中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)

作者簡介

袁媛

山東大學(xué)醫(yī)學(xué)碩士。

山東省立醫(yī)院營養(yǎng)科，主治醫(yī)師，注冊營養(yǎng)師

日本舜天大學(xué)訪問學(xué)者，中國營養(yǎng)學(xué)會會員，山東省醫(yī)師協(xié)會臨床營養(yǎng)分會青年會員，山東省營養(yǎng)學(xué)會等協(xié)會會員。

自2011年進入山東省立醫(yī)院營養(yǎng)科以來，從事臨床疾病相關(guān)營養(yǎng)的診斷和治療，參與多項國家和省級項目，在國家核心期刊發(fā)表多篇科研論文。

郵箱:yuanyuansdu@163.com

談?wù)劇帮嬍撑c睡眠”

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的統(tǒng)計，全球睡眠障礙率為27%。中國睡眠研究會2016年公布的睡眠調(diào)查顯示，中國成年人失眠發(fā)生率高達38.2%，中國有3億多人存在睡眠障礙，而且這個數(shù)字還在逐年上升。(眾信。com)

飲食與睡眠密切相關(guān)，我們可以從飲食的角度提高睡眠質(zhì)量。今天，我們談?wù)撃男┦澄锟梢詭椭闫届o地睡覺，哪些食物應(yīng)該避免。

1.促進睡眠的食物因素

色氨酸可以促進血清素和褪黑素的分泌，調(diào)節(jié)生物鐘，幫助睡眠。富含色氨酸的食物包括牛奶、家禽、核桃、燕麥、香蕉和蜂蜜，其中牛奶和家禽最為著名。

富含碳水化合物的食物通過增加血液中誘導(dǎo)睡眠的色氨酸水平，成為乳制品的補充食物。同時，粗糧之類的B族維生素可以舒緩神經(jīng)。所以像牛奶煮燕麥這樣的搭配可以讓你睡得香甜。

鈣不是一種食物，但鈣會影響人的睡眠質(zhì)量。鈣有利于神經(jīng)刺激的傳遞。缺鈣的人往往神經(jīng)緊張，無法放松，無法從疲勞中得到緩解，睡眠質(zhì)量下降也是緊張的表現(xiàn)之一。因此，如果你想提高睡眠質(zhì)量，你可以多吃富含鈣的食物，如豆制品、海鮮和乳制品。

然而，這是我們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚奈镔|(zhì)，也是我們睡覺時最糟糕的零食之一。蛋白質(zhì)首先在消化道被胃分解，最后在胰液和各種酶的作用下被腸粘膜吸收，比其他生產(chǎn)性營養(yǎng)物質(zhì)更復(fù)雜。因此，消化蛋白質(zhì)比消化其他營養(yǎng)物質(zhì)需要更多的時間。富含蛋白質(zhì)的食物難以消化，消化率會降低50%。所以，睡前不要吃高蛋白食物。當(dāng)然，如果禽肉中含有大量色氨酸，適量食用可以促進睡眠，但如果對消化系統(tǒng)造成不必要的負(fù)擔(dān)，就會適得其反。

2.影響睡眠的食物因素

睡前三小時不要吃。神經(jīng)病學(xué)家、加州大學(xué)洛杉磯分校醫(yī)學(xué)院睡眠障礙研究中心主任艾倫·阿維丹(Allen Avidan)博士說，高脂肪食物和油炸食物消化時間較長，容易導(dǎo)致腹部不適，影響睡眠。研究表明，經(jīng)常吃高脂肪食物的人不僅體重增加，而且睡眠障礙。喜歡油炸食品，比如炸雞、薯條、漢堡包；紅燒熟肉，如醬肉肘子、豬頭肉等。，不應(yīng)該出現(xiàn)在你的晚餐上。

晚上一杯咖啡，必然會打擾你的睡眠。即使是適量的咖啡因也會導(dǎo)致失眠。同時，不要忘記那些經(jīng)常被忽視的含咖啡因的食物，比如巧克力、可樂、茶和無咖啡因咖啡。當(dāng)然，煙草中的尼古丁也是神經(jīng)興奮劑，所以睡前抽根煙的習(xí)慣是不科學(xué)的。

適當(dāng)使用辛辣食物有開胃作用，但大量食用辛辣食物會刺激消化道粘膜，容易引起胃腸道不適。特別是睡前吃辛辣食物，容易導(dǎo)致燒心惡心。同時，辛辣的食物會讓你心跳加速，血壓升高。這些現(xiàn)象也會讓你夜不能寐。

睡前大量飲水會導(dǎo)致腎透析活動增加，影響腎臟夜間的休息和調(diào)節(jié)，給腎臟造成負(fù)擔(dān)。同時，夜尿癥的增多增加了覺醒次數(shù)，不利于睡眠的穩(wěn)定。

除了飲食因素，還要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，每天進行半小時以上的有氧運動，十一點前睡覺。保持良好的心態(tài)，樂觀積極的面對生活。只有這三個方面共同作用才能改善睡眠。

中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)編輯部

聲明:我們尊重原創(chuàng)，注重分享。版權(quán)歸原作者所有。如果您的權(quán)利受到侵犯，請及時聯(lián)系我們，我們將在24小時內(nèi)刪除。】