怎樣才能有效地適應充滿活力、困倦、疲倦、疲勞和疲勞？

背周期生理狀態(tài)？

林德艾云為你分析：

你有過這種感覺嗎？

每天下班，總是累，什么都不想做，只想一屁股坐下。明明每天坐在辦公室里什么都沒做，但好像身心都疲憊了。腦子生銹了，不能動，遇到很多問題也經(jīng)常覺得不想思考。(威廉莎士比亞，哈姆雷特，)因為是周末，終于有時間學習了，但還是很累，睡覺看電視劇，不知不覺就過去了。

大多數(shù)情況下，我們真的很懶嗎？其實不是這樣。

很多時候我們總是有著各種各樣的目標和事情想做，但卻因為精力不濟，總是沒有辦法去行動。

有時候你可能也會感到困惑：明明一天下來做的事情也不多，也沒有干什么體力活，為什么會精力不濟呢？如果你也曾被這個問題困擾過，那么今天，我想跟你聊一聊：在事情很多、工作量和強度很高的情況下，如何保持精力充沛，不會感到疲憊？

1、對休息的理解（被動休息）

很多人對休息，其實一直有一個誤區(qū)，什么誤區(qū)呢？

1）工作的時候要專注，能越長時間專注工作越好，等事情都做完了再去休息。

2）工作的時候動腦已經(jīng)很辛苦了，休息就別動腦了，做點不費腦子的事情吧。

這就會導致兩個結果：上班的時候，集中精力在攻克手頭的事情，處理完一件事情，又來一件事情，大腦一直處于高度緊張的狀態(tài)，精神高度緊繃。

下班了，精力已經(jīng)被上班時透支殆盡，于是非常自然地告訴自己「別動腦了」。雖然還有讀書和學習計劃沒完成，但仍然告訴自己「我要放松一下」，于是要么癱在沙發(fā)上刷手機、看劇，要么跟朋友喝酒、閑聊……一晃眼時間就過去了，接著又到了第二天，繼續(xù)重復昨天的循環(huán)。

我把這種模式，叫做「被動休息」。

為什么這么說呢？因為，大腦工作的時候是需要耗能的，于是它會分解ATP來產生能量，這些分解的最終產物就是腺苷。一般情況下，腺苷會再次組合形成ATP，儲存能量，從而被消耗掉。這可以維持我們大腦中腺苷濃度的一個平衡。

但是，當我們一刻不停地持續(xù)工作、大腦全速運轉的時候，一方面，腺苷被不斷產生出來，大量累積；另一方面，這些累積的腺苷又無暇去重新組合、消耗。這就會導致大腦里面腺苷濃度的持續(xù)升高。

腺苷升高會有什么后果呢？

會降低多巴胺和血清素的分泌，讓大腦產生困意，讓我們感到煩躁，情緒低落，無精打采，失去行動力……只想靜靜待著什么也不動。

從進化心理學的角度考慮，這樣做是為了告訴身體：你現(xiàn)在的能量已經(jīng)嚴重匱乏了，是時候待著不動，好好恢復能量了 —— 這其實是一個危險的狀態(tài)，因而觸發(fā)了大腦的警報。

但到了現(xiàn)代，現(xiàn)代社會的專業(yè)分工和工作流水線，讓我們在工作崗位上一刻不停地奔波。這就導致了，這種危險狀態(tài)幾乎天天都會產生，大腦每一天都會判斷我們處于「能量不足」的匱乏里，強制要求我們宕機、休息。

這就是「被動休息」的含義：我們的精力已經(jīng)嚴重透支了，不得不去休息，通過休息讓精力的「債務」回歸零點，繼而開始新一天的工作。

但長期來看，這種模式對身體和心態(tài)都是不利的。一方面，身體長期處于「精力透支」的狀態(tài)里，會持續(xù)地給機體造成壓力，久而久之會破壞我們的能量系統(tǒng)，產生炎癥反應，影響整個身體的運作。

另一方面，這種高強度的生活模式也很難給我們滿足感和幸福感，會讓我們在工作中變得更加「疲于奔命」，更加機械，從而讓自己過得更不開心。

2、主動休息：交替工作

所以，一個更好的模式是什么呢？我把它叫做「主動休息」。

前面已經(jīng)講過：腺苷只有在我們休息的時候，才會合成ATP，從而被消耗掉，為我們恢復精力。所以一個好的模式，一定是工作和休息交替，而不是專注長時間地去思考和工作。

這就是主動休息的第一條原則：交替工作。也就是：主動掌控工作和休息的節(jié)奏。

Draugiem 集團做過一項調查：他們調查了企業(yè)里工作效率最高的 10% 的員工，發(fā)現(xiàn)：他們在工作總時長上跟其他員工并無顯著差別，那么差別最大的地方在哪里呢？他們平均每工作52分鐘，就會休息17分鐘。

組織心理學家 John Trougakos 也認為：我們每小時至少要休息10-15分鐘，休息的時候不要看郵件、思考工作，而是要做一些不同的事情。

交替工作看起來很簡單，但要做到這一點，需要打破一個迷思：專注。

很多人對專注總會有一個誤解，認為專注就是長時間、持續(xù)地、心無旁騖地把注意力投注在一件事情上，把它做好 —— 其實這是違背大腦天性的。偶爾為之可以，但絕不可能形成長期的習慣。

