)鞭狀打腿，開(kāi)始真正自腿的學(xué)習(xí)。

這個(gè)階段完成后，可以開(kāi)始學(xué)習(xí)自由泳手臂動(dòng)作。

第三階段積累，每次游泳都要有單獨(dú)的打腿練習(xí)，一邊堅(jiān)持打腿，一邊學(xué)習(xí)其他動(dòng)作，打到天長(zhǎng)地久。

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OK，關(guān)于自由泳的學(xué)習(xí)步驟，大概就講完了，三個(gè)階段具體的技術(shù)動(dòng)作和練習(xí)，公眾號(hào)里也有單獨(dú)寫(xiě)過(guò)，之后還會(huì)更新具體的自由泳打腿如何學(xué)習(xí)和練習(xí)，請(qǐng)大家關(guān)注我們，希望可以幫助大家明確目標(biāo)，盡快攻克打腿階段！加油！