拉伸是健身人應(yīng)該掌握的必修內(nèi)容之一，但很多人即使拉伸后也不知道自己針對(duì)的是哪塊肌肉。我們來(lái)看看18個(gè)拉伸動(dòng)作，主要是拉伸:

1.頸部拉伸

受累肌肉:胸鎖乳突肌

要點(diǎn):雙手放在臀部，挺直背部，輕輕抬起頭向上拉伸。

2.頸椎屈伸

肌肉受累:胸鎖乳突肌和上斜方肌

要點(diǎn):坐直，頭向左傾斜，耳朵向左肩，反方向重復(fù)練習(xí)。

3.嬰兒式背部拉伸

涉及肌肉:背部肌肉

要點(diǎn):雙膝站立，兩腿分開(kāi)，臀部對(duì)著腳后跟，身體前傾，盡量用額頭觸地。

4.駱駝腹部拉伸

肌肉受累:腹直肌和腹外斜肌

要點(diǎn):臀部向前推，微微向上，不要過(guò)度擠壓腰部。

5.拉伸胸部的墻壁

涉及肌肉:背部和胸部最寬的肌肉。

要點(diǎn):面朝墻站立，右手推墻，慢慢離開(kāi)墻，另一邊重復(fù)。

6、廣角內(nèi)收肌拉伸

肌肉受累:內(nèi)收肌和腘繩肌。

要點(diǎn):坐在地板上，雙腿伸直張開(kāi)，膝蓋不要彎曲，身體前傾，雙手沿著雙腿向前伸展。

7、三角肌拉伸

肌肉受累:外側(cè)三角肌。

要點(diǎn):站起來(lái)，雙臂伸直，輕輕按壓增加肌肉伸展，另一只手重復(fù)練習(xí)。

8.拉伸頭部的斜方肌

肌肉受累:斜方肌。

要點(diǎn):雙腿并攏站立，膝蓋微微彎曲，雙手將頭向前傾斜，用下巴尋找胸部。

9.外側(cè)屈肌腹部斜肌的拉伸

受累肌肉:外斜肌。

要點(diǎn):雙手放在站立腿前，背部挺直，抬起對(duì)側(cè)手臂，臀部由前向后張開(kāi)。

10.拉伸下犬背闊肌

涉及肌肉:背部和胸部最寬的肌肉。

要點(diǎn):靠墻站一定距離，身體與地板平行。保持背部平坦，然后從胸部慢慢彎曲。

11、仰臥臀部拉伸

受累肌肉:臀部和外斜肌。

要點(diǎn):仰臥，右膝彎曲，身體向左扭轉(zhuǎn)。

12.外側(cè)斜腹肌拉伸

涉及的肌肉:腹部外側(cè)的斜肌和背部最寬的肌肉。

要點(diǎn):站立，向右彎曲，重復(fù)左邊的練習(xí)。

13.單腿簡(jiǎn)單腘繩肌拉伸

肌肉受累:腘繩肌。

要點(diǎn):一只腳站在前面，背部挺直。雙手放在臀部，從臀部向前折疊，用另一條腿重復(fù)。

14、蝴蝶內(nèi)收肌拉伸

受累肌肉:內(nèi)收肌。

要點(diǎn):坐下，雙腳相對(duì)，背部挺直。雙手輕輕放在膝蓋上，臀部和膝蓋向下靠近地面。

15.嬰兒臀大肌拉伸

受累肌肉:髖屈肌。

要點(diǎn):坐在地板上，挺直背部，慢慢將一條腿拉到胸前，大腿向外翻，另一條腿重復(fù)。

16、4字脛骨前肌拉伸

肌肉受累:脛骨前

要點(diǎn):坐在地板上，縮回右手，右腳放在左膝，左腳重復(fù)。

17.屈肌腱的拉伸

肌肉受累:腘繩肌、小腿肌。

要點(diǎn):坐在地板上，雙腿向前伸直折疊。

18.跪姿拉伸股四頭肌

涉及肌肉:腰肌和股四頭肌。

要點(diǎn):沖刺，左腿前彎90度。抓住你的右腳到腰部，用另一只腳重復(fù)。

PS:拉伸的時(shí)候要緩慢輕柔，以免造成任何疼痛。每個(gè)姿勢(shì)保持10到30秒，可以有效緩解肌肉緊張和身體僵硬。要知道，拉伸也可以改善體態(tài)！

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