一個良好的做法，一定是集中精力工作一段時間，休息，轉換思緒，恢復精力，再繼續(xù)集中精力工作。也就是「小步快跑，少量多次」的「沖刺」策略。

從這個角度來說，被很多人推崇的番茄工作法是合理的，但你不一定要用默認的25分鐘來作為一個番茄鐘 —— 那樣很容易打斷思緒，讓你在不適合休息的時候中斷工作。

我個人的做法是不以時間為單位，而是以一個小階段為單位。

舉個例子：我寫作的時候，一般一篇文章會有五六個段落，那么我就告訴自己：每寫完一個小段落，就起來走動一下，喝喝水，活動身體，做點別的，轉換思緒，讓大腦放松一下。

一個簡單的建議是：每半小時到一小時要有一個小的休息，起碼15分鐘；每一個上午和下午要有一個大的休息（不包含午休），起碼半小時。這樣可以充分恢復精力，為大腦松綁。

3、主動休息：動腦休息

那么，休息的時候可以做些什么呢？

這就進入了第二條原則：動腦休息。

前面講到，很多人的誤解是：休息就是要不動腦子，讓大腦徹底放松，無所事事。于是，很容易淪為刷劇、刷手機、閑聊，甚至發(fā)呆。

這其實是錯的。為什么呢？因為，大腦是無法「不動」的，只要我們醒著，它就會一刻不停地運轉。如果你不給它外部的刺激，它就會轉向內部，開始通過 DMN 模式漫無目的地反芻，從而讓你陷入不安定的情緒波動之中。

刷劇、刷手機則是一種用外在的新鮮刺激去填充注意力的方式，依靠這種刺激把大腦一次次拉回外界。但這種刺激是無意義的，很容易提高大腦的閾值，從而令你感到無聊、煩躁、提不起興致。

所以，一個更好的休息方式是什么呢？

是采用中低耗能的模式，去做一些跟日常工作不同的事情，激活大腦不同的運轉模式。

我自己會有一個做法， 叫做「齊頭并進」。簡單來說，就是會有一張表格，里面列舉了兩大類東西：

1）我讀到一半的書、文獻、資料，看到一半的紀錄片；

2）我在寫的各種各樣的寫作項目，比如對生活的記錄和觀察，對某本書的評價和思考，對某個點子的發(fā)散性創(chuàng)意，以及能用到課程里的延伸閱讀……

然后，隨便從里面找一個東西，繼續(xù)做下去。比如：

打開書，回憶一下前面的內容，接著看下去，一段休息的時間剛好足夠提煉一個知識點，轉化成知識卡片；

打開看到一半的紀錄片，繼續(xù)看，順手做點筆記，記錄下自己的思考和感想；

打開寫到一半的內容，接著之前的思路繼續(xù)寫下去，順帶做一些修補和完善；

……

關于這一點，國外也有很多研究。比如：工作間隙看一些有趣的視頻，可以有效緩解疲憊，提高生產力。你也可以像我一樣，挑一些關于歷史、文化、美食、旅行……的紀錄片，一點點看，慢慢看，補充一些稀奇古怪的知識，同時還能得到放松。

我還有一個小技巧：平時在生活和工作中，遇到問題的時候，我會把問題放進一個問題庫里面。那么當我休息時，就可以打開問題庫，把這些問題拿出來，查閱相關的資料，看看可以如何解決，記下可行的思路和方案。

這樣一來，一旦能解決一個小問題，可以給你提供大量的成就感和滿足感，充分刺激多巴胺分泌，讓你擁有更強的動力去做事情。

就算沒能解決，也可以驗證自己的思路，推進對這個問題的解決進程，讓自己看到確切有效的成果。

4、主動休息：（黃金時間）學習也是一種有效的休息

進一步，有一個點可能是很多人難以理解的：其實，學習，也是一種有效的休息。

這就是第三條原則：黃金時間。

可能很多朋友會覺得：每天那么累，回到家還要學習，這難道不是一件苦差事嗎？學習難道不是反人性的嗎，為什么說也是一種休息？

當然，我不是說學習很輕松、不費力，這是不可能的。不過，你不妨跟我一起來思考：

如果我們在白天的時候，可以通過交替工作和動腦休息，使得我們的精力維持在一個比較穩(wěn)定的水平，狀態(tài)良好，那么晚上我們做點什么好呢？

很多人可能會覺得要去休閑，比如玩游戲、看電影、看小說……這些當然是可以的，不過我會建議你：每天抽出一段固定的時間，去做一些超出生活日常模式的事情。

什么意思呢？就是投入精力，動腦、動手去探索一些日常不會做的事情。比如：學習一門手藝、技能，接觸一個新領域，培養(yǎng)一個興趣愛好，等等。

隨便舉幾個例子：

如果你喜歡讀小說、看故事，不妨試著學習一下文學創(chuàng)作，試著動手寫一點故事；

如果你喜歡鉆研工具和工作流，不妨動手學一下編程，給自己寫一些插件或腳本；

如果你喜歡與人交流，不妨試著運營一個賬號，分享一些感興趣的內容，或是做一做社群；

如果你有旺盛的好奇心，不妨試著多涉獵幾個不同的領域，學習一些平時可能用不上的知識；

如果你喜歡做手工，不妨學一學咖啡、烹飪、烘焙、刺繡、插畫……

重點在于：每天給自己一段固定的時間，排除其他信息的干擾，讓自己能夠充分地發(fā)揮好奇心、創(chuàng)造力和想法，做一些自己感興趣的、有一定門檻的、需要動腦思考或動手的事情。

