1、鍛煉背部最有效的方法是引體向上，引體向上復(fù)合背闊肌的生理機(jī)能，拉引軀干向上臂靠攏，肩關(guān)節(jié)伸和內(nèi)收，引體向上又分寬距，窄距，頸后，正反握，每種姿勢都應(yīng)該采用。

2、屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

3、把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè)；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。

4、下拉的時候肩部肌群要放松，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前后擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。

5、注意運(yùn)動節(jié)奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放松狀態(tài)還原，這樣會容易造成肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的損傷。

6、與引體向上類似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和頸后下拉之分。