現(xiàn)在全民運動的氣氛太好了，我也越來越喜歡周圍的人運動了。

運動對身體有很多好處，科學運動還有很多訣竅。掌握要領(lǐng)，使運動效果加倍。

居然還有這種好事！快教我！

今天要說的小費與“吃”有關(guān)。

你知道你喜歡運動嗎？

運動不僅要追求運動效果。

更加注意恢復體力，保護身體機能

運動后吃什么喝什么很重要

運動后合理科學的營養(yǎng)補充

要做好

正確補水很重要

要“用收入衡量”

運動后要及時補充水分。運動時出汗多，不能及時補充水分，容易引起脫水，從而降低人體的生理功能和運動能力。

運動后補水需要在——運動后體重減少0.5公斤，攝入470 ~ 700毫升的水。根據(jù)這樣的原則，運動后一般要喝2 ~ 3杯水(一杯200毫升)。

不要冷，要暖和

運動中或運動后不要喝過冷水。運動后請喝溫水，不要喝冷飲，也不要馬上吃冷飲。

運動后體溫升高，喝過冷水會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，引起胃腸功能障礙，引起消化不良。

少量多次

跑步、打球、游泳等劇烈運動不能立即補充水分，尤其是冰水。

運動后，最好先進行調(diào)整活動，心率減慢時補充水分，少量多次飲用，一次100毫升，兩次以上，間隔10分鐘。(大衛(wèi)亞設)。

買飲料要注意

大多數(shù)人運動時間通常不超過1小時，所以補充礦泉水可以滿足需求。對于訓練要求或健身愛好者、訓練量大、時間長的人來說，最好選擇含有碳水化合物、電解質(zhì)的運動飲料。

購買的時候要仔細查看營養(yǎng)成分表。這張表標注了各種營養(yǎng)素和電解質(zhì)的含量，通常是每100克或100毫升。其中糖的含量為5% ~ 6%(糖的種類通常選擇低聚糖而不是葡萄糖，礦物質(zhì)(鹽)的含量為1% ~ 1.5%)。

碳酸飲料、含糖果汁等不適合運動后飲料。因為大部分不含鹽和維生素，只有糖和能量。

飲食搭配要合理

及時科學地補充營養(yǎng)不僅有助于修復受損的肌肉，而且有助于減脂和增肌。盲目什么都不吃，反而會肌肉流失，很難達到運動效果。

碳水化合物要和蛋白質(zhì)搭配

富含碳水化合物的食品和飲料被證明可以快速恢復身體運動時消耗的肌糖原，蛋白質(zhì)可以修復運動受損的肌肉組織。

有氧運動后，可以攝取簡單的碳水化合物和少量蛋白質(zhì)。碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例為3 ~ 4: 1。力量訓練后要增加蛋白質(zhì)攝入比例。碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例是2: 1。

例如，力量訓練后，可以吃一根香蕉、一杯低脂牛奶、面包、雞蛋、火腿等。碳水化合物可以選擇血糖指數(shù)低的食物，有助于維持機體穩(wěn)定的血糖水平。

請注意搭配瓜果蔬菜

運動時會出汗很多，很多礦物質(zhì)和維生素會隨著汗水而消失。所以運動后要補充礦物質(zhì)和維生素。

汗主要是鉀、鈉、水溶性維生素的損失，運動后要注意補充富含鉀的水果、蔬菜，如香蕉、土豆等。

合理選擇各種食物

運動后，各種食物的組成和搭配比例分為餐盤，1/2盤子里放水果和蔬菜，4分之一盤子是蛋白質(zhì)的來源，4分之一盤子是全谷物或全分類食物。

注意吃飯順序

運動后最好選擇容易消化的食物。首先補充油食、水分(如湯類、飲料、油類)。碳水化合物食物也容易消化吸收，所以對血糖低的人來說，適當補充糖類可以快速補充血糖。

運動后1 ~ 2個小時可以吃全麥餅干、面包、蛋糕、肉類、奶酪等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物等固體復合碳水化合物。

碳水化合物有助于身體恢復，迅速儲備糖原。一般來說，有氧運動比力量訓練消耗更多糖原，所以有氧訓練后要吃比力量訓練更多的碳水化合物(如股票、水果等)。

轉(zhuǎn)型大象：健康的中國

資料來源：國民健康生活方式行為