為什么要這樣做呢？因為，這會是你一個非常牢固的「生活儲備」

你可以把它當成生活的「后花園」。一旦你在工作上遭遇挫折，或是人際交往中遇到不愉快的事情，又或者面臨壓力、焦慮，這些都可以成為你暫時忘記煩惱的地方，讓你重新找回快樂。

那么，為什么強調要動腦或動手呢？因為只有具備一定門檻，需要付出腦力去思考、認真對待，你才能夠進入「心流」狀態(tài)，從而，從做這些事情里面獲得創(chuàng)造的幸福感和樂趣。

可能你會覺得：每天工作已經(jīng)要消耗很多腦力了，回家還要學習，腦力跟得上嗎？其實，近10年的研究認為：大腦對任務的集中處理，主要依賴意志力；而只要你認為你的意志力是無限的，那么它就真的是無限的。

也就是說：只要你擺脫「我已經(jīng)工作了很長時間了，是不是該做點不費腦子的事情？」這種思維，讓自己相信「雖然我已經(jīng)工作了很長時間，但我依然可以集中注意力去做我感興趣的事情」，那么你就能夠做得到。

一旦你相信這一點，并讓自己投入腦力進去，你就會感到：每一天的生活，會變得更加充實。

這種充實感，以及創(chuàng)造的樂趣，就是對抗生活的繁瑣、無常和枯燥的最好的武器。

5、主動休息：設定邊界

最后，講講主動休息的第四條原則：設定邊界。

完成上述三條原則，其實都需要一個很重要的前提：你必須能夠在一定程度上，掌控你工作的節(jié)奏。

很多缺乏邊界意識的人，很容易在工作中承擔過多的外部壓力，從而導致自己疲于奔命，一直在忙著解決「要我做」的事情。

比如：

難以婉拒同事的請求或朋友的求助；

比起教會下屬動手，總是喜歡自己包攬；

過度高估自己的效率，導致接下太多的任務；

受限于別人的節(jié)奏，頻頻在開會、打電話、回消息、回郵件……

很多時候，我們的時間和精力，就是在這樣不知不覺之間流逝。每一個點看上去都很小、很瑣碎，但累積起來卻可能非?？捎^。

因此，設定邊界的意思，主要包含兩點。

第一點：

你必須非常明確：哪些是你應該做的，哪些是你可以選擇做或不做的；哪些是非常重要、優(yōu)先要做的，哪些是可以緩一緩、或可以轉交給他人去做的。

在這個基礎上，你再安排好每天的日程。不需要計劃得非常細，但你需要知道，你在未來一段時間里面需要做些什么，有多少時間是被「鎖住」的，多少時間是有余力、可以自由安排的。而不是來者不拒。

永遠要記住兩件事情：

事情是永遠做不完的。不存在「把事情做完就好了」，我們應該在做事情的過程中追求平衡、舒適和可持續(xù)。

別人的事情是別人自己的課題，不是你的，不需要過度擔責，要學會課題分離。

第二點：化零為整。

什么意思呢？我們每天會有非常多的瑣事要處理，工作上，比如回郵件、回消息、寫報告、寫日志；家庭上，比如買東西、帶孩子、做家務……

盡量不要讓這些事情占據(jù)我們每天的休息時間和空余時間，而是安排一段固定的時間去處理。這樣可以避免自己陷入「時間黑洞」里面，讓自己不知不覺把大量時間丟進去，忽略了更重要的事情。

另一方面，這也可以避免這些瑣碎殘留在我們的腦海中，占據(jù)我們的認知資源，讓大腦后臺持續(xù)不斷地耗能。

所以，平時可以跟需要合作的人盡量溝通你的習慣、模式和工作節(jié)奏，想辦法去找到一個雙方都能夠接受的平衡，避免過度去遷就別人。

6、總結一下：

交替工作，用小步快跑的沖刺策略，給大腦留出恢復精力的時間和機會。

動腦休息，激活大腦不同的區(qū)域，持續(xù)為大腦注入能量和活力。

黃金時間，為自己留出抵抗生活的慵常、提供成就感和滿足感的「生活儲備」。

設定邊界，明確自己的工作節(jié)奏，用自己的節(jié)奏去主導自己的行動，而非依從他人。

有時候實在是困得不行了，或者是精神不在狀態(tài)?？梢晕恍┭鯕?，補充氧氣，可以提神抗疲勞。讓大腦在固定的時間點，處于一個正確的狀態(tài)。

艾潤活力氧