今天就讓小編為各位分析一下,啞鈴三角肌鍛煉方法,鍛煉三角肌注意事項,如何用啞鈴鍛煉三角肌，寬闊的肩膀是男性健美的主要標(biāo)志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、后束，而啞鈴無疑是鍛煉三角肌這三束最佳選擇。操作方法1

三角肌前束

1、前平舉：自然站立，兩手啞鈴垂于腿前，握距與肩同寬；把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度；然后，慢慢放下還原。這個動作可以雙手，也可以單手，用的多的還有交替前平舉。2、阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習(xí)兼有推舉和側(cè)平舉兩個練習(xí)的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。3、立正劃船：和杠鈴直立劃船差不多。4、斯科特舉：拉里·斯科特獨創(chuàng)動作，雙手持啞鈴于胸前，掌心相對，然后肘部向側(cè)后方擺動，使掌心向前，再向前夾肘至胸前。2

三角肌中束

1、側(cè)平舉：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。2、肩上推舉：主要練三角肌中束，但前束和后束也能參與鍛煉，是一個較為綜合性的動作。坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。3

三角肌后束

1、俯身側(cè)平舉：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)后上舉，然后控制緩慢還原?？梢哉咀?，也可以坐姿。2、俯臥側(cè)平舉：俯臥于平凳（也可斜度約20～30度）上，下巴伸出凳外，雙腳撐踏地面，保持胸貼凳，以防借力，兩臂向兩側(cè)后上舉，然后控制緩慢還原。4

鍛煉三角肌注意事項

1、選擇合適的重量其實，沒有最大的訓(xùn)練重量，只有最適合的重量。所以常見的錯誤就是使用的重量，超過三角肌所承受的重量，這樣的重量也許很快就給你帶來泵感，但是肩部承受的壓力，隨著訓(xùn)練過程中慢慢增加，肩關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險就加大了。三角肌屬于小肌肉群，需要多組數(shù)多次數(shù)的去刺激，顯然大重量并不能滿足多組數(shù)的要求。所以，應(yīng)該多去嘗試，直到找到自己的合適重量2、直接刺激做各種形式的側(cè)舉，全部用很孤立的形式做 原則上不允許借力 全部是靠肩先發(fā)力 ，再借助手臂作為工具來移動重量。這就要求選擇重量要準(zhǔn)確 ，動作控制要到位。注意在做的時候 要盡量避免斜方肌和上背肌肉的參與。3、綜合刺激做各種推舉能刺激到整個三角肌 。比方說杠鈴和啞鈴還有器械。推的時候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩發(fā)力，背不參與。同時對準(zhǔn)肩部的位置，雙肘盡量外展，勻速運動。4、優(yōu)先訓(xùn)練弱部肌肉三角肌，相信很多人的后束都是很弱的，因為后束的感知，和刺激基本上很難感覺到，因為沒有后束的肌肉量較少，也沒有大量的訓(xùn)練量累計。所以我們訓(xùn)練的時候應(yīng)該優(yōu)先訓(xùn)練自己較弱的肌肉群，我們不止要把最好的訓(xùn)練狀態(tài)留給弱肌肉群，以此來讓弱部肌肉群得到最大化的效果，還要把高強(qiáng)度大密度的動作疲勞轟炸才會有效果。5

練三角肌吃什么好

1、飲用大量的水水的作用除了對于肌纖維的修復(fù)外，還會為下一次的訓(xùn)練儲備，更多的液體以滿足使用另外，肌肉的健壯除了肌纖維變粗以外，還有一部分是糖原和水分，他們的存在讓你的肌肉看上去很飽滿否則就像解剖圖一樣，而在訓(xùn)練的過程中肌纖維需要糖分氧化并有水的參與來提供能量才能工作。2、吃大量的復(fù)合碳水化和物比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等，因為，你想要舉起杠鈴或啞鈴，你就得有能量，能量的來源和存儲就很重要，而碳水化合物是產(chǎn)生能量與儲存能量的物質(zhì)。3、補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)多吃營養(yǎng)好并且含脂肪低的高蛋白質(zhì)肉類，比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等，因為，肌肉的生長需要正氮平衡，為了達(dá)到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)，肌肉長得越多需要的蛋白質(zhì)就越多。4、多吃蔬菜和水果它們能夠提供許多，日常飲食中所缺乏的營養(yǎng)成分，如纖維素、維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)成分，這些都能夠幫助和促進(jìn)肌肉的增長。