資料圖。

　　巴特、亞索宣稱這樣的訓(xùn)練法在數(shù)百數(shù)千位跑者身上操作過，結(jié)果證實(shí)這是一個(gè)十分有效且簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方法

　　大部分跑者在系統(tǒng)跑步一段時(shí)間后一定聽過而目嘗試過各式各樣提升跑步體能的訓(xùn)練方法：乳酸門檻跑、LSD、法特菜克跑…光是要搞懂這些練習(xí)的強(qiáng)度、休息、時(shí)間、距離、組數(shù)等操作方法已不容易，更何況要在訓(xùn)練課表中加入這些練習(xí)，一般的業(yè)余跑者如果沒有教練或前輩指導(dǎo)，往往很難在自己的訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)來合理安排穿插不同的訓(xùn)練內(nèi)容，到頭來還是回到相對(duì)較輕松的單一配速慢跑，或是跟隨跑團(tuán)和訓(xùn)練伙伴，相對(duì)隨性的碰到什么就練什么。也許絕大多數(shù)跑者都會(huì)希望如果有一種簡(jiǎn)單易懂又有效的的訓(xùn)練方法，能顯著提升成績(jī)，那該有多好？

　　馬拉松訓(xùn)練方法

　　亞索800的來歷

　　亞索800可以說是近十幾年來最有名的訓(xùn)練方法之一。原因就在于它簡(jiǎn)單、好操作，且多半練習(xí)者都能從中得到顯著的體能進(jìn)展。這個(gè)訓(xùn)練方法來自世界著名的跑雜志專業(yè)主編巴待?亞素，他指出，只要跑兩圓標(biāo)準(zhǔn)400米操場(chǎng)，就可以預(yù)測(cè)自己的馬拉松完賽時(shí)間，反過來說只要以馬拉松比賽目標(biāo)推算800米的訓(xùn)練配速，就可以通過練習(xí)達(dá)到，這就是“亞索800”的雛形。

　　相對(duì)于其它訓(xùn)練方法，亞索8可以說是簡(jiǎn)單粗暴，跑者幾乎可以不需要任何專業(yè)背景知識(shí)，只需一個(gè)馬拉松目標(biāo)時(shí)間便可以簡(jiǎn)單易行地將自己的訓(xùn)練按計(jì)劃付諸實(shí)施。巴特。亞索宣稱這樣的訓(xùn)練法在數(shù)百數(shù)千位跑者身上操作過，結(jié)果證實(shí)這是一個(gè)十分有效且簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方法，跑者再也不需要記下繁雜難懂的訓(xùn)練方法了，只要在賽前數(shù)個(gè)月，開始練習(xí)亞索800，就很可能在目標(biāo)賽事中創(chuàng)造佳級(jí)。于是亞索800開始在業(yè)余跑界擴(kuò)散，成為近十年來最著名的馬拉松訓(xùn)練法。

　　馬拉松訓(xùn)練方法

　　練習(xí)方法

　　亞索800的第一步是找出你的馬拉松目標(biāo)完成時(shí)間接著將目標(biāo)完成時(shí)間換成跑800米的完成時(shí)間，并從賽前2-3個(gè)月開始進(jìn)行目標(biāo)配速的800米間歇訓(xùn)練，其余的時(shí)詞規(guī)律地輕松跑或慢跑，特別注意維持每周一次的長(zhǎng)距離練習(xí)即可。

　　第一次開始亞索800時(shí)，總組數(shù)可以從3-4組開始，每組按目標(biāo)用時(shí)完成800米后，再用相同的時(shí)間慢跑恢復(fù)隨即開始下一組，循序漸進(jìn)、逐周加到10組上下，如果可以在賽前2周連續(xù)完成10組目標(biāo)時(shí)間800米，那你就能以目標(biāo)時(shí)間完成一個(gè)全程馬拉松。

　　假設(shè)你的馬拉松目標(biāo)是3小時(shí)30分，在比賽日前2個(gè)月開始用每組3分30秒的時(shí)間跑亞索800，每組之間慢跑恢復(fù)3分30秒；從4組開始，每周加一組，輔以其它的慢跑及LSD訓(xùn)練，并在賽前兩周可以完成10組3：30的800米，則你就具備了3小時(shí)30分跑完馬拉松的能力。

　　亞索800的訓(xùn)練方式：

　　1根據(jù)馬拉松目標(biāo)完成制定出亞索800的每組800米完成時(shí)間；

　　2按亞索800每組的完成時(shí)間進(jìn)行800米間歇跑，組間以同等時(shí)間慢跑恢復(fù)；

　　3從賽前2-3個(gè)月、3-4組開始時(shí)練，努力在賽前兩周可以連續(xù)完成10組

　　亞索800的模型結(jié)構(gòu)上和短距離的間歇跑非常類似，這個(gè)看似再簡(jiǎn)單不過的訓(xùn)練邏輯的秘密究竟為何？亞索800在賽前3個(gè)月開始進(jìn)行，每組800米搭配1：1的恢復(fù)時(shí)間，其實(shí)就是提升最大攝氧量的間歇訓(xùn)練，以完整的訓(xùn)練周期來說，賽前3個(gè)月恰恰也是進(jìn)入進(jìn)展期，適合開始間歇訓(xùn)練提升體能的時(shí)刻。

　　賽巴特?亞索的奇妙之處在于總結(jié)歸納出了800米間歇與馬拉松完成時(shí)間可以相互轉(zhuǎn)換的邏輯，我們?cè)囍鴣硗扑憧纯?，依照耐力網(wǎng)透過比賽成績(jī)推算最大攝氧量VDOT的訓(xùn)練配速建議來看，可得到以下的結(jié)果：

　　依照賽事目標(biāo)所推算的亞索800每組用時(shí)，和理論計(jì)算出來的間歌配速幾乎完全吻合。對(duì)于大部分的跑者來說，執(zhí)行亞索800的訓(xùn)練安排的確可以提升最大攝氧量，讓跑者的體能透過鍛煉后達(dá)到目標(biāo)成績(jī)水淮，不失為一種簡(jiǎn)單且有成效的方法。

　　亞索800的配速推算似乎無懈可擊，但如果你曾嘗試過亞索800卻覺得沒有顯著進(jìn)步，那也不代表這樣的訓(xùn)練邏輯無效，以馬拉松距離的賽事來說，800米1：1的間歇訓(xùn)練對(duì)某些跑者而言，每組給予身體刺激的時(shí)間可能相對(duì)不足，或是間隔體息的時(shí)間過長(zhǎng)，造成攝氧能力確實(shí)無法提升。

　　此時(shí)不妨試著在維持相同訓(xùn)練量與跑休比的安排下，適當(dāng)延長(zhǎng)每組的距離，比如你原本進(jìn)行10組亞索800，總強(qiáng)度距離是10×800米=8公里，那可以試著用同樣的配速跑1000米間歇8組，總距離也是8公里，組間仍用相同的時(shí)間來慢跑恢復(fù)。

　　另一個(gè)調(diào)整方向是縮短恢復(fù)時(shí)間，讓身體更頻繁地接受刺激，可以依照個(gè)人狀況，保守地減少秒數(shù)，原則上仍以能完成所有組數(shù)的練習(xí)為優(yōu)先，才會(huì)有最好的訓(xùn)練效果。

　　總而言之，亞索800源自提升最大攝氧量的間歇訓(xùn)練概念，確實(shí)是一個(gè)簡(jiǎn)單易懂的訓(xùn)練方法，但進(jìn)行間歇訓(xùn)練前，務(wù)必要給身體一段打好體能與力量基礎(chǔ)的時(shí)間，透過規(guī)律的跑量、長(zhǎng)距離訓(xùn)練，以及力量訓(xùn)練打造強(qiáng)健的身體，到賽前2-3個(gè)月時(shí)，再開始進(jìn)行亞索800提升最大攝氧能力，如此才能確保有氧耐力、肌肉力量、和最大攝氧能力的均衡發(fā)展，突破個(gè)人PB。